みなさん、タンパク質(プロテイン)とってますか～？
タンパク質があれば、何でもできる！ワケではないですが、筋肉をつけるためには必要ですね。
どこかの元プロレスラーみたいになってしまいました(笑)
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以前の記事で、細マッチョとは「服を着ているとわからないが、脱ぐとすごい筋肉質で、締まった身体」と勝手に定義しました。
ところでみなさん、今、人前で堂々と上半身裸になれますか？
普通はなれないですよね。っていうか、ならないですかね(笑)
けど、海やプールで泳ぐ時に、女性から「二度見」される身体になりたくないですか？
私はなりたいです!!
以下のようにBEFORE、AFTERの写真を見てもらってわかると思いますが、まだまだ全然です。
ちょっと引き締まってきたかなっていう程度です。
↓
だから今は脱げるようになるための準備期間です。
皆さんが、このブログに出会ったのは、ある意味チャンスです！
脱いだら「キャー」と言われる姿をイメージして、来年の夏に向けて、一緒に準備しましょう＾＾
さて、話は変わりますが、細マッチョにはなりたい！脱ぐとすごい身体になりたい！けど、「プロテインってどうなの？」
「なんかあやしくない？」って思っている人いませんか？
実はうちでも、まだ奥さんからそのような目で見られています。
ということで、今回は「細マッチョになるためにはなぜプロテインが必要か？」ということについて考えてみたいと思います。
プロテインの疑問についてはこちらの記事がよく読まれています。
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１．細マッチョになるために必要なこと
簡単に言うと、細くなる、つまり痩せる。
そして、ガリガリではダメなので、筋肉をつける。
この2つが出来ればイイのです。言うのは簡単ですね。
１）細くなる、つまり痩せる。
では、どんな痩せ方でもいいのでしょうか。
＜今流行りの無理のある減量＞
健康を害するような無理なダイエットをして、リバウンド。
何か一つだけを食べ続けたりとか、よく聞きますね。
そんな私も無理なダイエットをし、リバウンドの経験があります。
20代前半のころ、一念発起し、ジムに通い、食事をカロリーが少ないコンニャク麺等ばかりを食べて、7キロぐらい痩せました。
ただ、そのあとすぐに戻ってしまいました。逆に2キロぐらい増えたような記憶があります。
ジムにも行かなくなり、食事も元の食事に戻ったからです。
なぜ続かなかったか？
やはり、無理があったのだと思います。
食事が満足に食べられないって結構ストレスですよね？
しかも、なんとなく思いつきではじめ、ダラダラとやってしまったのです。
ここでキーワードが出てきました。
「ダラダラ」です。
＜成功しやすい減量＞
では、皆さん、減量が成功する秘訣のひとつに「期間」というのがあるのをご存知ですか？
私が思うに、細マッチョになるためには、「ダラダラ」やってはイケないのです。
期間を決め、目標体重・体脂肪率を決めた方が、断然達成率が高くなります。
私がデブから普通のちょっと締まった今の体型にするには150日かかっていますが、実際は「100日期間限定」で集中的に取り組みました。
100日間でグッと減らし、100日経った後は少しずつ減らしてきています。
この期間限定というのは心理的にとても大事です。
目標の日が決まっているから、その日に向けて、我慢や努力ができるのです。
「あー辛いなあ、バイキング行きてぇー」、「トレーニング休みたいなあ」とか思っても、なんとか我慢できるのです。
だから、みなさん、計画を立てましょう。
90日間で筋肉細胞が生まれ変わると言われています。だから、それぐらいの期間で切りのいい日付を目標期日にすることをお勧めします。
何月末までとか。
もちろん、体重何キロ、体脂肪率何％も目標として決めます。
私の場合、体重86.9キロ→80キロ、体脂肪率30.9％を25％を目標としていました。
取り組みは、週2回30分のジムでの筋トレとタンパク質を中心とした食事への変更です。
そして、それを紙に書いて良く見えるところに張り出してください。
私の場合、エクセルでグラフにして、常に目標と進捗を見て意識していました。
常に意識することが大切です。
AkkIの減量のプロセスに興味がある人はこちらをどうぞ
２．タンパク質の効率的なとりかた
＜食事が基本＞
細マッチョになるためには食事だけでタンパク質をとるのはダメなのか？
いいえ、ダメではありません。
基本は食事です。
しかも、タンパク質中心に据えた、脂質の少ない、低カロリーの食事です。
運動しない人が必要な1日のタンパク質の量が体重×1gです。
筋肉をつけたいボディビルダーは1日体重×2gです。
私は100ｇぐらいを目指して、食事を調整しています。
それだけの量のタンパク質を食事だけで摂ろうと思うと、なかなかの量を摂る必要があるんです。
そして、カロリーも気にしないといけないので、コントロールが難しいのです。
タンパク質をいっぱいとろうとして、焼肉に行ってカロリーオーバーみたいな。
いかに美味しいものを食べて、タンパク質を効率よく摂取し、カロリーを減らすか。
これが細マッチョ化の難しいところです。
さて、成人男性の1日に必要とされるカロリーの目安は、以下の表のとおりです。
皆さんはどれにあてはまりますか？
男性
軽い 中程度 やや重い 重い
20代 –2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 –2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 –2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal
私の場合、37歳で中程度の負荷ですので、1日2500kcalです。
痩せようと思えば、それより少ないカロリー摂取にしないといけないです。
＜タンパク質100gをとるために必要な量＞
ササミ 100gに含まれるタンパク質は 27g
1日でタンパク質を100g摂ろうと思うと、370gのササミを食べないといけません。
カロリーは389キロカロリーです。
さすがは細マッチョ向け大人気食材のササミですね。カロリー的にもめっさ効率的な食材です。
ただ、普通の食事で出てくるササミ料理は100～150ｇです。
もし朝昼晩食べて、細マッチョになろうとすれば、三食ササミだらけになります。
豆腐ではどうでしょう？
100ｇ でタンパク質4.9ｇ
1日2,040ｇ食べれば、タンパク質100ｇ達成です！
豆腐一人前で150ｇですから、つまり13個食べればコンプリートです(笑)
カロリーは1,120kcalです。
まあ、色んな食材を組み合わせて食べればいいのですから、こんな極端な食べ方はしないと思います。
ただ、食事だけでタンパク質100ｇを1日でとろうとすると、結構な量を食べる必要があることがわかっていただけたと思います。
＜プロテインは補助的に活用＞
トレーニング後30分以内にタンパク質をとると吸収されやすい。
トレーニング後に毎回すぐササミや胸肉を料理して食べるのもなかなか難しいです。
そのため、私はジムにプロテインを持っていって、水か牛乳を混ぜてシェイクして飲んでいます。
私が飲んでいるDNSのPROTEIN WHRY100のカロリーは1食あたり132kcalでタンパク質が24.6g含まれています。
カロリーも低く、効率的ですね。料理する必要なく、1分でとれます。
だから、タンパク質を継続的にシッカリとる必要のある人＝細マッチョになりたい人にはプロテインは必要だと思います。
では、今回はこのへんで。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
なお、プロテインを超える、効果が20倍とも言われるサプリ、HMBが今人気です！！
ダウンタウンの松本人志さんも愛用との話です！！ ぜひチェックしてみてくださいね(^^)/
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