糖質制限とダイエット。

Carbohydrate restriction and diet.

甘いものが好きで、たくさん食べる人は肥満になりやすいと言われています。

その原因の１つは糖質として摂りすぎたエネルギーは体脂肪として溜め込まれやすいことがあげられます。

ご飯やパスタをはじめとしてケーキなどのスイーツを食べるととても幸せを感じるという方も多いと思いますが、実際に糖質や脂質などの旨味を感じた時には脳からドーパミンやβエンドルフィンなどが分泌されることで快感や幸福感を得ているのです。

また報酬系のホルモン分泌というのはその甘味や旨味といった味覚に対する中毒性を持たせることもあると言われています。

では、甘いものに対してどのように考えればよいのでしょうか。

甘いもの、ここでは糖質や炭水化物をたくさん摂取する習慣のある人は太りやすいといわれています。

そうであれば食事での糖質の摂取量目安としてはどのくらいまでなら体脂肪として溜め込まれないのか具体的な数値は気になるところです。

ご飯であればいくらまでなら食べても脂肪になりにくいのか、そのタイミングはあるのかを知っておくことはダイエットを進めるテクニックとして有効です。

食事で摂取した糖質や炭水化物はすぐに体脂肪として溜め込まれるわけではありません。

糖質や炭水化物は消化吸収を経て活動のエネルギーとして使われなかった分、余った分が体脂肪として体内に蓄えられます。

蓄えきれずに余った糖質についての説明になりますが、消化吸収された後に余った糖質は肝臓のグリコーゲンタンクに貯蔵されます。

性別や体格差によって変わりますが、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンタンクがいっぱいになるまでなら多くが体脂肪として身体に蓄えられてしまうことはありません。

肝臓のグリコーゲンタンクから溢れないくらいの糖質摂取量を意識していれば、余った糖質や炭水化物が脂肪に合成されて体脂肪として蓄積される割合を減らすことができるのです。

肝臓のグリコーゲンタンクの量を超えない糖質摂取をまもっていれば、肝臓に蓄えきれずに体脂肪として身体に付いてしまう割合が少なく、身体にとってエネルギーとして利用しやすいグリコーゲンとして蓄えられるのです。

肝臓のグリコーゲンタンクは血糖値の維持のために欠かせない糖質の保存庫です。

血糖値の平均は100ｍｌ/100ｄｌですが、この値が低下し低血糖になると肝臓は血液中にグルコースを放出し血糖値の維持を行います。逆に血糖値が高い時は肝臓が血糖を再合成して肝臓の肝グリコーゲンタンクに糖質を引き込み、蓄えようとします。

この働きによって血糖値が維持されることを考えると肝臓の働きは生命活動維持のために大切だと分かります。

話は戻り、肝臓のグリコーゲンタンクに蓄えきれなかった糖質や炭水化物はそのまま肝臓で脂肪に合成され体脂肪として溜め込まれるということですが、肝臓に蓄えることのできるグリコーゲンの量が平均的な女性で60ｇ、平均的な男性で80ｇと言われています。

では、大体ごはん茶わん一杯（140ｇ）で糖質約50ｇが含まれていると考えると、その他のおかずから摂取される糖質分を加えて、各食事につきご飯1杯というのが肝臓のグリコーゲンを満たす十分な糖質量の目安と言えます。

これが食事の時のご飯の分量の具体的目安です。

ここでは各食事につきご飯であれば一杯（糖質量約50ｇ）を目安に食事を止めておくことで健康的にダイエットが進められると考えます。その他のおかずに含まれる糖質も含めて一回の食事での総糖質摂取量は合計７０gほどになると思います。

低炭水化物ダイエットとして１日に糖質摂取量合計が１００ｇまでや、さらに超低炭水化物ダイエットとして一食当たりに糖質２０ｇまでというダイエット法があります。これらは確実に痩せるだろう方法ですが特に後者の方法は一般の方が医師や専門家の指示なしに生活に取り入れていくことは難しいことです。

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炭水化物制限の目安。

Measure of carbohydrate restriction.

では、生活にダイエットを取り入れていく場合にどのくらいの炭水化物制限を行えばよいのかというと、間食でお菓子などからカロリーを摂らないことを前提に各食事御飯一杯（１２０～１４０g：糖質量約４３～５０ｇ）におさえておくことで、糖質を摂りすぎてダイエットに支障をきたすことはなくなると思います。

上記のようにおかずも含めれば一回の食事につき総糖質摂取量は７０gほどになると思われます。

また逆に言えば、各食事のご飯でおかわりをしても食べ過ぎてしまった分の糖質は全てが生活に必要なエネルギーとして使われることはなく、摂りすぎた糖質は肝臓で脂肪に合成されて身体に蓄えられる割合が高くなると考えられます。

上記の肝臓に溜めておける糖質のエネルギーは男女差や体格差もありますが６０ｇ～８０gです。この糖質の貯蓄量を各食事で超えないようにすることで余分な糖質や炭水化物が体脂肪として身体に吸収されてしまう割合を低下させることができます。

摂りすぎてしまうと肝臓のグリコーゲンタンクから溢れてしまい、蓄えきれなかった分は体脂肪として蓄積されてしまうということです。

ここで筋肉内のグリコーゲンタンクの存在があるではないかという意見があると思います。

人間の身体には肝臓のグリコーゲンタンクのほかに筋肉内にも運動のためにグリコーゲンを貯蔵しておくシステムがあり、その筋グリコーゲン貯蔵量はこちらも男女差、体格差がありますが１，０００～１，２００カロリー分、糖質換算で２５０ｇ～３００ｇが筋肉内に貯蔵可能と言われています。

この筋グリコーゲンという糖質の貯蓄場所があるのだから各食事にご飯一杯分（糖質量50ｇほど）とは言わずもっとたくさんの糖質を摂取しても、肝臓よりも大きな糖質のタンクがあるのだから、余ってしまった分が体脂肪として蓄積されることはないのではないかと思ってしまいます。

しかし、毎回の食事のタイミングで肝臓と筋肉の両方のグリコーゲン貯蔵タンクが空っぽになっているわけではありません。

成長期やスポーツを行っているのであれば、それに応じて摂取すべき糖質の量も増加させて問題はありませんが、ダイエットを進めていくためにはそれほどの糖質摂取は必要ないと考えます。

先ほどの肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蓄量を足し算してみてください。

肝グリコーゲン60～80ｇ
筋グリコーゲン250～300ｇ
これから考えると

身体のグリコーゲン貯蓄量は310～380ｇが限度となり、各食事のタイミングで身体の中に残っているグリコーゲンと食事で得た糖質や炭水化物を消化吸収したことで新たに入ってきたグリコーゲンを足してこの総グリコーゲンタンクに入りきらなかった分は肝臓で体脂肪に合成されて身体の中に蓄えられることになります。

単純に食べ過ぎはいけないということです。

また、毎日の生活でスポーツを取り入れているなど相当なエネルギー消費がない限りは肝臓と筋肉のグリコーゲンを枯渇させるようなことはありません。

適切な糖質・炭水化物の摂取を心がけることでグリコーゲンタンクの糖質貯蔵量を超えて体脂肪として身体に溜め込まれないような食事の摂り方、炭水化物の量がダイエットを進めると思われます。

3 2 - 糖質制限とダイエット。　終り

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