【足パカダイエット】下半身痩せに効果的♪正しいやり方5選＆2つの注意点

SNSで話題「足パカダイエット」って何？

足に自信がなくて、下半身を隠してばっかりのそこのアナタ！スラリと伸びるきれいな脚をみるとため息がでちゃいますよね～。わかりますよ～その気持ち。私もそうでしたから。

でも、スラリ編集長「ほそみん」こと細身すらりが美脚を手に入れる耳寄りな情報を教えちゃいます！今、SNSで話題の「足パカダイエット」、知ってますか？スクワットやプランクに続く、大人気の30日チャレンジダイエットとして人気なんです。

自宅でお手軽にできる足パカダイエットの効果、やり方、知っておきたい脚やせのコツなどについてすべてお話ししちゃいます♪思い立ったらすぐ実行するのがダイエットのポイント！30日後の美脚を目指してぜひアナタもチャレンジしてみてね♪

足パカダイエットの効果

足パカってユニークな名前ですよね。私ははじめ聞いたときは「アルパカ」が頭に浮かびました（笑）その名の通り、足をパカパカ開いたり閉じたりするエクササイズなのですが、足だけではなく体のいろんなところにポジティブな変化をもたらしてくれるのが足パカのメリットなんです。

太もも・お腹・お尻の引き締め

太もも

足パカで特に効果が出やすいのが太ももです。太ももは、女性の大半が気になるところではないでしょうか？太ももの内側には内転筋と呼ばれる筋肉があります。いわゆる内ももです。この内転筋がたるんでしまうと、

• 骨盤のゆがみ
• O脚
• 太ももの外側が太くなる
• むくみ

などの、下半身にマイナスな影響を与えてしまいます。

逆に言えば、内転筋を鍛えれば、

• 骨盤をしっかり支えることができるので骨盤が整う
• O脚が改善される
• 太ももの外側がムダに太くならない
• むくみのないスッキリした脚に

というメリットがあるワケです♪美脚の人って内もももスッキリしてますよね。

しかし、この内転筋、美脚には欠かせない筋肉にも関わらず、鍛えにくい筋肉でもあるのです。足パカダイエットはその鍛えにくい内転筋に効果のあるエクササイズです♪

お腹とお尻

内転筋を鍛えることで、ぽっこりお腹を防ぐことができるのです。なぜかというと、内転筋がしっかり骨盤を支えるので、内臓が正常な位置に収まるから。それに、骨盤のゆがみによって内臓が下がると大腸の動きが弱くなり、便秘になるといわれています。ですので、内転筋をしっかり鍛えれば、便秘も解消されるという嬉しい効果もあります。

そして、意識してお尻を引き締めてエクササイズすることでたるんだお尻にも効果が期待できます♪

代謝アップ

内転筋が骨盤のゆがみに関係していることはお話ししましたが、骨盤がゆがむと血液の流れが悪くなり、冷え性にもつながります。冷え性になると代謝が悪くなり、老廃物や脂肪が体の中にたまってしまいます。

また、内転筋の役目の一つに、上半身に血液やリンパを押し上げるというものがあります。ポンプのような働きをしているワケです。内転筋が弱るとこのポンプの働きも弱ってしまい、血液やリンパがうまく流れなくなるので、むくみの原因になったりもします。

なので、内転筋を鍛えて内臓を整えることで冷え性が改善され、血行やリンパの流れがよくなり、さらに筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップするので痩せやすい体質にもなるというメリットもあります。

効果実感までの期間・回数は？

ここまで読んで、「私も内もも鍛えたい！！」と意気込んでいるアナタ。「足パカダイエットの素晴らしい効果はわかったけど、どれぐらい続ければ効果があるの？」って思いますよね？実際に足パカダイエットをしてみた人たちはどれぐらいで効果を実感しているのか、口コミを見ていきましょう♪

ちなみに、この方は10日後の計測結果もツイートしていて、太もも－4センチ！となっていました。

足パカダイエットをしている人たちは、ほとんどが足パカチャレンジという30日間足パカダイエットを続けるというものを実行しているようです。この足パカチャレンジについてはあとから詳しく説明しますね♪

口コミをいろいろとみてみたところ、やはり効果を実感するまでの期間には個人差があるようです。もともとの内転筋の状態にもよりますし、足パカダイエットが正しくできているかにもよりますよね。

早い人だと、5日目で太もも－2.5センチという嬉しい効果を得られている人もいます。開始して20日目には目に見える効果が出ている人が多いようです。

回数に関しては、足パカダイエットは「足パカ10回を1～2セット」から慣らしはじめ、「足パカ30回を1～2セット」できるようになるのを目標にするとよいと言われています。ですが、足パカチャレンジでは最終的に300回足パカをやるように設定されているので、「〇回すれば効果がでる」と一概には言い切れないようです。

そして、いろんな口コミを調べてわかったのが、足パカダイエットは下腹に結構効くということ♪太ももだけじゃなく、お腹周りのサイズダウンにもとっても効果的なようです♪

足パカダイエットの正しいやり方

どうですか？今すぐにでも足パカダイエット始めてみたくなったでしょう？（笑）でも、足パカにもいろんな種類があるんです。初心者向け、ちょいと上級者向けなどがあるので、徐々にレベルアップしながら頑張ってくださいね。ほそみんが、ちゃんと効果がでるように足パカダイエットの正しいやり方を丁寧に説明するので、ちゃんと頭に入れてそれからチャレンジしてみてね♪

基本的な足パカ

足パカダイエット初心者にまずマスターしてほしいのが、この基本的な足パカです。内ももとお腹に効きます。

1. まず、仰向けに寝ます。
2. 両足をくっつけたまま、天井の方へ足を上げます。この時、横から見てできるだけ直角になるように頑張ってみてくださいね。
3. 両足を「パカ」っと開きます。ですが、急にパカっと開くのではなく、ゆっくりと開けるところまで開いていきましょう。
4. 開いたら、次は両足をゆっくりと２の状態まで戻してください。

足を開いて閉じるという動作を1回とカウントして、これを目標の数だけこなすだけ。はじめのうちは、10回を1セットとして１～２セットぐらいをこなすようにして、慣れてきたら徐々に数を増やしてみてください。最終的には30回を1セットとして１～２セットぐらいこなせるようになりましょう♪

実際にやってみればわかりますが、動きは単純で地味ですが内ももに結構効きます（笑）内転筋が衰え気味の人はちょっとプルプルしちゃうかもしれないけど、スラリ美脚をイメージして頑張ってみてくださいね♪

縦に動かす足パカ

基本的な足パカをマスターしたら、次は縦バージョンの足パカにトライしてみましょう。縦に動かす足パカは、内もも、太ももの前の部分、お腹に効く動きです。

1. まず、両足をまっすぐ伸ばし、仰向けに寝ます。
2. 片足をまっすぐ伸ばした状態で30度ぐらいの角度にゆっくりとあげ、その状態を5秒ほどキープします。
3. その後、ゆっくりと足を下ろします。
4. もう片方の足も同じようにゆっくり上げ、状態キープ、ゆっくり下すという流れで行って下さい。

左右の足を交互に一回ずつ上げ下げするのを1回とカウントします。20回を1セットとして2回ほど行い、慣れてきたら30回を1セットとして2セットほどこなせるようになるといいですね♪

横向き足パカ

足パカダイエット初心者に次にマスターしてほしいのが、横を向いて行う足パカです。内ももはもちろんのこと、ヒップアップにも効果があるのでぜひ試してみてくださいね。

1. 右の脇腹を下にして横になり、右の腕を立てて上半身を支えます。足はまっすぐ伸ばします。
2. 左足の足首を90度に曲げ、30度ぐらいの角度までゆっくり上げます。
3. その後、ゆっくりと足を下ろします。

片方の足を10回上げ下げしたら、もう片方の脚も同じようにゆっくりと上げ下げしてください。左右の足10回ずつ上げ下げするのを2回行うのを1セットとし、1日に2セットほど行いましょう。

シザース

これまで紹介した3タイプの足パカは、足パカダイエット初心者向けのエクササイズです。足パカダイエットはそれほど負荷が大きくないので、しばらくこなしていると体が慣れてきて物足りなく感じたり、効果が感じにくくなってくることもあるでしょう。

そんな時は、ちょっと負荷を大きくした上級者向けの足パカにトライしてみてください♪

その一つが、シザース（はさみ）と呼ばれるものです。

1. まず、仰向けに寝て足をまっすぐ延ばします。
2. 両足をくっつけてまっすぐ伸ばしたまま、45度ぐらいの角度まで上げます。
3. 足を開き、閉じるときに小さくクロスさせるようにします。クロスさせるときは、最初は右足が前、次は左足が前、というように交互になるようにしてください。

20回足をクロスさせるのを1セットとし、1日に2セットほど行うようにしましょう。

45度足を上げるのは結構腹筋を使います。腹筋が弱い人はもう少し両足を上げて、無理をしないように行いましょう。

ゴムチューブを使って足パカ

足パカにはまって、シザースでも物足りなくなってきたそこのアナタにおススメなのが、ゴムチューブを使ってする足パカです。ゴムチューブでより負荷を大きくすることで、筋肉をさらに鍛えることができます。

このエクササイズをするためには、一般的にトレーニングチューブと呼ばれているものが必要になります。両端に取手が付いているもの、付いていないものなどありますが、大体1,000円～2000円ほどで購入できます。

トレーニングチューブは色によって強度が違うので、いきなり強度の高すぎるものを選んでしまわないように購入の際はその点に注意して選んでくださいね♪

トレーニングチューブを使って足パカする場合は、両足の足首にトレーニングチューブを括り付けてからします。こうすることで負荷をかけながら効果的に足パカをすることができるんです。

足を開くときも普通にするより力がいりますし、閉じるときにもトレーニングチューブに引っ張られるままに閉じてしまうのではなく、それに反するようにゆっくりと閉じればエクササイズの効果も高まるはずです♪

足パカダイエットの注意点

他のエクササイズと同様に、足パカダイエットも注意して行わなければ体を痛めてしまう原因にもなったりします。せっかく脚瘦せのために始めた足パカダイエットで体が故障してしまっては意味がないので、次のこと注意しながら足パカを行うようにしましょう。

筋肉痛の時は休む

普段使っていない筋肉を鍛えると、やってくるのが筋肉痛ですよね。歩くだけで痛い、ちょっと動くと痛い、なんていう経験みなさんあると思いますが、筋肉痛が起こった時はエクササイズお休みしていますか？それとも、「筋肉痛になんか負けないわ～!!」と根性で乗り切ってエクササイズを継続していますか？

筋肉痛というのは、トレーニングやエクササイズで筋肉が損傷されている状態なので、基本的にはお休みしたほうがいいとされています。というのも、筋肉が損傷されている状態でエクササイズを続けると、さらに筋肉が破壊されてしまう可能性があるからなのです。

実は、筋肉痛は筋肉が発達するために必要なステップで、損傷した筋肉が修復されることでより負荷の大きいエクササイズに耐えられる強い筋肉が作られるのです。

足パカで鍛えられる内転筋は、日常生活の中であまり使われていない筋肉なので、足パカダイエットを始めた途端筋肉痛になってしまう人も少なからずいるでしょう。その時は、無理をせず、数日足パカをお休みして筋肉の修復に専念してくださいね♪

股関節や腰を痛めないようにする

足パカダイエットは足をパカパカ開閉する運動なだけに、やり方によっては股関節に負担をかけてしまうことがあります。特に、基本的な足パカを行う時には、股関節を痛めないように両足を開きすぎないように注意して行うようにしてくださいね。

また、足パカでは足を30度～45度に上げて行うエクササイズがありますが、これは下腹部の腹筋に効く一方、腹筋が弱い人は腰に負担がかかってしまうことになります。腰が痛い人は、お尻の下にクッションなどを敷くことで腰の痛みが軽減するという意見もあるようですが、腹筋が弱いうちは腰を痛めてしまわないよう、無理しないことが大切です。

30日足パカチャレンジもおすすめ！

足パカダイエットを行っている人の大半が、足パカチャレンジにトライしているのではないでしょうか？今SNSでも話題の足パカチャレンジは、30日間足パカを続けて行うというものです。スクワットやプランクなどと同じように毎日回数を上げながら30日間エクササイズを続けます。初めはまだできそうな回数なのですが、30日目はかなりの回数になります（汗）具体的なスケジュールを見てみましょう♪

30日目は300回とちょっと強烈な数字ですが、毎日行う数字も具体的に決まっているので初めての人でも取り掛かりやすく、30日というゴールが見えているのもやりやすいポイントです♪

終わった日はラインを引いて消すなり、かわいいスタンプを押したりすれば、達成感も倍増しますし、30日チャレンジの為のアプリもあるのでそれを利用してするのもいいですね。

「キツイ～！！！」となっても、30日後の細くなった自分をイメージしながらすれば、なんとか最後まで頑張れるはず！

足パカとあわせて飲んで欲しいサプリ

足パカダイエットをしていると、内転筋が鍛えられるのでそれだけでも足がスッキリする効果はありますが、それにプラスαすることでもっと効果を上げることができるものがあります。それが、サプリメントです！

足パカダイエットをすると、筋肉が鍛えられるので筋肉量がちょっとずつ増えてきます。筋肉が増えるとそれだけで痩せやすい体質になるってよく聞きますよね。その理由は、

• 基礎代謝がアップし、エネルギー消費が活発になり余分なものをため込まない体質になる
• 筋肉を鍛えるときに分泌される成長ホルモンにより、脂肪が燃焼しやすい状態になる

からなのです！

なので、筋肉作りと脂肪燃焼のサポートをしてくれるサプリを飲むことで、足パカダイエットの効果がさらに上がると言えますね。そんな足パカダイエッターの味方になってくれるサプリをご紹介します♪

メタルマッスルHMB

メタルマッスルは、あのGACKTさんが愛用していることで有名な筋肉作りサポートサプリです。名前だけ聞くと、いかにもマッチョなお兄さんが飲みそうなサプリですが、女性でも大丈夫♪ダイエットに敏感なモデルさんたちの間でも流行っているようで、SNSにもメタルマッスルを愛用していてスタイルのいい女子の投稿がたくさんあります！

メタルマッスルにはHMBという成分が含まれており、これが筋肉の量を増やしたり、筋肉の分解を抑制したり、脂肪を燃焼させる効果があるとされています。10粒でプロテイン20杯に相当する筋肉サポート力！

メタルマッスルはダイエットサプリのように飲むだけで効くものではなく、運動と並行して飲むことで筋肉作りのサポートをするものなので、本気で足パカダイエットで美脚を目指している人にぴったりのサプリです♪

・商品名　メタルマッスルHMB

・内容量　180粒/袋（約1か月分）

・価格　500円（初回限定価格！）

・販売元　アートオブライフ

DCC（ディープチェンジクレアチン）

DCCも締まった体作りをしている人たちの中で人気のサプリで、プロのビルダーの方たちにも愛用されています。筋肉づくりや脂肪分解、筋肉疲労回復など、エクササイズで体を引き締めたいと思っている人たちに必要な成分がバランスよく配分されています。男性だけではなく、女性の間でももちろん人気で、魅力的なボディになれると口コミも高評価です♪

有効成分であるクレアチンが筋肉の持久力を高めてくれるので、飲めば足パカ数百回も夢じゃないかも！？

DCCもメタルマッスルと同じように、飲むだけで痩せるサプリではなく、運動の効果を高めてくれるサプリなので運動しないことには痩せないので、そこだけは気を付けてくださいね♪

・商品名　DCC(ディープチェンジクレアチン）

・内容量　90粒/袋（約1か月分）

・価格　560円（初回限定価格！）

・販売元　ラッシャーマン

足パカダイエットで健康的にシェイプアップ！

足パカダイエットはシンプルなエクササイズなのに、お腹周り、太もも、ヒップと下半身痩せに効くのが魅力です。テレビを見ながらなど、「ながら」エクササイズができるのも魅力の一つ。ただ細くなるだけじゃなく、キレイな体を手に入れたいなら、やはりエクササイズを取り入れていかないとメリハリのあるボディは手に入りません！足パカダイエットをしつつ、サプリの力も借りて効率よく筋肉作り∔脂肪燃焼に取り組めば、すらりとした美脚はもうアナタのもの♪