知らないとヤバイ！意外と知らない正しい「有酸素運動」とは？
突然ですが問題です。「有酸素運動」はA/B/Cどれでしょう？
正解は「続きを読む」から！
うーん…
有酸素…酸素が有る、たくさん酸素を吸うからAの全力疾走？
それとも重いものを上げる時に筋肉が酸素を使う？Cの筋トレ？
正解は…【B】のウォーキング！
最初に結論から言いますと、有酸素運動をざっくり解説すると、
「しんどくない、継続的に出来る運動」の事です。
有酸素運動の例（脂肪がよく燃える）
- ウォーキング（らくちん）
- スロージョギング（余裕♪）
- 自転車（のんびり）
- 水泳（平泳ぎ／ゆっくり）
- ハイキング（とてもゆっくり）
- 山登り（平たい道）
- 犬の散歩（早め）
- 部屋の掃除（せかせか）
- 階段（下り）
- 色々なスポーツ（おしゃべりしながら、余裕♪）
有酸素運動ではない例（脂肪はあまり燃えない）
- ウォーキング（しんどい）
- ランニング（しんどい）
- 自転車（しんどい）
- 水泳（しんどい）
- 山登り（急坂でしんどい）
- 階段（上りでしんどい）
- 筋トレ
- ヨガ
- サウナ、お風呂
- 色々なスポーツ（しんどい）
あれ？ウォーキングとか、自転車とか、水泳とか、両方のリストにも入ってるじゃないですか！どういうこと！？
有酸素運動かどうかは心拍数で決まる！
ダイエットのための運動であれば、「絶対に心拍数を上げすぎてはいけない」と言うことだけを覚えてください。
どれぐらいの心拍数が有酸素運動になる？
概ね120拍/分とされていますが、年齢や体力によってかなり異なります。式を使って計算する方法もありますが、そもそも運動中に心拍数を測るためには時計タイプの心拍計などが必要です。
心拍数が測れる時計もあります。
ランニングをする人などは心拍計付きGPS時計を持っている事も多いのですが、殆どの人は心拍計、持ってないと思います。
有酸素運動となる「運動強度」を知ろう！
心拍計は無くても大丈夫！
心拍計が無くても有酸素運動かどうかはわかります！
「主観的運動強度」という、自分が「辛さをどう感じるか」を調整しながら運動すればOKです。
どんな感覚が適切な有酸素運動になるのでしょうか？
それは「楽々♪これなら１時間でも続けられるよ？でもこれ以上頑張るとしんどくなるかな〜？」
という感覚です！
逆に、有酸素運動ではない感覚は？
もし運動を続けていて、 「あー息が切れてしんどくなってきた、止めたい」
と感じるようになったら、心拍数が高まりすぎているサインです！
脂肪燃焼効率が悪くなってきています。
ダイエットのための運動で脂肪を燃やしたいのであれば…
「しんどい」と思っては絶対ダメなのです！
ただし、楽すぎ＝心拍数低すぎても、脂肪燃焼効率は悪くなるので、軽く汗ばむ程度の感じになるように調整しましょう！
ジムに行けば心拍数がわかるかも。
スポーツジムには心拍数が分かるマシンもありますので、それで一度自分の心拍数と感覚を掴むのも良いと思います。
「20分続けないと脂肪が燃えない」説は嘘
もはや常識
「運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないから意味が無い」という話が嘘なのは、もはや常識です。5分でも10分でも全く問題ありません。気にせず運動しましょう。
この20分説が一人歩きしたのは、「脂肪燃焼効率は運動開始から20分後ぐらいに効率が良くなっていく」という研究結果が勝手に拡大解釈されたものだと思われます。
筋トレは？
「筋トレ」は心拍数に関係なく有酸素運動ではないため、脂肪燃焼効果はほとんど期待できません。
じゃあ腹筋マシンは！？
腹筋マシンでいくら頑張っても、表面の脂肪を取らない限り、鍛えた腹筋が見えることは無いのです。お腹周りにたっぷり脂肪が付いてるなら、腹筋する余裕を他に回すべきですね。
できれば20分以上はやっぱり運動したい。
なぜ20分の運動がつらいと感じるのか？
先ほど、有酸素運動は絶対に「しんどい」と思ってはいけない、と書きました。
しんどくなくて、好きで楽しい時間なら20分以上でも続けられますよね？
20分も続けられない！長過ぎる！つらすぎる！
感じて運動を諦めた経験があるのであれば、
- 心拍数を上げすぎていた
- 好きじゃない運動だった
のどちらかだと思います。
ランニングやウォーキングで痩せている人は…
好きな音楽を聞いたりしながら、シンドくない、楽なペースで散歩感覚で楽しく1〜2時間を過ごし、なんと500kcalから1000kcalも消費しているんですよ。
ランニングの恐るべき消費カロリー効率
ランニングは体重kg×距離(km)で概ねの消費カロリーが算出できます。
60kgの人が10km走れば 60×10 = 600kcalの消費！今日はご褒美にケーキ食べてもまだ余る！
5kmでも300kcalも消費できます。
しかも走るスピードはほぼ無関係！
5-10kmも走れないよ！と思っていませんか？実は走るスピードは無関係なのです。ハアハアゼイゼイ息を切らして早く10km走っても、のんびりゆーっくり10km走っても、消費カロリーはあまり変わりません。
ランニング女子は、みんなゆっくり走っている
最近流行のランニング女子は、すごくゆっくり走っている人が多いですよ。
彼女たちは10kmを1時間30分〜2時間ぐらいかけて、散歩感覚でカロリー消費をしているんです！
ダイエットのための運動はしんどくない！
運動で痩せるのに「しんどい」思いは一切不要です！
むしろ「しんどい」と思ってしまうような運動は逆効果です！
そもそも運動でダイエットしないといけないの？
運動しなくていい！
もし、あなたの体重が標準体重を大きく超えるのであれば、まだ運動をする必要はあまりありません。食事を改善するだけで、みるみる痩せていきます。
あなた次第！
標準体重前後の人は、今の食事習慣にどれぐらいのストレスを感じているかによって、運動を取り入れるべきかどうか、考えてください。心の余裕があれば、運動を始める準備が出来ています！
余裕あるよ！
「食事と体重のコントロールは出来るようになった！もっと美しく痩せたい！」と自然に思うようになっていれば、そろそろ運動を取り入れましょう！女性はボディラインが綺麗に、男性はグッと魅力的なカラダになりますよ。
余裕ないよ…
「食事制限だけでいっぱいいっぱい、運動なんて無理」と思ううちは、焦らなくてOK。いずれ出来る日が必ずやってきます！焦らず無理せずのんびり行きましょう。
運動するべき！
標準体重よりかなり少ない人は、もう食事制限は終わりです。タンパク質多めのバランスの良い標準量の食生活に切り替え、ダイエットは運動によるボディメイクに切り替えて、カラダを作っていく時期に来ています。
カロナビプレミアム会員なら、まずあなたが最初にするべきことがわかる
ダイエットのプロである管理栄養士が、痩せるためにまず最初にしないといけない事をアドバイス！ 現在の体重や生活習慣によって、運動なのか、食事なのか、それをどう改善するべきなのか？ダイエットのプロが回答します。