大葉は人参よりもβカロテンの含有量が多いって知ってましたか？
普段あまり目につかない存在の大葉ですが、実は優れた栄養食品だったのです。
今回は大葉について紹介します。
大葉の栄養
大葉に含まれている栄養素の一覧です。
大葉は100g換算だと200枚という膨大な枚数になってしまうので、10枚あたり(5g)の含有量を参考値として記載しています。
(※含有量がg換算で0.1g以下、mg換算で0.1g以下、ug換算で0.1ug以下のものは未記載)
自宅で料理をする時等の目安になれば幸いです。
（参考データ：食品成分データベース）
| 三大栄養素 |
|---|
| たんぱく質：0.4g 炭水化物：0.8g |
| カロリー・エネルギー |
| 4kcal 16kj |
| ビタミン類 |
| ビタミンC：3mg ビタミンK：69μg 葉酸：11μg ピオチン：0.5μg |
| ミネラル類 |
| カリウム：50mg カルシウム：23mg マグネシウム：7mg リン：7mg 鉄：0.2mg マンガン：0.2mg ヨウ素：1μg モリブデン：3μg |
| カロテノイド |
| βカロテン当量：1,100μg レチノール活性当量：88μg |
| 必須アミノ酸 | イソロイシン：150mg ロイシン：320mg リジン：200mg メチオニン：83mg シスチン：42mg フェニルアラニン：210mg チロシン：140mg トレオニン：180mg トリプトファン：44mg バリン：210mg ヒスチジン：83mg |
| 非必須アミノ酸 | アルギニン：230mg アラニン：210mg アスパラギン酸：470mg グルタミン酸：470mg グリシン：200mg プロリン：200mg セリン：180mg |
| 脂肪酸 |
| パルミチン酸：1mg リノール酸：1mg α-リノレン酸：1mg |
| 食物繊維 |
| 不溶性食物繊維：0.7mg |
◆その他に報告されている主な栄養
・ルテオリン
・ベリアルデヒド
データ参考：グラムのわかる写真館、食品成分データベース
大葉の健康効果・使い道
大葉の健康効果や使い道のまとめです。
殺菌・抗菌作用
大葉の香り成分には、殺菌作用があります。
大葉のスッキリとした香りは「ぺリアルデヒド」と呼ばれる成分が元になっています。
ベリアルデヒドには強力な抗菌作用があり、食品が傷むのを防止してくれるのです。
大葉の香り成分は、細かく刻む方がより効果的。
お弁当の卵焼きに大葉を刻んで入れたり、肉の中に大葉を巻いて入れると香りだけでなく傷みにくくする効果も。
食欲増進
大葉の香り成分であるベリアルデヒドには、消化の分泌を促進し食欲を増進する作用があります。
アレルギー抑制
大葉に含まれるα-リノレン酸やルテオリンには、アトピー性皮膚炎等のアレルギー症状を抑える働きがあります。
大阪大学大学の田中 敏郎氏ら5名の研究によると、ルテオリンやアビゲニン等のフラボノイドをアトピー性皮膚炎のマウスに投与したところ、症状の軽減が認められたと報告されています。
オリザ油化株式会社が行った研究では、シソの実に含まれるルテオリンがⅣ型アレルギー(アトピー等)を抑制したと報告しています。
むくみの予防
大葉に含まれるカリウムには、むくみを予防する作用があります。
大葉には10枚あたり50mgのカリウムが含まれていますが、カリウムには血中に含まれる余分な塩分を体外に排出してくれる働きがある為むくみの予防・改善に効果的だと言われています。
刻んでサラダに入れたり、きゅうりウォーターに混ぜて入れたりするとより効率的ですね。
イライラ防止
大葉に含まれるカルシウムやマグネシウムには、精神を安定させイライラを抑える作用があります。
大葉に含まれるカルシウムは10枚で23mg、マグネシウムが7mg。
カルシウムが足りないな～と感じた時、手軽にカルシウム不足を補うのに役立ちますね。
貧血予防
大葉に含まれるビタミンCや鉄分は、貧血を予防する為に役立ちます。
大葉に含まれている鉄分は10枚で0.2mg、ビタミンCは3mgですが、薬味として他の食品と組み合わせる等使いやすいのが大葉の特徴。
傷みやすい為保存方法に注意する必要がありますが、積極的に色々な料理に入れていきましょう。
大葉としその違い
大葉としその呼び名が違うのは、青じその芽と葉を販売する時に区別する為です。
1961年頃に農業組合で青じその葉と芽を販売する事になり、葉を「大葉」と名付けたのが始まりだとされています。
葉は「大葉」なのに、芽は「青芽」。
なぜ呼び方を統一しなかったのか、気になりますね。
大葉の選び方
大葉を選ぶ時は、葉の表面や茎を良く観察するのがポイントです。
・香りが良い。
・大葉の表面の色が濃い緑。
・大葉の裏に黒い斑点がない。
・大葉がしおれていない。
・大葉の表面のギザギザが深い。
・極端に大きくない。
・茎が黒ずんでいない。
香り・黒い点・しおれ具合等は見分ける上で簡単に気づける事なので、スーパーや八百屋さんで大葉を選ぶ時は参考にしてみて下さい。
大葉の保管方法
大葉の保存には、冷蔵・冷凍・ジュースの3種類の方法を使う事ができます。
冷蔵する時のポイント
・外気にさらさない
・乾燥に気をつける
・茎だけを水につける
大葉の葉の部分を水につけると、長期の保存は難しくすぐに使い切る必要があります。(特に直冷式は結露しやすいので注意)
倒れにくい容器や瓶等に水を入れて、大葉の茎だけが水に浸かるようにすると傷みにくく長い間(2週間前後)保存しておく事ができます。
冷凍する時のポイント
冷凍保存する時の方法は、葉に水分がつかないように気をつけるのが大切です。
大葉に水分がついていると、解凍する時に水気が出て使いにくいので気をつけて下さい。
・刻んで保存する時
大葉を刻んで冷凍保存すると、塊になってしまうので「使いたい時にその都度切り分けて使用する」という事が難しいですよね。
解答時に一気に使用する場合は問題ありませんが、大葉を小分けにして利用したい場合は小さめのフリーザーバッグを複数用意して分割しておくと便利です。
・丸ごと保存する時
大葉を丸ごと冷凍保存する時も、同じく塊になってくっついてしまうので「1枚ずつ使う」のは大変です。
1枚ずつ利用したい時は、中々手間がかかりますがサランラップやキッチンシートを使い「大葉とサランラップを交互に重ねて」保管しておきましょう。
大葉を含む葉物系の野菜は、とても傷みやすいですね。
大葉を買いすぎて余ってしまった場合は、上記のような方法で保管しておきましょう。
大葉ジュース(しそジュース)にして保存する
大葉を煮出して、大葉ジュース(しそジュース)にすると保存しやすくとてもおいしいですよ。
◆大葉ジュースの材料
・大葉：100g(200枚)
・水：500ml
・クエン酸・もしくはレモン汁：適量
・砂糖：適量
◆大葉ジュースの作り方
- 鍋に水を入れる
- 大葉を鍋に入れる
- 5分～10分程度煮込む
- 大葉を取り出す
- 好みにより、砂糖やレモン汁を加える
- あら熱を取って、冷蔵庫で数時間冷やせば完成。
クエン酸やレモン汁を使うと、ジュースの色が赤っぽい色に変化します。
最初の色のままがいい方は、レモン汁等を使用せず砂糖だけで。
使用した大葉は、乾燥させてから刻んでおくと薬味として再利用できます。
大葉を加熱すると、ビタミンCやカリウムが失われやすくなります。
大葉にビタミンCは元々そんなに多く含まれていませんが、むくみを予防したい場合は生の大葉を食べましょう。
参考：実家のレシピ
まとめ
・大葉には抗菌・殺菌作用がある
・食欲増進作用がある
・アレルギー抑制作用がある
・むくみの予防
・イライラ・貧血の予防
・大葉としそのち外
・冷蔵の場合は水分保持がポイント
・冷凍の場合は水分がつかないように
・大葉ジュースにすると保存しやすい
等をお伝えしました。
参考になれば幸いです。