寝不足は肌トラブルの原因に！あなたの背中ニキビ睡眠不足が原因かも？
睡眠不足がお肌にとってよくないのはもはや常識といってもいいほど、女性にとっては当たり前のことですよね。
単に肌荒れを起こすとというだけではなく、
慢性的な睡眠不足はニキビに直結します。
基本的に昼間に紫外線などでダメージを受けた肌は睡眠中に修復されます。
その修復の要である睡眠のリズムが乱れればケアする力も大幅に低下してしまいます。
そして睡眠不足自体がストレスになり、
自律神経系のうち交感神経が活性化します。
交感神経が活性化すると男性ホルモンのテストステロンが大量に分泌されてしまいます。
その結果、
- 皮膚の硬化
- 毛穴の縮小
- 皮脂の過剰分泌
といった事象が発生し、ニキビが誕生するんです。
またホルモンバランスが乱れ、肌の修復リズムも乱れるので肌バリアにも影響を及ぼし、
保湿能力も低下していってしまいます。
ではお肌を最適な状態にするためには睡眠をどのようにとればいいのか、注意すべき点などをあわせてご紹介していければと思います。
長く寝ればそれでいいのか？
睡眠を改善しようとするとまずいちばんはじめに思いつくのがたくさん寝ること。
でも長く寝たと思っても、朝起きると疲れている。
そんな経験ありませんか？
あなたの経験からもわかるように、
単に長く寝れればそれでいいかというとそういうわけではないんですね。
肌の新陳代謝が活発になるのは入眠後3～4時間後だと言われてします。
ニキビケアを主眼におくのであれば寝る時間を寝不足の人は寝る時間を増やすことも大切ですが、
入眠後に熟睡できるように睡眠の質をあげてあげることが大切になってきます。
また仮に睡眠時間を増やすことが睡眠の質をあげることにつながったとしても、
あなたの生活スタイルもあるのでなかなか睡眠時間を増やす対策というのも難しいのではないでしょうか。
睡眠の質はなにで決まる？
では、睡眠の質というのは何できまるのでしょうか？
それを理解するには眠りの種類についてまずは知る必要があります。
眠りには2種類あります。
これはあなたも既に知っているのではないでしょうか。
- レム睡眠・・・脳が活動している浅い眠りの段階をさします
- ノンレム睡眠・・・脳も含めて完全に体が寝ている状態をさします
肌のターンオーバーが行われやすいのは脳も休んでいるノンレム睡眠の時に活発になります。
なので質のいい睡眠をとるということはノンレム睡眠の時間をしっかりととることをさします。
入眠後、3～4時間の間にどれだけ深く眠れるかがニキビケアにとっても大事になってきます。
お肌のゴールデンタイムは22時-2時？
お肌のゴールデンタイムというのを聞いたことはありませんか？
お肌のゴールデンタイムは夜22時～2時と一昔まえまでは言われていました。
しかし実はそれがウソだったことがわかりました。
ここでいう肌のゴールデンタイムとは新陳代謝を促す成長ホルモンが活発になる時間をさします。
成長ホルモンは肌のハリ、弾力を維持するのに必要な皮下組織の水分量をキープしてくれる働きもあります。
肌のターンオーバーを促進し古い肌から新しい肌にするように働きかけます。
このサイクルは美肌にとっては必要不可欠です。
ターンオーバーは早くなっても、遅くなってもお肌に影響のでることがわかっています。
ですので乱さないように普段からバランスの取れた食事や、ストレスの貯めない生活を心がけることが大切です。
成長ホルモンは美を司る大切なホルモン。
それ故に天然の美容液とも呼ばれています。
成長ホルモンの分泌は先程のご紹介通りノンレム睡眠時に多く分泌されます。
ですのでしっかりとした睡眠をとることが必要になります。
肌のゴールデンタイムを最大限に活かすには？
肌にとっては入眠後3～4時間後が大切でも、
やはり早寝早起きが体にとって大切なことであることは変わらないんですね。
入眠後熟睡するためには寝る前の準備が大切になります。
寝る2～3時間前にお風呂に入る
お風呂にはいって少し体温が下がってくると一気に眠気が襲ってくるんですよね。
睡眠の質を高めるために寝る2～3時間前にはお風呂にはいり、
しっかりと体を温めてあげることが大切なんですね。
半身浴であっても十分に効果があります。
温度はちょっと温めの温度がいいです。
あまり熱い45度とかの温度で入ってしまうと逆に体が活性化してしまうので４１度～42度程度の温度で長めに入浴するようにしましょう。
やはり人間が海から生まれてきたことを想像させるように、
水中にいるときというのはα波が出てリラックスできます。
できるだけ脳への刺激をさけ、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。
室内の明かりをさげ眠る環境を整える
最近の照明は調光できるものも増えてきました。
可能であれば寝る3時間前をめどに光を少しずつ落としてあげることで、
メラトニンがしっかりと働く環境をつくることも大切です。
メラトニンは眠りを誘う睡眠ホルモンで分泌は光の影響を受けます。
ですので照明だけではなく、スマホや、TV、PCなどの強い光が目から入ると、
脳がまだ明るい時間だからメラトニンの分泌は控えようと誤った判断をしてしまう可能性が高くなります。
そうなると眠気が起きないだけではなく、メラトニンの持つ抗酸化作用も発揮されないため、
肌への影響がでてきます。
しかし、実際にはスマホを寝る3時間前に使わなくするというのは難しいかと思いますので、
その場合には、画面の明るさ自体を調整できる機能がスマホにはたいていのものはついていますので、
明るさを下げるなどして目からの刺激を低下させるようにしましょう。
最低限必要な睡眠は6時間！あなたの睡眠時間は確保できている？
あなたはどれくらい眠れていますか？
ショートスリーパーと呼ばれる人が世の中にはいます。
あのナポレオンはショートスリーパーで1日に4時間しか寝なかったといわれています。
しかし一般的にはパフォーマンスを最大限に発揮したり、
美肌やダイエットのためには成人で6時間～8時間程度の睡眠が必要だといわれています。
この時間はあくまで目安です。
それより短時間でも体の疲れがしっかりと取れているのであれば、
十分な睡眠がとれているといってもよいでしょう。
反対に10時間ほど寝ても疲れて取れていないのであれば、
それは睡眠の質が低下しているのかもしれません。