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だんだんと気温も暖かくなり、夏に向かって衣替え。薄着になると気になるのが、二の腕や太もも…。さらに露出が増える夏に備えて、ダイエットを始めようとしている人も、少なくないのでは？
そんな時、見直す人が多いのが、“食事”ですよね。特にランチは、毎日コンビニや外食ばかりだと食費もかさむし、栄養のことも心配…。手作り弁当なら、そんな悩みも解消できます。

せっかくなら、体にもお財布にも優しい“糖質オフダイエット弁当”にチャレンジしてみませんか？

今回は、『糖質オフのやせぐせ弁当222』（主婦の友社）監修の料理研究家・市瀬悦子先生に、糖質オフダイエット弁当を作る3つのポイントをうかがいました。

|”糖質オフ”とは？|

“糖質オフ”ってよく聞くけど、いったい何なのだろう？意外と知らない人は多いのではないでしょうか？

そこで、まずは糖質と糖質オフのことを学んでいきましょう。

糖質って何？

「糖質オフ」とは、文字どおり「糖質」を「制限」すること。そもそも糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたもので、ごはんやパン、めんなどの主食や、いも、かぼちゃなどの野菜に多く含まれます。
※『糖質オフのやせぐせ弁当222』（主婦の友社）より抜粋

糖質の多い食事をとると太ってしまう理由

糖質の多い食事をとるとブドウ糖が血液内にあふれ、血糖値が急激に上がります。そして、すい臓から分泌されるインスリンの影響から、余ったブドウ糖が脂肪として体内に蓄えられ、太るわけです。
※『糖質オフのやせぐせ弁当222』（主婦の友社）より抜粋

糖質と糖質オフのことはわかりましたが、糖質オフにはどうしてダイエット効果が期待できるのでしょうか？

ダイエット効果が期待できる理由

糖質を制限すると、血糖値は上がらず、インスリンの分泌がふえないので、ブドウ糖が不足します。不足したブドウ糖を補うために、体内の脂肪を分解してエネルギー源にして消費させるため、やせるというわけです。
※『糖質オフのやせぐせ弁当222』（主婦の友社）より抜粋

糖質オフに適している食材

• 肉全般（牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など）
• 肉加工品（ハム、ベーコン、ウインナーソーセージなど）
• 魚介類全般
• 豆、大豆加工品（とうふ、厚揚げ、油揚げ、豆乳、納豆など）※豆乳は無調整タイプのものを
• 卵
• バターや良質な油（オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油など）
• いもや根菜以外の野菜類
• 海藻
• きのこ
• チーズ
• 種実類（ナッツ類、ごま、松の実）
• こんにゃく、しらたき
• 嗜好飲料（コーヒー、紅茶、焼酎、ウィスキーなど）

糖質オフに適さない食材

• ごはん、めん類、パスタ、パン、シリアル
• スナックや甘い菓子全般
• 小麦粉、小麦粉を含む加工品（カレールウ、ギョーザの皮など）
• ドライフルーツ
• 市販の野菜ジュースやフルーツジュース
• 人工甘味料の入った飲料

お弁当を作るうえで、どの食材を使うかは基本中の基本。まずは上記一覧を見て、食材を選びましょう。

|ポイント1●ごはんを食べない分、お腹も心も満たされる内容・量で|

糖質オフダイエット弁当の基本がわかったところで、さっそく作り方のポイントに入ります。

糖質オフダイエット弁当は、糖質の少ない食材を使うのはもちろん、糖質が多く含まれる白米を詰めないのが普通のお弁当との一番の違い。

主食のごはんなしでお腹いっぱいにする方法

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「普通のお弁当のごはんを抜いただけでは、量はもちろん、心も満たされないですよね。そこで、たっぷりの主菜と副菜、そしてカサのでるシンプルな野菜類などを詰め合わせるのがポイントです」（市瀬先生）

こうすることで、いつものお弁当箱がごはん抜きでもぎっしり詰まり、満足感のあるお弁当に仕上がるのだとか。

|ポイント2●タンパク質、野菜類、すきま埋めの3つを基本に|

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お弁当って、もちろん“食べて満足”が一番だけれど、見た目や栄養バランスも重要ですよね。市瀬先生は、それについてもアドバイスをくれました。

「メインの肉や魚のタンパク質をたっぷり摂って、満足感のあるおかずにしましょう。副菜の野菜類の味付け、色味などを考えて組み合わせると全体のバランスがよくなりますよ」（市瀬先生）

持ち運ぶ際の注意点

「お弁当箱に詰めた際、すき間ができてしまってはせっかくきれいに盛り付けたお弁当も、持ち運ぶ際に崩れてしまう原因に。卵やチーズ、シンプルなゆで野菜など作り置きして“すきま埋め”をすると、見栄えもきれいなお弁当を作ることができます」（市瀬先生）

オススメのすきまうめ食材

おかずとおかずのすきまに、そのままで詰めるだけの食材があると、お弁当づくりが楽チンに。枝豆や梅干し、ゆで卵やうずら卵、チーズ、レタス、ゆで野菜、ハムなどがオススメ。これらを上手に使えば、お弁当の崩れを防ぐだけでなく、彩りもグッとよくなりますよ。

|ポイント3●味付けにバリエーションをつけて|

ごはんなしで満足感を得たり、飽きが来ないようにしたりするのは、なかなか難しいもの。そんな時には、「“味付け”にバリエーションをつけたお弁当づくりを意識するといい」と、市瀬先生は話します。

味付けに変化をつけて”飽きない”お弁当に

「主菜、副菜２～３種が同じ味付けに偏ると、せっかくボリューム感のあるお弁当でも、どこか満足感に欠けるもの。メインのおかずが塩味だったら、副菜はしょうゆ味、同じ塩味でも、コクのある味付け、酸味のあるさっぱり味付けなど、味付けにバリエーションをつけると、箸の進む組み合わせになります」（市瀬先生）

とはいえ、やっぱり毎日作るのは大変…。そんな人に向けて、市瀬先生の最後のアドバイス。

無理なく続けよう！

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「無理なく続けることが大切。毎朝作れない、作り続けられない、という方のハードルを下げてくれるのは“作り置き”。時間のあるときにまとめて作り置きをすれば、ずいぶんとお弁当作りがラクになるはずですよ。また、麺やサラダ、スープなどの１品弁当は、ささっと作れるので、そこから始めるのもいいのではないでしょうか？」（市瀬先生）

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今回教えていただいた3つのポイントさえ押さえれば、お弁当づくり初心者でも、上手に糖質オフダイエット弁当を作ることができそう。

夏に向けてのダイエットはもちろん、節約したい人や健康を意識した食事をこころがけたい人にもオススメです。この機会にぜひ、“糖質オフ生活”を始めてみませんか？