ヘム鉄サプリメントは鉄欠乏性貧血の強い味方。隠れ貧血改善にも役立ち、肌荒れやシミ、しわ、たるみ等の改善にもつながることが期待される美容サプリでもあります。

そんなヘム鉄サプリの効果的な摂り方や過剰摂取による副作用等、飲み方のポイントをまとめました。

ヘム鉄とは？

毎月の生理や妊娠などで、女性に不足しやすい鉄分。鉄分は大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。

ヘム鉄

主に肉や魚などの動物性食品に含まれます。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率がいいため、食事から効率よく鉄を摂るには、肉や魚が積極的に食べるといいでしょう。

非ヘム鉄

野菜や海藻類、豆類などの植物性食品に含まれます。
日本人が食事から摂取する鉄分の8割はこの非ヘム鉄です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い

鉄分は吸収率が悪い成分で、普段の食事からは10分の1程度しか吸収されません。
ヘム鉄の吸収率が10～30％程度あるのに対し非ヘム鉄は5％程度の吸収率となっています。

不足する鉄分をしっかり補う為に、ヘム鉄のサプリメントを利用して吸収効率を高めることもおすすめの方法です。

ヘム鉄の摂取で得られる効果とは？

鉄は血液中のヘモグロビンに含まれており、体に酸素を送ることでエネルギーを作り出します。また、体内の細胞の中にも鉄が含まれていて、全身の健康を保つのに役立っています。

具体的には次のような効果が得られます。

貧血予防

鉄不足で貧血になるのは、圧倒的に女性に多くみられます。これは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、鉄が不足することで酸素が十分に運ばれなくなり、めまいや動機などの症状が出るものです。
ヘム鉄を摂取することで貧血予防に役立ちます。

疲労回復

運動後の疲労回復にもヘム鉄が効果的です。鉄分を十分に摂取できていれば、酸素がしっかりと運ばれるため疲労回復効果が高まります。また、疲労物質である乳酸の働きを抑制する効果もあります。

免疫機能維持

体をさまざまなウイルスや最近から守っている免疫機能の維持にも、ヘム鉄が関わっています。鉄分の不足は免疫力の低下につながり、風邪を引きやすくなるなどの症状が出る原因に。

美容効果

体の隅々まで酸素を運ぶ鉄分が不足すると、シミやしわ、目の下のクマ、たるみができやすくなったり、髪の毛のツヤがなくなったり、爪が割れてきたりします。

また、特に口のまわりや顎のニキビは鉄分不足が原因だといわれています。

さらに鉄は肌のうるおいを保つコラーゲンの材料になるほか、活性酸素を除去する酵素の働きもサポートするため、老化防止にも貢献してくれます。

精神安定

意外なようですが、ヘム鉄は精神安定にも効果を発揮します。

心を安定させるセロトニンというホルモンは、鉄分を材料に作られます。
鉄分不足からイライラや憂鬱が起きることもあるのです。

隠れ貧血とフェリチン値

貧血かどうかの判断には血液検査のヘモグロビン値が指標とされます。

しかし体内で鉄不足が起こった初期段階では、貯蔵鉄であるフェリチンが貧血にならないように使われる為、ヘモグロビン値は基準値内におさまっています。

健康診断や人間ドックの血液検査ではこのフェリチン値は検査されない為、貯蔵鉄の減少、不足は見落とされ、貧血とは診断されません。

本当に鉄が欠乏しているかどうかはヘモグロビン値だけでなく、貯蔵鉄量がわかるフェリチン値を調べる必要があるのです。

気になる方は血液検査の際に、医師に相談してみるとよいでしょう。

ヘム鉄の効果的な摂り方

ヘム鉄の摂取目安量を知り、効果的に摂る方法について見ていきましょう。

鉄分の摂取目安量

厚生労働省によると、成人女性の1日の鉄分の摂取目安量は10mgです。ただし、普段から運動量が多い人や妊娠中の場合はこの倍程度必要です。1日の上限は40mgまでとされています。

食事で摂取する

ヘム鉄を多く含む食材は、赤身の肉やレバー、まぐろなど赤身の魚、貝類です。特にあさりの水煮缶はレバーより鉄分が多く、手軽に利用できるのでおすすめです。

また、非ヘム鉄は動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるため、野菜・海藻・豆類と肉・魚を組み合わせた食事が理想的です。

ちなみにヘム鉄は非ヘム鉄と異なり、コーヒー、お茶に含まれるタンニンや玄米、雑穀の外皮に含まれるフィチン酸によって吸収を阻害されることはありません（非ヘム鉄は吸収を阻害される）。

ヘム鉄サプリメントの活用

食事だけで補いきれない場合は、サプリメントを利用するのがおすすめです。
1日の適正量さえ守れば、効果的に鉄分を摂取することができます。

ヘム鉄サプリの効果的な飲み方

鉄分不足を解消するヘム鉄サプリの効果をより高めるには、飲み方にいくつかポイントがあります。

鉄分の吸収率をアップさせるものと一緒に摂る

ビタミンCは鉄の吸収率を高めるため、ビタミンCも配合されているサプリを選ぶか、ビタミンCサプリと一緒に服用するといいでしょう。

そのほか、ビタミンB群の葉酸やビタミンB12などは、赤血球の形成を助ける働きをしますので、これらの栄養素を含むものを選ぶと、より効率がアップします。

いつ飲む？飲むタイミングは？

サプリメントは、薬のように飲むタイミングを指定されているわけではありません。しかし、食後すぐに摂るよりは、食事と食事の間など、吸収を妨げるものがない（食べた物の影響を受けない）空腹時の方が吸収率がアップするといわれています。

ただし、空腹時の飲むと胃腸の調子が悪くなる場合は、食後に摂る方がいいでしょう。

飲む期間の目安は？

サプリメントは薬とは違い、すぐに効果が出るものではありません。
鉄分の場合は体に吸収されて働き出すまでに4～5日かかると言われています。

貧血予防などの効果を感じるためには、少なくとも3ヶ月は続けてみましょう。病院で貧血とはっきり診断されているなら、定期的に血液検査を受けることで効果を実感できるかもしれません。

また、効果を感じ始めても、すぐに飲むのを止めてしまうと元通りになることも。
これは体内で鉄分の貯金がまだ十分にできていないためです。

貧血を治すためには、症状がおさまってからも半年は飲み続けるのがおすすめです。

飲み過ぎを防ぐには？

一般的に、鉄を飲むことで便が黒ずみます。ヘム鉄の適正量は体重や運動量、妊娠などの条件によって人それぞれですが、便が黒くなりすぎない量を目安にするといいでしょう。

ヘム鉄の過剰摂取による副作用に注意！

ヘム鉄の1日の服用できる 上限量は40mgです。これを越えて過剰に摂取してしまうと、

• 便秘
• 下痢
• 嘔吐
• 糖尿病
• 血液疾患
• 肝臓への影響

などの副作用が起きる可能性があります。

ヘム鉄サプリメントに限らず、規定量、用法を正しく守らなければ、副作用の原因となりますし、種類によっては重篤な症状に陥ることも考えられます。多く摂ればよい、というものでは全くありませんので、必ず注意書きを読み従うようにして下さい。