５大栄養素の働きとは？

健康的に痩せるためには、色々な栄養素をバランス良く摂取する必要があります。これは、多すぎても少なすぎてもダメで、バランスが崩れてしまうと健康を崩す原因となってしまうわけです。特に、ダイエット時は食事を減らす人が多いので、栄養バランスが偏ってしまいます。

痩せるために病気になってしまったら意味がありませんので、安全なダイエットができるように栄養素についての知識を付けておくようにしてください。栄養素を大まかに分類すると、「炭水化物（糖質）」「脂質」「タンパク質」からなる３大栄養素。そして、「ビタミン」「ミネラル」を追加した５大栄養素となっています。

さらに、ダイエット中には便秘になってしまう人が多いので、「食物繊維」を摂取することも忘れてはいけません。これらの栄養素をバランス良く摂取すれば、健康を維持することができますし、安全に痩せることができるはずです。

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栄養素の働きについて解説

炭水化物（糖質）

人の主要なエネルギー源となる栄養素。食べ物から摂取すると、ブドウ糖に分解されてエネルギーとして利用されます。分解や吸収が早いので、即効性のエネルギーとなります。また、脳はブドウ糖をエネルギーとするので、炭水化物を摂らないと脳の働きが鈍くなります。

・過剰に摂取すると

炭水化物を摂りすぎると、余った分は体脂肪として溜まってしまいます。つまり、太る原因となってしまうということですね。特に、甘い砂糖などは内臓脂肪に変わりやすいですから、食べるときには気を付けるようにしてください。

また、血糖値が上昇することによって、糖尿病にかかってしまうリスクが高まります。特に、甘みの強い食べ物を食べることで、血糖値が上がりやすくなってしまいます。なので、炭水化物の摂りすぎには、十分に気を付けるようにしましょう。

・不足すると

食べ過ぎると太りやすくなる炭水化物ですが、不足しても太りやすくなってしまいます。なぜなら、脳に十分な栄養が行かなければ、身体は飢餓を感じてしまうからです。そうすると、エネルギーを節約しようとして、脂肪をため込もうとする機能が働いてしまいます。

また、炭水化物を摂取すると体温があがります。この時の熱が、身体や筋肉を動かすもとになっています。でも、炭水化物を摂らなければ、熱が生まれないために代謝が下がります。そうすると、体のエネルギーを効率よく燃やすことができなくなってしまいますね。

脂質

脂質は、１gに９キロカロリーを含んでいるので、最も効率の良いエネルギー源となる栄養素です。体の主要なエネルギー源ですし、細胞膜やホルモンなど体を作る組織に働きかける重要な役割があります。

また、脂溶性ビタミンの吸収を良くするという働きもあるので、必ず摂取するようにしたいですね。

・過剰に摂取すると

脂質を摂取しすぎると、中性脂肪に変化して体脂肪として蓄積されていきます。なので、肥満や脂肪肝などの原因となる事がありますね。また、それが悪化すると、脂質異常症やメタボリックシンドローム、心筋梗塞、動脈硬化などの原因になってしまいます。

・不足すると

脂質が不足してしまうと、血管や細胞膜が弱くなってしまいます。そうすると、免疫力が弱まってしまうので、肌荒れや疲労、体力低下や月経異常などを招く危険があるでしょう。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓、血液などの細胞やホルモン、遺伝子などを構成する重要な栄養素です。体の大部分は、タンパク質からできていると言ってもいいでしょう。食べ物からタンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されて血液中に放出され全身に流れていきます。

タンパク質を構成しているアミノ酸は２０種類からなっていて、これらの組み合わせによって１０万種類のたんぱく質が存在すると言われています。

・過剰に摂取すると

タンパク質を摂取しすぎてしまうと、脂肪に変わるか体外に排出されます。体外に排出されるときには、大量のカルシウムが必要となります。なので、タンパク質を摂りすぎると、カルシウムが不足するようになり、骨粗鬆症の原因となることがあります。

また、腎臓に負担をかける原因にもなります。

・不足すると

タンパク質が不足すると、体力や免疫力の低下が生じることがあります。他にも、抜け毛や筋肉の減少、肌荒れ、集中力の低下など、色々な悪影響が出るはずです。タンパク質は、体を作るための重要な栄養なので、しっかりと摂取しないといけません。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を正常に保つために不可欠な栄養素となります。必須のビタミンは１３種類ありますが、これらが不足することで色々な欠乏症が起きますから注意が必要です。ダイエットをしていると、ビタミンが不足しがちなので、ちゃんと摂取するようにしてください。

ビタミンは大きく分けると、油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）に分類されます。

ビタミンA

粘膜の形成や機能に関わっていて、皮膚や細胞を活発にする働きがある。なので、眼病予防や美肌効果も期待されます。また、がんを予防する効果も、あるとされています。

・過剰に摂取すると

ビタミンAは脂溶性ビタミンですから、体内に蓄積されます。なので、過剰に摂取することにより、食欲不振や脱毛、関節痛や胎児奇形などを招く危険があります。

・不足すると

ビタミンAが不足すると、網膜で光を感じる力が弱くなってしまうので、夜盲症の原因となってしまいます。他にも、皮膚の粘膜が弱くなって抵抗力が無くなってしまい、風邪などを引きやすくなってしまうでしょう。

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を、促進する働きがあります。骨の健康を維持するために、必要となる栄養素です。カルシウムを摂取しても、ビタミンDが足りないと吸収効率が悪いため、骨が溶けやすくなってしまいます。なので、健康維持には不可欠なものだといえますね。

・過剰に摂取すると

ビタミンDを摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が上昇していきます。そうすると、腎臓などにカルシウムが付着することにより、尿毒症を起こすことがあります。最悪の場合、命に関わることがあるので注意が必要です。

他にも、便秘や下痢、食欲不振などの症状が出る場合もあります。

・不足すると

ビタミンDが足りなければ、カルシウムの吸収が少なくなるので骨が弱くなってしまいます。また、幼児の場合には、肋骨や下肢骨が変形してしまう「くる病」になることもあるので、十分に注意をしましょう。

ビタミンE

強い抗酸化作用があるので、アンチエイジングに効果があります。他にも、動脈硬化を予防したり、自律神経に働いて血行を良くするという作用もあります。さらに、貧血を予防する効果もありますから、重要性の高い栄養素です。

・過剰に摂取すると

ビタミンEを過剰に摂取すると、白内障のリスクが高まるという研究結果があります。特に、高齢者の場合であれば、倍近くにリスクが高まるようです。他にも、軽度の肝障害を引き起こす危険もあります。

・不足すると

ビタミンEが不足すると、体内の酸化スピードが速くなるので老化が進んでしまいます。他にも、赤血球が壊れてしまって、貧血の原因となることもあります。また、女性の方であれば、不妊症の原因になる可能性もあるので注意してください。

ビタミンK

ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの一種で、血液の凝固力を高めたり骨の健康維持を促すことができる栄養素です。骨粗鬆症の治療にも使われているので、健康維持には欠かせません。

・過剰に摂取すると

ビタミンK類は、過剰に摂取しても毒性が無いことが分かっています。なので、しっかりと摂取するようにしましょう。

・不足すると

ビタミンKが足りなくなると、血が固まりにくくなってしまいます。また、出血がしやすくなってしまって、頭蓋内出血などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB1

炭水化物（糖質）がエネルギーに変わるときに、それをサポートする働きがあります。また、皮膚や粘膜を健康に保つといった役割もあります。他にも、脳神経を正常に保つ作用もあるので、非常に重要な栄養素です。

・過剰に摂取すると

大量に摂ったとしても、毒性はありません。

・不足すると

ビタミンB1が足りなくなると、糖質を分解できないので乳酸が溜まって疲れやすくなります。また、脚気や食欲不振、倦怠感などを招いてしまうこともあります。

ビタミンB2

皮膚や器官の粘膜を、正常に保つ働きがあります。なので、体の成長には欠かせません。また、３大栄養素がエネルギーに変わるのを、サポートする役割もある栄養素です。

・過剰に摂取すると

過剰に摂取しても、毒性はありません。

・不足すると

ビタミンB2が足りなくなると、皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。具体的には、口内炎や肌荒れ、抜け毛などが生じることがあります。

ナイアシン

ビタミンB群の一種で、３大栄養素をエネルギーに変える際にサポートをする役割があります。また、アルコールの分解にも関わっていて、悪酔いや二日酔いの防止にも繋がります。他にも、抗酸化作用があり、アンチエイジングとしても有効です。

・過剰に摂取すると

ナイアシンを摂りすぎると、皮膚の赤みや嘔吐、下痢などが生じることがあります。また、インスリンの働きを阻害して、肝障害を引き起こす可能性もあります。

・不足すると

ナイアシンが足りなくなると、皮膚炎であるペラグラや口内炎が起こります。また、うつや幻覚、精神障害などを引き起こすことがあります。

ビタミンB6

タンパク質を分解してアミノ酸にするのを、サポートする働きがあります。また、神経細胞の興奮を抑えたり、動脈硬化を予防するといった作用もある栄養素です。

・過剰に摂取すると

ビタミンB6を大量に摂っても、健康を害することはありません。

・不足すると

ビタミンB6が足りなくなると、皮膚炎や口内炎、貧血などが起こります。ただ、体内でも合成できる栄養なので、不足することは稀です。

葉酸

遺伝物質のDNAやRNAを構成している核酸の合成を助ける働きをします。また、赤血球やアミノ酸の合成であったり、皮膚の粘膜を強化する作用もある栄養素です。

・過剰に摂取すると

葉酸を摂りすぎた場合、発熱・蕁麻疹・かゆみ・呼吸障害などが起こります。他にも、亜鉛を吸収しにくくなったりしてしまいます。

・不足すると

葉酸が足りなくなると、貧血や子供の発育障害、口内炎が起きてしまいます。しかし、普通の食事をしている分には、不足することは稀だと言われていますね。

ビタミンB12

葉酸とともに、遺伝子を構成する核酸の合成をサポートしています。他にも、赤血球やタンパク質の合成などを、サポートする役割があります。

・過剰に摂取すると

過剰に摂っても、健康に影響することはありません。

・不足すると

ビタミンB12が足りなくなると、疲労や便秘、食欲低下、体重減少などが起きます。また、バランス感覚や記憶力の低下が、みられることもあります。でも、普通の食事をしている限りは、不足する可能性は低いので、気にする必要は無いでしょう。

ビオチン

ブドウ糖のリサイクルや脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝を助ける働きがあります。他にも、ブドウ糖の再合成や核酸の合成を促す重要な役割があります。

・過剰に摂取すると

大量に摂っても、問題はありません。

・不足すると

ビオチンが足りなければ、肌の炎症が起きやすくなり、アトピー性皮膚炎などにかかりやすくなります。しかし、体内で合成することができるので、日常的に不足する心配は無いでしょう。

パントテン酸

ストレスに対する抵抗力を強めたり、エネルギーの代謝を促して肥満を予防する働きがあります。他にも、善玉コレステロールを増やしたり、肌の健康を保つといった役割もあります。

・過剰に摂取すると

大量に摂っても、問題はありません。

・不足すると

パントテン酸が足りなくなると、免疫力や抵抗力の低下であったり、ストレスを感じやすくなったりしてしまいます。でも、通常の食事をしていれば、不足することはありません。

ビタミンC

抗酸化作用があり、シミの元であるメラニン色素を抑制する働きがあります。また、コラーゲンの合成を助けたり、皮膚や細胞の老化を防ぐ働きもあります。心筋梗塞などを防ぐといった役割もあるので、非常に重要度の高い栄養素です。

・過剰に摂取すると

大量に摂っても、問題はありません。

・不足すると

ビタミンCが足りなくなると、壊血病になってしまいます。症状としては、倦怠感やだるさ、歯茎からの出血などがあります。また、喫煙をすると、体内のビタミンCが減少すると言われています。

ミネラル

ビタミンと同じように、生理作用の調整に不可欠な栄養素です。また、骨などの体の組織を構成したり、身体の調子を整える働きもあるので、とても重要だといえます。体内で合成することができませんから、食事から摂取する必要があります。

人の栄養素として欠かせないミネラルとしては、１６種類（ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素）あります。

カルシウム

骨や歯を作る栄養素です。他にも、出血を止めたり、神経の働きなどをサポートする効果もあります。日本人に不足しがちな栄養素だと言われていますから、しっかりと摂取できるように普段から意識したいですね。

・過剰に摂取すると

尿路結石、ミルクアルカリ症候群などを引き起こします。また、マグネシウムや鉄などの、他のミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。

・不足すると

カルシウムが足りないと、骨が弱くなって骨粗鬆症や骨折の原因となります。また、神経が過敏になってしまい、イライラの原因になることもあるので注意しましょう。

リン

ミネラルの中で、カルシウムの次に多い栄養素です。カルシウムとともに、骨や歯を作る働きをします。他には、筋肉や脳などでエネルギーを作る働きもします。また、ナイアシンの吸収を助けるなど、色々と働きが多い栄養素です。

・過剰に摂取すると

リンを摂取しすぎると、骨の成長不全や腎不全などを引き起こします。また、カルシウムの吸収を妨害して低カルシウム血症になったり、腎臓結石になることもあります。

・不足すると

リンが足りなくなると、食欲不振や体重の減少、骨軟化症などの原因となります。ただ、普通の食事をしていれば、不足することはありません。

カリウム

ナトリウムとともに、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する働きがあります。体内の状態を一定に保つのに、重要な栄養素です。また、高血圧を予防するためにも有効です。

・過剰に摂取すると

カリウムを摂りすぎたとしても、尿と一緒に排泄されるので問題ありません。

・不足すると

カリウムが足りなければ、脱力感や食欲不振の原因となります。しかし、普通の食事から十分に摂取できるので、不足することは無いでしょう。

ナトリウム

カリウムとともに、体液の濃度や血圧を調整する働きがあります。また、神経伝達や筋肉の働きなどにも影響を与えます。運動能力に、深く関係する栄養素と言えますね。

・過剰に摂取すると

ナトリウムを摂りすぎると、高血圧の原因となったり、胃がんになる可能性もあります。

・不足すると

ナトリウムが足りなければ、食欲不振や吐き気、筋肉痛などの症状が出たりします。ただ、普通の食事をしていれば、不足する心配はありません。

マグネシウム

骨や歯を形成するための、大切な栄養素です。また、神経の興奮を抑えたり、血圧の維持などに作用する働きがあります。

・過剰に摂取すると

摂りすぎても尿と一緒に排泄されるので、心配はありません。

・不足すると

マグネシウムが足りなければ、食欲不振や疲労感、イライラや不整脈などを引き起こす可能性があります。

鉄分

血中でヘモグロビンの成分として、体中に酸素を送る役割を果たしています。そうすることで、体温を維持したり、疲労防止や成長の促進などの体の機能を高める効果があります。また、貧血の多くは、鉄分が影響しているとされているので注意が必要です。

・過剰に摂取すると

大量に摂ったとしても、悪影響を与えることはありません。

・不足すると

鉄分が足りなくなると、貧血の原因となります。特に女性の半数は、鉄分が足りていないというデータがあります。なので、しっかりと摂取するようにしましょう。

亜鉛

タンパク質の合成や骨の発育などを、サポートする働きがあります。また、新陳代謝を促して、免疫力を高めるといった効果もあります。他にも、有害物質を排泄させる役割もあるので、しっかりと摂取できるようにしましょう。

・過剰に摂取すると

大量に摂ったとしても、悪影響を与えることはありません。

・不足すると

亜鉛が足りなくなると、味覚障害や発育不全などを起こしてしまいます。

食物繊維

人の消化酵素では、消化することができない成分です。水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の２つの種類があります。便の量を増やして便秘を防いだり、心筋梗塞や糖尿病などを防ぐ役割があることも知られています。

水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を得やすく腹持ちが非常に良いです。ダイエット中であれば、積極的に摂取したいですね。

・過剰に摂取すると

食物繊維を摂りすぎると、お腹を壊してしまいます。下痢になってしまって、水分と一緒にミネラルを体外に流してしまうので、ミネラル欠乏症を起こすこともあります。

・不足すると

食物繊維が足りなければ、腸内環境が悪化して善玉菌が増えてしまいます。そうすると、便秘や肥満の原因となるわけです。また、糖尿病や動脈硬化などを起こす可能性もあるので、気を付けるようにしましょう。