【ホエイ・カゼイン・ソイ】ダイエット中のプロテインの選び方!!

プロテインがダイエットに良いということはダイエッターならもう誰でも知っていることですよね。
「プロテインダイエット」なんていう言葉もしょっちゅう耳にするかと思います。

しかし、とりあえずプロテインを飲んでおけば痩せるというのは、実は大きな間違いです。
というのも、プロテインには大きく分けて３つの種類があって、それぞれ違う特徴を持っているからなんです。
種類によって飲み方や飲むタイミング、相性の良いダイエット方法なんかも変わってくるので、間違ったチョイスをすると逆に太ってしまうことも・・・

そこで今回は、代表的な３種類のプロテイン「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」のそれぞれの特徴と、ダイエットにおすすめの飲み方をご紹介したいと思います。

まずは「ホエイプロテイン」からいきます！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインというのは、牛乳から乳脂肪分と固形のタンパク質を取り除いたものです。
ヨーグルトの上の方に浮いてくる半透明の液体がホエイ（乳清）です。

ホエイプロテインのメリット

・ホエイプロテインはタンパク質の吸収が一番早い
・タンパク質の含有量が多い
・筋肉の分解を防ぐBCAAというアミノ酸が豊富
・ビタミン、ミネラルが豊富

ホエイプロテインのデメリット

・牛乳が苦手な人（乳糖不耐症）だと下痢をしてしまうことも・・・
・吸収が早いので、あんまり運動とかしないと余ったタンパク質が脂肪になる

※ホエイプロテインにはWPC、WPH、CFMなど色々な製法があります。
WPIという製法のものなら牛乳が苦手でもお腹を壊しません。
でもちょっぴりお高い・・・

ホエイはこんな人におすすめ！

筋トレ系ダイエットをしている人にはホエイプロテインがおすすめです。
タンパク質を迅速に吸収できるホエイは、「筋肉を付ける」ためには最強のプロテインです。

筋トレで基礎代謝を上げて痩せたい人はホエイプロテインで決まりですね！

ちなみにムキムキの筋肉が付くか細い筋肉が付くかはトレーニングの内容次第です。
鍛えてしゅっと引き締めたい人もホエイプロテインがベストなので、安心してください。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは

牛乳から固形成分を抜いてものがホエイプロテインであるのに対し、こっちは固形成分から作ったタンパク質です。
牛乳をホットにすると浮かんでくる膜がカゼインですね！

カゼインプロテインのメリット

・４時間以上かけてゆっくり吸収されるので腹持ちが良く、間食におすすめ
・身体の中にタンパク質がある時間が長くなるから、ダイエットしても筋肉が落ちにくい！
・ゆっくり吸収だから余って脂肪になりづらい

カゼインプロテインのデメリット

・吸収が遅いから筋トレ後の栄養補給には向かない
・液体に溶けにくく、まずいものが多い・・・
・ホエイと同じく牛乳苦手だとお腹をこわす

カゼインはこんな人におすすめ！

食事制限系のダイエットや有酸素運動中心のダイエットは筋肉が落ちやすいという問題があります。
そこで間食やタンパク質補給にカゼインプロテインの出番です！
身体の中にタンパク質がある時間が長くなるので、筋肉が分解されるのを防ぐことができます♪

ソイプロテイン

ソイプロテインとは

ソイプロテインはその名の通り、大豆から作られたプロテインです。
ホエイ、カゼインとは違い、植物性のタンパク質が補給できます。

ソイプロテインのメリット

・イソフラボンたっぷりなので美容効果が高い！
・美肌、美髪、アンチエイジングなどなど
・血流改善、自律神経の働きを良くする、骨を強くするなどの健康効果も
・カゼインと同じく吸収がゆっくりなので、間食や栄養補給におすすめ
・中性脂肪を減らすのでダイエット効果が高い（！！！）
・牛乳アレルギーでも飲める
・安い

ソイプロテインのデメリット

・筋力アップ効果は一番低い
・ダマになりやすいので飲みにくい
・大豆アレルギーだと飲めない

ソイはこんな人におすすめ！

筋力アップや筋肉維持の面ではホエイ・カゼインに劣るものの、なんといってもイソフラボンですね！
美容志向や健康志向の人には特におすすめです。

また中性脂肪を減らすダイエット効果も見逃せません。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給しつつ、綺麗に痩せたいという人向けのプロテインですね。

それでは次にプロテインを飲むタイミングについて見ていきましょう。

プロテインを飲むタイミング

トレーニング前

筋トレやジョギングなどの効果を高めるのが目的になります。
１～２時間前に吸収がゆっくりなカゼイン、もしくはソイを飲みましょう。

トレーニング直後

トレーニング直後～３０分以内は成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉が栄養を一番吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
このタイミングに吸収の早いホエイプロテインをチャージすると、筋トレ効果を格段にアップさせることができます！

間食

ダイエット中には空腹を紛らわす間食も重要ですよね。
低脂質高タンパクでカロリーも控え目なプロテインは間食にとてもおすすめです。

腹持ちが良く、長時間タンパク質を補給し続けてくれるカゼイン、もしくはソイプロテインをおやつ代わりに飲むようにしましょう。

寝る前

睡眠中は実は栄養が一番足りなくなる時間なんです。
そこで寝る前に吸収がゆっくりなホエイかソイプロテインを飲むと、睡眠中もタンパク質たっぷり状態を維持することができます。

寝ている間は成長ホルモンがたくさん出るので、筋肉を増やしたり維持するためには寝る前にプロテインはおすすめのタイミングです。

最後に、プロテインの飲み方をご紹介します。

プロテインの飲み方

定番！水に溶かす

最もスタンダードな方法です。
お金がかからない、余計なカロリーや脂質を摂らない、タンパク質の吸収を邪魔しないということで、トレーニング派にも食事制限派にもおすすめの飲み方です。

シェイク感覚？牛乳割り！

牛乳に溶かす方法は有名ですが、実はあまりおすすめできません。
というのも、牛乳のカロリーと脂質がプラスされてしまう上に、吸収もゆっくりになってしまうんです。

しかしココアやストロベリー、バナナなどのフレーバーのプロテインは牛乳で割るとかなり美味しいんです・・・完全にシェイクです・・・
しっかりカロリー計算をすれば、ダイエット中の楽しみ兼タンパク源として良いかもしれませんね♪

筋トレ派に超おすすめ！オレンジジュース割り

ちょっと想像しづらいかもしれませんが、プロテインをオレンジジュースに溶かすこの方法。実はとてもおすすめなんです。
オレンジジュースには次の様な効果があります。

①ビタミンCがタンパク質の合成をサポート
②クエン酸がトレーニング後の疲労を回復
③トレーニングで消費した糖質を素早く補給

ゴールデンタイムには最強ですね！
スポーツ選手にもオレンジジュース派が非常に多いそうです。

ただし、フレーバーをしっかり選ばないと中々ファンキーな味になってしまうので、そこだけは要注意です。

まとめ

プロテインには３つの種類があります。
筋トレダイエット派は吸収の早いホエイプロテイン。
筋肉を落とさずダイエットしたい派はカゼインプロテイン。
美容・健康重視で痩せたい派はソイプロテインがおすすめです。