揚げ物やお菓子、加工食品、脂分たっぷりの霜降り牛など。
日々の生活には誘惑が多いですね。
どれも美味しくてついつい食べ過ぎてしまいます。
ニキビのある方は、このような物が好きな人も多いのでは？
脂っこい物には、基本的に脂質というものが含まれています。
つまり、油ですね。
ニキビの原因の1つに過剰な皮脂分泌があります。
ニキビの過剰皮脂分泌については、医学的根拠は解明されていないのですが、脂質の種類によって、皮脂が多く分泌されたり、逆に、皮膚の炎症を抑える効果のある脂質もあると考えられているようです。
ニキビがある、出来たからと言って、全ての油を控える必要はないんですね。
上手に脂質と付き合っていけるように、今回は脂質＝脂肪酸の種類についてまとめました。
ニキビに悪そうな脂質は控え、良い効果のありそうな脂質は取り入れると良いと思います。
まずは、脂質について。
脂質とその種類
脂質とは油の事で、油には大きく分けて２種類あります。
常温で個体の飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸です。
さらに人工的に作られたトランス脂肪酸もあります。
不飽和脂肪酸はさらに３種類に分けられ、オメガ６系（リノール酸）、オメガ３系（αリノレン酸）、オメ ガ９系（オレイン酸）に分けられます。
それでは、それぞれの種類についてニキビとの関係を探りましょう。
１．飽和脂肪酸の主要成分とニキビへの影響
飽和脂肪酸は常温で個体であるため、体内で消化吸収されると、血液中でも固まりやすく血液をドロドロにする恐れがあります。
１－１主成分
飽和脂肪酸の主成分は、パルミチン酸、ステアリン酸が多い。バターは油の７０％が飽和脂肪酸で構成され、ラード（豚油）や牛は５０％程が飽和脂肪酸で構成されている。
１-２ニキビへの影響
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、脂肪分解するのに多くのビタミンBが消費されます。
ビタミンBは肌の炎症を抑えるのに重要ですが、脂肪の分解で使われ過ぎてしまうと、ビタミンB不足になる傾向があります。
又、飽和脂肪酸を摂り過ぎると性ホルモンを刺激し男性ホルモンが増え皮脂分泌が増えると言われています。（所説あり）
２-３飽和脂肪酸を多く含む食べ物
バターなどの高脂肪乳酸品＞豚肉＞牛肉＞ショートニング＞生クリーム＞チーズ＞マーガリン（左に行くほど多い）
２－４糖質と相性の悪い飽和脂肪酸
糖質（お米やパンやアルコール）と一緒に飽和脂肪酸（バターや牛や豚）を摂取すると、
率先して飽和脂肪酸が分解吸収されなくなります。飽和脂肪酸よりも糖質が優先して分解吸収されるため、糖質と同時摂取すると、中性脂肪として身体に蓄えられてしまう傾向にあります。
中性脂肪が増えると皮脂の分泌が増えるので注意が必要です。
３．不飽和脂肪酸の種類とニキビへの影響
不飽和脂肪酸の種類は、オメガ９（オレイン酸）、
必須脂肪酸であるオメガ３（αリノレン酸）、オメガ６（リノール酸）があります。
オメガ９系のオレイン酸は、体内で生成されるのに対し、オメガ３のαリノレン酸とオメガ６系のリノール酸は体内で生成されない為、食べ物から摂取する必要があります。
それぞれ詳しく見ていきます。
３-１、１価不飽和脂肪酸＝オメガ９とニキビの関係
オメガ9系のオレイン酸は皮脂の構成物質であり、皮脂の40％を占めているといいます。
オレイン酸を取る事で、お肌にうるおいを与えますが、取り過ぎると皮脂が増えニキビが出来易くなるので注意が必要です。
全く取らないと、乾燥肌や肌荒れの原因になるので、適度な摂取が必要となります。
これは体内で生成する事が出来る事と、多くの食べ物に含まれているのであえて積極的に取る必要のない脂肪酸です。普通の食事をしていれば、必要量は摂取可能となります。
牛の脂肪酸の４９，９％、豚の脂肪酸の４２，２％がオレイン酸です。
油では、オリーブオイルに多く含まれます。お肉やオリーブオイルを普通の食事で取り入れるくらいではニキビに影響はでないと言われています。お肉の油やオリーブオイルなどを暴食すると良くないのは言うまでもありません。
しかし、化粧品にも含まれていいる事があります。化粧品のオレイン酸はアクネ菌の好物のようで、アクネ菌の繁殖を促してしまう可能性がありまｓ。ニキビがある人は控えた方が良いと思います。
身体にとって大事な物と、外部から塗る物は別物なんですね。
３-２必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸
オメガ６系とオメガ３系
体内で生成されるオメガ９系のオレイン酸に対し、体内で生成されない脂肪酸がオメガ6系のリノール酸とオメガ3系のαリノレン酸やＥＰＡとＤＨＡです。
結論から言うと、ニキビの炎症を抑えてくるのがオメガ３系で炎症を引き起こす可能性があるのがオメガ６系となります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
３－２－１ｵﾒｶﾞ６（リノール酸）のニキビへの影響と含まれる食事
リノール酸は身体にとっては必要な油で、体内で生成されないので食事から取り入れる必須脂肪酸となります。適度にとっていれば悪玉コレステロールを減らしますが、取り過ぎると、血液中の善玉コレステロールを減らしたり、アトピーや肌荒れ、花粉症などの原因になってしまいます。又、体内でアラキドン酸に変化してしまう事があります。このアラキドン酸は炎症を促進する働きがあります。リノール酸はサラダ油、大豆油、ゴマ油、くるみ、マヨネーズ、ゴマなど植物系の油やナッツに多く含まれます。特にくるみはαリノレン酸も多いので注目されていますが、リノール酸を摂り過ぎている人はあまり食べない方が無難です。くるみに含まれるリノール酸はαリノレン酸の４倍の量が含まれています。必須脂肪酸ではありますが、外食や揚げ物や炒め物が多い現代では、取り過ぎてしまっている傾向にあります。
ですから、控えるくらいがちょうどよいようです。外食でリノール酸を取り、家ではとらないくらいの方がよいでしょう。
リノール酸は米、大豆、ゴマを食べるだけで、不足する事はありません。油で摂取するよりも、脂質の高い食べ物で摂取する方が良いとようです。ご飯と味噌汁で充分という事ですね。
適正摂取量は男性9.8g 女性8，2ｇです。（平成22，23年国民栄養・健康調査による）
３－２－２ｵﾒｶﾞ３系（αリノレン酸、ＥＰＡ，ＤＨＡ）のニキビへの影響と含まれる食事
この章が今回の記事で一番大切な部分となり、αリノレン酸とＥＰＡ．ＤＨＡは今回の主役になる栄養素です。
この単語だけでも覚えていってくださいね。
αリノレン酸は、ＥＰＡ，ＤＨＡは体内の炎症を抑えてくれる栄養素であることが分かっています。
体内の炎症を抑え、アレルギーを抑えてくれます。
さらに血液をサラサラにしてくれたりと素晴らしいい効果が確認されえいます。
逆に言うと、このオメガ３系の脂肪酸が不足してしまうと、体内の炎症やアレルギーを抑える事ができなくなっているんですね。それほど大事なオメガ３系脂肪酸ですが、体内で生成する事が出来ません。
つまり、食物から摂取する事が必要とされる必須脂肪酸と位置付けられています。
積極的に摂取していきましょう。
αリノレン酸が含まれる食品：えごま油、亜麻仁油（アマニ）
ＥＰＡ，ＤＨＡが含まれる食品：魚の油、特にサバ、イワシ、サンマなどの青魚に多い
ここで注意してほしいのが、上記のようなオメガ３系脂肪酸の抗炎症作用はＥＰＡやＤＨＡの方が断然強く、αリノレン酸はとても弱いという点。
ですから、抗炎症作用を高めたい場合は、とにかく魚を沢山食べる事が大切です。
しかしαリノレン酸も体内で生成する事ができない必須脂肪酸の１つ。毎日の生活に取り入れるべき栄養素です。（αリノレン酸からＥＰＡとＤＨＡが生成されるが、全体の１０～１５％程度）
メインは魚で摂取する事を意識し、補助的にえごま油やアマニ油を使うと良いでしょう。
３－２－３ｵﾒｶﾞ６とオメガ３の競合関係
これまで話してきた、オメガ６系とオメガ３系。簡単にまとめると、ニキビに悪いのがオメガ６系、ニキビに良いのがオエガ３系となります。ですから、オメガ６系の脂肪酸を控え、オメガ３系の脂肪酸を摂取していくことが重要です。オメガ６系の脂肪酸を控えてほしい理由が炎症を促進する事以外にもう１点あります。
それは、オメガ６系と３系を分解する代謝酵素が共通しているため、両者は競合関係にあるという点です。
つまり、オメガ６系を摂り過ぎると、摂取したオメガ３系が体内に分解吸収されないという事なんですね。
この点からも、オメガ６系を控え、オメガ３系を積極摂取する必要性が感じられます。
両社の理想摂取量比はオメガ６系：オメガ３系＝４：１となります。
現代人は、この比率となっていない人がほとんどで、オメガ６系の過剰摂取状態にあるようです。
そのことが原因で、アレルギーやニキビなどの身体の不調が多い事が考えられます。
是非、魚とえごま油を積極的に取り入れてみて下さいね。注意 クルミなどのナッツはオメガ６系の方が多い含まれているので控えましょう。
４．トランス脂肪酸
ニキビや健康に１番悪い影響を与えるのは、トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸とは、植物油や魚油などの不飽和脂肪酸に、水素を加え水素化し、融点を上げて溶けにい飽和脂肪酸を作る際に、飽和脂肪酸にならなかった不飽和脂肪酸が化学変異を起こしてできた物質である。
つまり、植物油に水素を加えて、溶けにくいマーガリンなどを人工的に作った。その際に化学反応で身体に悪いトランス脂肪酸も出来てしまった。という事です。
トランス脂肪酸は、もともとは植物性の油を人工的に個体にしたものの製品の中に含まれています。
酸化しやすい植物油を酸化しにくくするために作られました。
安く作れるのでバターの代用品としてマーガリンが使われたり、
常温で個体という性質を活かして、時間が経って冷めてもカリッとしている、サクサクしている、というようなものによく使われています。総菜の揚げ物にもよく使われています。
熱につよく、酸化しづらく、分解しやすい。つまりファストフードや総菜に多く使われています。
後は、工場で大量生産されるお菓子類にも多いですね。
「植物油」「低脂肪」と書かれている物の中には大体含まれているようです。
植物性の油からできているので、昔は体にいいと言われていましたが、実はカビやゴキブリすら寄り付かない『食べるプラスチック』とも呼ばれるもので、体内で大量の活性酸素を発生させてしまいます。
体内に活性酸素が発生すると、ニキビや肌荒れだけでなく、ゆくゆくは癌などの原因にもなってしまうので、最も控えたい油です。アメリカでは、２０１８年６月からトランス脂肪酸の食品添加を原則禁止するようです。。日本はどうなるのでしょうか。。？
以上が脂質＝脂肪酸の種類とニキビとの関係でした。
では、改めて脂肪酸毎に食材をまとめます。
７．１番ニキビに悪い食べ物＝トランス脂肪酸を多く含む食べ物 ✖
マーガリン、ショートニング、サラダ油、揚げ物用油、それらを使ったパン、クッキー、スナック菓子、揚げ物に多く含まれます。どれも酸化せず傷みにくい性質があります。裏を返せば、身体に悪いという事です。
ニキビにも悪影響であることは言うまでもありません。
揚げ物が悪いという事でなく、使っている油にトランス脂肪酸が含まれている事が悪いんですね。
上質な酸化していない油で、揚げてすぐに食べる分には問題ないと思います。酸化した油は非常にニキビに悪いと思います。
どうしても、クッキーやパンを食べたい場合、ｏｌｉｖｅオイルやバターを使って手作りする事をお勧めします。それでも揚げ物やお菓子はにきびがある時は避けてほしいですね。
５．過剰摂取がニキビに悪い脂肪酸と食べ物
５-１飽和脂肪酸を多く含む食べ物 △
牛、豚、鳥の脂身や、乳製品（生クリーム、チーズ、バター）に多く含まれる。
取り過ぎに注意しましょう。糖分との組み合わせは最悪です。
食べる時は糖分抜きで食べましょう。
５-２１価不飽和脂肪酸 オメガ６（リノール酸）を多く含む油 ✖
リノール酸を多く含む食べ物は、油に多いです。
トウモロコシ油、大豆油、ゴマ油、クルミ（煎り）、調合油、マヨネーズ（全卵型）、ごま、菜種油、
後は、アーモンド、油揚げ、高野豆腐にも含まれています。
リノール酸は必須脂肪酸の１つですが、多くの食材や食品に含まれているので控えるくらいがちょうどよいとされています。
油やナッツに多く含まれますので、まずはリノール酸の油を止め、ｏｌｉｖｅオイルやえごま油を取り入れると身体にもニキビにも良いと思います。
６．適度な摂取を意識しないとニキビの元となる食べ物 〇
２価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を多く含む食べ物
オレイン酸を含む食べ物は、とても多いです。
オリーブオイル、牛脂、ラード、牛肉、豚肉に多く含まれています。
オレイン酸を適度に取れば、お肌にうるおい健康的になります、又腸の活性化に効果的なので便通がよくなります。油はにきびに大敵！というイメージがありますが、良質な油であるオレイン酸は美肌には欠かせない要素です。
しかし、過剰に摂取すると中性脂肪になりやすく皮脂過剰となりニキビが出来やすくなります。
又、不足するとエネルギー不足、便秘、肌荒れ、インナードライ肌をまねきます。
適度に食べる事が必要ですね。
６．ニキビの炎症を抑える脂肪酸と食べ物 ◎
６－１多価不飽和脂肪酸
オメガ３系αリノレン酸とEPAとDHAこの３つの栄養素を積極的に取る事で体内の炎症やアレルギー反応を抑える事ができます。
６－１－１αリノレン酸を多く含む食品
えごま油と亜麻仁油。購入する商品に注意しましょう。良質な成分でなければ意味がありません スーパーで売っている油のほとんどは、高温圧搾製法で容器もプラスチックや透明の物がほとんどです。
高温で圧搾された油は製造段階で酸化します。又、プラスチックや透明の容器は保存中に油が酸化してしまいます。良質なえごま油の条件は、低温圧搾・化学薬品未使用・遮光瓶または箱入りのもの。
さらに冷蔵保存で販売されていれば、文句なしです。
i-Herbというオーガニック食品を揃えたアメリカの通信会社の商品は人気が高いようです。
良質なえごま油を選ぶようにしてくださいね。
６－１－２ EPAとDHAは魚に豊富に含まれる
体内の炎症やアレルギーを抑える働きは、主にＥＰＡとＤＨＡの力が強く、上記のαリノレン酸の力は非常に弱いです。炎症を抑える事を目的とするなら、積極的に魚を取りましょう。
ＥＰＡとＤＨＡの含有量が多い食材：開き干し、しめさば、みなみまぐろ、ぶり、さんま、サバ
以上、脂肪酸毎の食材についてでした。
８．まとめ
このように、脂質を構成している脂肪酸には種類が沢山あります。
脂質といっても、ニキビに悪い物と良い物があるんですね。
説明が長くなりまりました。
ここまでお読みいただき感激です！
もう少しお付き合いくださいね。
とにかくですね、脂肪酸の摂取方法で、ニキビを防いだり抑えたりするには、以下の事を気を付けると良いと思います。
１．トランス脂肪酸を一切食べない！
サラダ油や揚げ物用油、マーガリンやそれらを使った揚げ物、加工食品を始めとする食品。
「植物油」「低脂肪」と書いてある加工品やパンやお菓子に多く含まれます。
スーパーの揚げ物にも使われています。
特にマーガリンはやめましょう。
１．肉を食べる時は糖質は控える（中性脂肪となり皮脂増進につながる）
つまり、
１、お肉を食べる時は脂分の少ない物を
２．お肉を食べる時はご飯を減らすか食べない
３．お肉を食べる時はアルコールを控える（糖質）
４．上記を気を付けて、お肉もしっかり食べる（オレイン酸も多く含まれているため）
４．トウモロコシ油、大豆油、コーン油、なたね油、などのリノレン酸を含む油をやめる。
５．炒め物やお弁当に使う油は、他の油より酸化しにくいオリーブオイルを使う（オレイン酸が多い）
低温圧縮製法で熱と光に強い容器に入っている物。（高温製法やプラスチックは酸化しているのでダメ）
６．えごま油と亜麻仁油は１日５グラム摂取すると良い（身体にないαオレイン酸を積極摂取！）
低温圧縮製法で熱と光に強い容器に入っている物。（高温製法やプラスチックは酸化しているのでダメ）
７．魚をとにかく沢山食べる。いくら、開き干し、さんま、しめさば。毎日１匹食べるくらいでちょうどよいです。
８．サプリで補う
炎症を抑えるビタミンBとEPAとDHAがお勧め（しかし、これは最後の手段です）
なるべくお金をかけずに基本の食事から改善していきたいですね。
以上を意識的に行えば、過剰は皮脂分泌やニキビの炎症を抑える事が可能かもしれません。
私も少しずつ取り入れていいます。
質の良い油がスーパーにあまりおいていなくて残念。
どれもトランス脂肪酸が入っていたり、高温で作っているのですでに酸化した油だったり、容器が透明でプラスチックなので開ける前から酸化している物がほとんどです。。
どうせ高いお金を払うなら、オーガニックで酸化していない油を購入するべきだと思います。
良質な油の条件は、低温圧搾・化学薬品未使用・遮光瓶または箱入りのもの。
さらに冷蔵保存で販売されていれば、文句なしです。
後は、魚は毎日買いに行くことが理想ですが、２～３日に１回のペースで買えるといいですね。
お肉も、なるべく安売りでなく脂身の少ない美味しそうな物がお勧めです。後は鳥は飽和脂肪酸が少ないので鶏肉中心にされるとよいでしょう。
これらの事はにきびだけでなく身体全体にとってもとても良い事なので、健康の為にも行う事をお勧めします。
特にトランス脂肪酸を含む食品やサラダ油は身体の健康を害し、結果ニキビになって表れる事があると思います。
是非今日から早速取り入れてみて下さい。
長々と失礼しました。
少し長くなってしまったので、今後は脂肪酸毎に詳しく調べていきたいと思います。
本日もご訪問ありがとうございました。