最近、ナッツの健康効果に注目が集まっていますね。ココナッツ、マカデミアナッツ、くるみなど、よく話題にのぼるのでご存じの人も少なくないでしょう。

数あるナッツのなかでも、特に高い健康効果で知られているのが「アーモンド」です。アーモンドと聞くと、「高カロリーで太りやすい」とか「ニキビができてしまう」というイメージを持たれがち。でも、じつはダイエットしたい人にとっても健康志向の人にとっても、アーモンドはおすすめの食品なんですよ。

実際、アメリカのハーバード大学で、こんな研究がおこなわれたそうです。18歳〜50歳の50人を対象にして、適量のアーモンドを毎日の食事に取り入れた人の体重変動を確認したところ、多くの人が5キロ以上の減量に成功したのだとか。しかも、1年たってもリバウンドがなかったということです。

なぜでしょうか？

今回はアーモンドの栄養、効果についてまとめます。

100g中に31.2mg含まれており、全粒の穀物やナッツ類を含め、丸ごと食べられる食品の中で一番の含有量です。

必須栄養素のミネラルが多く含まれています。特に含有量が多いのは、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅の6種類です。

アーモンドの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で構成されています。この油は「体にいい油」で、健康・美容に役立ちます。

100g中に10.4g含まれています。食物繊維の豊富な食品として知られるごぼうと比べても、なんと倍近い量です。

まず注目したいのが、アーモンドのダイエット効果です。アーモンドの主成分はオレイン酸、リノール酸という「不飽和脂肪酸」。また、アーモンドには食物繊維も多いため、便秘をよくして体内の老廃物を排出したり、食後血糖値の上昇を抑えて、ブドウ糖を余分に吸収しないように働いてくれます。

アーモンドと聞くと肌荒れの原因になる、というイメージですが、実は美肌作用があります。美肌作りに必要なビタミンEを豊富に含んでおり、ニキビの改善によいとされるビタミンBもたっぷりです。

アンチエイジングに役立つ点も、アーモンドをとるメリットといえます。抗酸化作用を持つビタミンEが豊富なことに加えて、ここでご紹介したいのが「AGEの生成を抑えてくれる」というアーモンドの作用でしょう。

見慣れない言葉かもしれませんが、じつは老化や生活習慣病の原因になるとして、最近、とても注目を集めています。 AGEは日本語で「終末糖化産物」といって、タンパク質と糖が過熱されてできる物質のこと。AGEが血管内にたくさん溜まってしまうと、肌が老化してシワやシミを増やしてしまうだけでなく、体内の組織に作用するのでさまざまな病気を引き起こしかねません。アーモンドには、このAGEの生成を抑えてくれる作用が期待されています。

食物繊維を多く含んでいるので、お通じの状態をよくしてくれます。便秘の予防・改善にぜひおすすめしたい食品といえます。

多彩なミネラルは体内に溜まった老廃物の排出を促してくれます。体の中からスッキリして、体が軽くなるのを実感できるはずです。

体内の水分代謝に関わるカリウムを含んでいます。そのため、体内の余計な水分を排出してくれるので、むくみの予防につながります。

アーモンドは鉄分と亜鉛を豊富に含んでいます。鉄分は貧血を防ぐ要の成分ですし、じつは「亜鉛欠乏性貧血」という言い方もあるほど、亜鉛不足も貧血の原因。その二つを含むアーモンドは、貧血の予防を促してくれます。

アーモンドは、1日に20〜25粒を目安に食べるとよいそうです。

ちなみに、慶応大学医学部の井上浩義教授が以前、被験者32人（半年続けたのは19人）に対して、生活習慣を変えずに毎日、アーモンドを1日に25粒食べてもらいました。すると、平均して3.4キロのダイエットに成功したということです。

アーモンド25粒のカロリーは、およそ150キロカロリー。この分のカロリーが増えたにもかかわらず減量できたわけですから、アーモンドのダイエット効果は期待大！といえますね。

アーモンドにはローストしたものと生のものがあります。生アーモンドのほうがビタミンも多く、より健康・美容効果を実感できるともいわれますが、アーモンドに含まれるビタミンは熱に弱くないため、どちらを食べてもあまり違いはないようです。

しかも生アーモンドの場合、体内の消化酵素の働きを抑える「酵素抑制物質」を含んでおり、この物質を取り除くには12時間ほど水に浸して皮を取り除く必要があります。アーモンドは皮の部分にも栄養をたっぷりと含んでいることを考えると、ローストのアーモンドでも十分に効果は実感できるはずです。

アーモンドの細胞はとても硬くて厚いので、栄養の消化・吸収に時間がかかります。粒のまま食べた場合と、粉末にした場合の消化量を比べると、前者の消化量は後者の約半分程度しかないともいわれます。

そのため、粉砕してサラダにかける、アーモンドミルクにする、ペースト状にして醤油や味噌と混ぜるなど、細かくした食べる方法をおすすめします。

上で述べたように、アーモンドは高カロリーの食材なので、1日に食べる量は20〜25粒。それをきちんと守れば、妊婦さんもアーモンドを食べて問題ありませんし、むしろ胎児の成長に欠かせない葉酸や、女性ホルモンの分泌を促すトコフェノール（ビタミンE）など、妊婦さんに必要な栄養をたっぷりと含んでいます。

アーモンドの皮にはポリフェノールが含まれており、この成分がアンチエイジングを後押ししてくれます。皮ごと食べるようにしましょう。

アーモンドは空気に触れると少しずつ酸化していきます。せっかくのアンチエイジング効果が薄くなってしまうので、保存する際はビンや缶など密閉容器を使いましょう。

塩漬け、砂糖漬けのアーモンドでは、塩分や糖分の摂取量が大幅に増えてしまうので、逆効果になりかねません。素焼きアーモンドを選ぶようにしてください。

ダイエットにも、健康・美容にも役立つアーモンドのすごい効果、いかがでしょうか？1日20〜25粒というと多いように感じられますが、細かく粉砕して料理に加えたり、ドリンクにすれば、じつはとっても手軽です。

ぜひアーモンドを毎日の習慣にして、健やかな生活を送ってください。