モレノ式ダイエットとは

モレノ式ダイエットとは、アメリカのマイケル・モレノ医師が考案したダイエット法です。糖質を減らし、たんぱく質や野菜を積極的に摂取します。1日に17分間以上の有酸素運動を行い、1日8杯（1杯250cc）の浄水を飲むようにするという比較的簡単なダイエット法です。

私は「世界一きれいになるモレノ博士の17日間ダイエット」という本を購入し、ダイエットを始めました。

世界一きれいになるモレノ博士の17日間ダイエット

17日間を1サイクルとし、促進期・活性期・確立期の3サイクルと達成期の1サイクルで構成され、それぞれ食べてよいものが細かく決められています。

サイクル1（促進期）

サイクル1はでんぷん質の食べ物は控えます。白米やパン、パスタはもちろん、ジャガイモや豆類、とうもろこしなどの野菜も食べられません。鶏肉などの皮は取り除き、アルコールや砂糖なども我慢です。

たんぱく質と野菜はどれだけ食べてもいいことになっています。ブロッコリーやキャベツ、ほうれん草などを良質の油（オリーブオイルやエゴマ油）で調理します。

食べてもいいものは下記のとおりです。

• 良質なたんぱく質（肉・魚・卵）
• でんぷん質でない野菜（無制限）
• ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品
• 良質の油脂

1日17分間以上の有酸素運動を忘れずに！サイクル1で目標体重に達成したら、サイクル2・サイクル3は飛ばしてサイクル4（達成期）に進みます。サイクル1で体重が4～5kg落ちる人もいるそうです。

サイクル2（活性期）

サイクル2では、促進期より少し食べられる食品が増え、促進期の食事と活性期の食事を交互に摂ります。高カロリーの食事と低カロリーの食事を交互に摂取することで、代謝を刺激して停滞期を防ぐそうです。アルコール・砂糖類は相変わらず我慢です。残念。

追加された食品は下記のとおりです。

• 甲殻類（カニ・エビ・貝など）
• 赤身の肉（牛モモ・豚ヒレなど脂質の少ない部位）
• 天然のでんぷん（穀物・豆類）

食べていいでんぷんは、玄米・オートミール・じゃがいも・大豆などです。精製度の高い小麦を使った、パンやパスタなどは食べられません。

サイクル3（確立期）

サイクル3では、すべての食品群から食事を摂ることができますが、でんぷん質のものは控え、肉もなるべく低脂肪のものを選ぶようにします。今まで自由に食べていたたんぱく質の量も減らします。本には、台所用スポンジ1個分の量がベストだと記載されています。

追加された食品は下記のとおりです。

• 天然のでんぷん（パン・食物繊維の多いシリアル・パスタ）
• アルコール（1日1杯）
• 間食（アイスキャンディー・チョコバーなど100キロカロリー未満）

今まで17分間以上だった運動を、1日45～60分に増やします。私は、このサイクルは飛ばしていますので、ダイエット中は運動を40分以上行いませんでした。

サイクル4（達成期）

サイクル4は、減った体重をキープすることを目的としています。月曜～金曜は、好きなサイクルの献立を食べて、土曜・日曜は好きなものをほどほどに食べます。

私は、サイクル4に入っても、1日20分程度のウォーキングを毎日続けました。毎日17分以上という短い時間設定だったのが、長続きした要因だと思います。朝、ウォーキングをしながら、「今日も1日、食べ過ぎないようにしよう・・・」と自分に言い聞かせていました（笑）

週末は好きなものを食べてもいいことになっていますが、私はせっかく減った体重が元に戻るのが怖くて、夕食には糖質を摂りませんでした。この頃になると、体によいものを摂取したいという気持ちが出てきて、買う食材にも気をつけるようになりました。

モレノ式ダイエットの効果とメリット・デメリット

自分でも驚きでしたが、ダイエットを始めて3日目には体重が-1kg。17日後のサイクル1が終わる頃にはなんと-4kg！あっという間に目標体重になりました。

「我慢して頑張ったダイエット」という感覚はまったくなく、「食事に気をつけていたら、気がついたら痩せていた」という感覚でした。私は、サイクル1で目標体重になったため、サイクル2・サイクル3は行わず、サイクル4へと進みました。

メリット

• 短期間で効果があるためモチベーションが下がらない
• たんぱく質・野菜はたくさん食べられるため空腹になりにくい
• 毎日、お通じがある
• 正しい食事習慣が身につく

デメリット

• 食べるものが細かく指定されているため、食材の調達が難しい（ワンパターンになりがち）
• 1日に飲む水の量が多いため、トイレに何回も行きたくなる
• 摂取できるアルコールの量が少ない
• パンやご飯や麺類を我慢するのがつらい

おススメのレシピ＆実際のメニュー公開！

鶏ハム

材料（4人分）
鶏胸肉	2枚（600g）
砂糖	小さじ2
塩	大さじ1/2

作り方
①鶏肉の皮と脂を取り除く。身の厚い部分に切り込みを入れて開き、2cm程の厚さにならす。
②表裏に砂糖と塩をたたくようにすりこみ、保存袋に入れて冷蔵庫に3時間以上おいてなじませる。
③紙タオルで水気をふき取り、常温に戻す。
④ラップの上に鶏肉を2枚重ねておき、7～8cmの筒状に丸める。両側をねじり、タコ糸で縛る。
⑤鍋に水を沸騰させ④を入れて、ふたをして火を止め、3時間程おく。
⑥お好みの厚さに切って完成！

私は、低カロリー・高たんぱく・低価格の鶏胸肉をよく食べていました。腹八分目が基本ですが、しっかり満足するまで頂きました。1度の食事で、鶏胸肉1枚は食べていたと思います。

油脂の少ない鶏胸肉は、パサパサしていて食べにくく、料理もワンパターンになりがちでした。はじめの頃は、蒸したり、オリーブオイルで焼いたりしましたが、さすがに飽きてしまいました・・・。そんなときにおススメなのが、鶏ハムです。

作り方も簡単で、一度にたくさん作ってストックしておくことができます。味はしっとりしていて美味しいです！味付けをブラックペッパーにしたり、パセリを入れたりしても楽しめます。ダイエット中、このレシピには何度もお世話になりました（笑）

実際のメニュー

• ブロッコリーの塩茹で
• ゆで卵1個
• レタス
• 鶏ハム
• ヨーグルト

サイクル1で、私が実際に作って食べていた1食分です。結構量があって食べ応えがありますよ！ゆっくりよく噛んで、水分をこまめに摂りながら食べるので、食べ終わる頃には満足感・満腹感がありました。

ドレッシングは、ノンオイルの青じそドレッシングなど低カロリーのものを選んでいました。

モレノ式ダイエット・・・その後。

私がモレノ式ダイエットを終えてから、2ヶ月程経ちました。体重は1kg増えてしまいましたが、まだ-3kgは維持しています。今も食事には気をつけ、食べ過ぎたと思った次の日はサイクル1の食事にしています。

モレノ式ダイエットは、サイクル1を乗り切れば、少しずつ食べられるものが増えるので、案外ストレスを溜めずに続けることができました。日々の食事に気をつけることが体重キープには大切だと実感しています。野菜とたんぱく質をバランスよく摂取できたので、体の調子もいいです！

パンやお米が好きな方には少々つらいダイエットかもしれませんが、短期間で無理なく痩せたい方におススメです！