ダイエットは数あれど、ダイエットの王道といえば、低カロリーダイエット。

しかし、やってはみたものの、挫折した人も多いはず。あるいは、せっかくカロリーを減らしたのに、思ったような成果が出なかったり。

そんな中、NHK「ためしてガッテン」では、低カロリーダイエットを効果的にする方法を紹介。

それは、どんなものでしょうか？





食のバランス型紙によるしあわせダイエット
　 





□低カロリーダイエットの分岐点

カロリーを控えても、効果的に痩せる人もいれば、思ったように痩せない人もいるといいます。それはなぜ？

番組によると、それは「脳のスイッチ」に鍵があるのだとか。

脳のスイッチのオンとオフでダイエットに差が出る？

その脳のスイッチとは、どんなものなのでしょうか？

□糖質との関係

脳のエネルギー源になるといわれる、糖質。ということは、糖質が十分でないと、脳はエネルギー不足であると判断することになります。

このように糖質が著しく欠けると、脳のあるスイッチがオンになる。

そのスイッチがオンになるとどうなるかというと、「体脂肪率が増加する」というのです。

エネルギー不足で飢餓状態であると判断した脳は、できるだけ体脂肪を燃焼しないようにし、逆に体脂肪を貯め込もうとします。

これは人類が厳しい環境の中で生き延びるために得た、メカニズム。

十分な食事が摂れない状況下では、身体は省エネモードになるのです。

これが分かりやすく現れるのが、「冷え性」や「低体温」という症状。身体は、できるだけエネルギーを燃やさないようにしますから、体温を維持する機能も低下することになります。

更には、「朝、起きられない」といった症状も。

この脳のスイッチがオンになると、交感神経に影響を与え、いろんなリズムが崩れてくるんですね。

□脂肪燃焼のメカニズム

まずは、低カロリーダイエットが成功するパターン。

食事を摂る
　↓
食べたものが体内で燃える
　↓
足りない分は体脂肪を燃やす
　↓
貯えていた脂肪が燃え、ダイエット成功♪

次に、うまくいかないパターン

食事を摂る
　↓
しかし、糖質が不足
　↓
（こういう生活が続くと）
脳がエネルギー不足を感じて、飢餓状態であると判断する
　↓
飢餓に供えるためにスイッチをオンにして、省エネモードに
　↓
こうなると体脂肪は使われず、反対に、食べたものまで、燃焼させず貯め込もうとします。

より脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

□その他の影響

このスイッチがオンになると、交感神経にまで影響が出ます。つまり、交感神経の機能が低下してしまうのです。

交感神経は身体を活発に働かせるための神経。この機能が低下して、それよりは身体を省エネモードにして、維持しようとします。

エネルギー消費を抑えるモードになりますから、活力が出ず、ぼ～とし、何だかだる～くなります。

更に、脳にエネルギーを供給するために、筋肉や内臓のたんぱく質を分解しようとする。

つまり、痩せたくない筋肉が痩せて、貯めたくない脂肪が貯まってしまう。

悪循環です。

□黄金の比率

こうなると、このスイッチがオンにならないような方法が必要になります。

痩せようと思えばカロリーを控える必要がある。

カロリーを控えすぎると、飢餓スイッチがオンになってしまう。

カロリーを控えて、なおかつ、スイッチをオンにしない工夫が必要。

そこで登場するのが「黄金の比率」。

三大栄養素といわれるのが、たんぱく質、脂質、糖質。この割合を以下のようにするのが、黄金の比率です。

たんぱく質：脂質：糖質＝20：23：57

大雑把に言うと、「糖質のカロリーが全体の6割」になるようにすると、いいそうです。

この比率を守ることで、スイッチをオンにすることを防ぐんですね。

□糖質の摂り方に注意

ただし、黄金比を守っても、糖質の摂り方を間違うと、効果が薄れるそうです。

避けたい糖質は、お菓子やジュースなどの、甘い糖類。これらは吸収が早い。そうすると、血糖値が短時間のうちに上がり、またすぐに下がってしまいます。

こうなると、糖質不足の時間ができてしまうので、スイッチがオンになってしまいます。

また、オニギリなど御飯類を食べるにしても、摂り方に注意があって、野菜など食物繊維が豊富なものと一緒に食べることが望まれます。

というのは、消化しにくいものと一緒に食べると、血糖値がゆっくり上がり、ゆっくり下がるので、脳が飢餓状態にはならず、スイッチはオンになりにくいのです。

□簡単、黄金比率

黄金の比率を知っても、それを実践するのはなかなか難しいですよね。そこで番組では、簡単な方法が紹介されていました。

まず、以下のようなグループに分けます。

[たんぱく質]

牛乳：120ml
スライスチーズ：1枚
卵：1個
魚：1切れ
赤身のお肉：50g
豆腐：1/4丁

[糖質]

ごはん：小さなお茶碗に1杯
パン：8枚切り1枚
ゆでめん：1/2玉

[果物・イモ類]

いも：卵大
果実：半分

[脂質]

油：大さじ1/2

[食物繊維など]

野菜、きのこ、海藻などをたっぷり

このうち、

たんぱく質を1食に2品目。

糖質を含む、果物かイモ類を1品目。
（煮物の、れんこんやかぼちゃ、コーンなども、これにあたる）

炭水化物として、御飯かパンを1品目。

脂質は調理油で自然と摂りますよね。ただし、摂りすぎには注意＋まったく摂らないのも厳禁。

野菜やきのこ、海藻類は意識してたっぷりと。

このパターンで、食事を摂ります。

詳細は、武庫川女子大学のホームページでも紹介されています。

□食べる順番

番組では、武庫川女子大学の小西すず准教授も推奨する食べる順番を紹介。

まず汁物を飲んで、おかずを半分食べてから、御飯を。

というのは、まず汁物で空腹感を緩和します。

さらに、（繊維質を含んだ）おかずと一緒に食べることで、血糖値がゆるやかに上がります。

血糖値がゆるやかに上がりゆるやかに下がると、満腹感が維持されやすいんですね。

□習慣に

ダイエットの失敗パターンは、無理なダイエットをしてすぐに止めたり、続かなかったりすること。

それには脳のスイッチも関係しているのかもしれません。

では、その逆はというと、「続けられるダイエット」。

脳や身体が極端なエネルギー不足にならないようにしながら、全体のカロリーを抑える。（極端なエネルギー不足を作るから、かえって欲しくなる。また、欲しくなって当然。だから、極端なエネルギー不足は作らない）

それを続ける習慣を身につければ、リバウンドのしようもありません。

極端なダイエットと暴飲暴食を繰り返すよりは、できる範囲で、黄金の比率を参照にしながら、バランスよく、その時その時で、我慢できる程度に、食事を摂るのがいいかもしれませんね。

それと、気をつけたいのが、意識しない過食。

あまり食べていないつもりでも、おやつやつまみ食いなどで、けっこう食べていることがあります。

レコーディングダイエットというわけでもありませんが、自分が普段どのくらい何を食べているか、チェックするのもいいかもしれません。

□参考