実は肥満の原因？「太るパン」と「太りにくいパン」の違いとは
こんにちは、赤坂の小顔・痩身専門エステサロン、ホリスティックスタイルオズです。
突然ですが奥様！毎月１２日はパンの日ってご存知？でも、なんだかパンって太るイメージがございますわよね！という訳で、今回は「太るパン、太らないパン」というテーマで、パンについて検証してみます。
パン好きのあなたへ贈ります：「顔パンパン」注意報
日本で日常的に食べられている多くのパンは、精製した小麦粉を使っています。そのため、食パンやフランスパンなどはGI値が非常に高く、食後血糖値を急激に増加させます。また、精製された小麦は、極めて太りやすいというだけでなく、栄養バランスが非常に悪いため、ビタミンやミネラルの不足が起こります。
さらに、肥満や老化だけでなく、パン食はムクミの原因にも。糖質は水分と結びつき、保湿効果もあるのですが、摂取しすぎると水分をため込み、ムクミの原因になるのです。朝起きた時に顔がむくんでいたり、足のムクミに悩まされる経験がある場合、普段摂取している糖質の量を見直してみると良いかも知れません。
つまり、パンを食べ過ぎると太ったりむくんだりして、顔もパンパン、お腹もパンパン、足もパンパンになってきます。
でも安心して！全てのパンがこのように危険なのではないのです。雑穀やライ麦を含むパンは、体に良いとされ、積極的な摂取を進める人もいるのです。原則として、精製されていないものほど、人体に良いと考えてください。
カロリー比較による、パンの危険度ランキング
↑グリッシーニ
それでは、まずは、各種パンのカロリーを見て行きましょう！ほとんどのパンは、みなさんご存じのはず。ヴァイツェンブロート、ラントブロートという名前にはなじみがないかも知れませんが、実際にはこれらのパンは、最近ではパン屋さんで目にすることも少なくありません。グリッシーニは、イタリアで食べられている、鉛筆くらいの太さの細長いパンです。イタリア料理店などで目にする機会があります。また、ここに載せた黒パン（ライ麦パン）は、ライ麦100%のもの。日本ではなかなか出会うことは難しいかもしれません。今後の普及に期待したいものです。
パンのカロリーランキング ※表示は100gあたりのエネルギーです
1位 揚げパン 580kcal
パン史上最も危険な生き物。
2位 クロワッサン 450kcal
サクサクした食感とバターの芳醇な香りで人々を惑わせる、悪逆非道パン。マーガリンを使ったものもあります。
3位 グリッシーニ 410kcal
よく、イタリアンなどでこのパンに生ハムをクルクルと巻いてあるのを見かけます。ポッキーの芯の太いやつみたいな。
4位 メロンパン 350kcal
大小さまざまなものがありますが、砂糖とカロリーのダブルパンチの凶悪なパン。でもたまに食べたくなる罠。
5位 ブリオッシュ 346kcal
卵や牛乳、バターを入れた、リッチなパン。スイーツとして見かけることも多いかも。
6位 バターロール 300kcal
一昔前は、オシャレな西洋料理店のイメージ。
7位 カレーパン 289kcal
ほんのり甘いパンと、スパイシーなカレーの相性絶妙。超危険物です。具のカレーも色々で、あの手この手で誘惑します。
8位 黒パン（ライ麦） 290kcal
色も黒くどっしり重い、酸味のあるライ麦100%パン。腹持ちもよく、健康に良いとされます。
9位 ベーグル 280kcal
数年前に人気と知名度が急上昇。サンドイッチで見かけることが多い穴あきパン。
10位 フランスパン（バゲット、バタールなど） 275kcal
バタール、バゲット、パリジャン等ありますが、基本的には形状の違い。
11位 コッペパン 265kcal
給食でおなじみ。というか、給食以外で見かけません。
12位 食パン 263kcal
言わずと知れた、四角いパン。
13位 ナン 260kcal
ナンって実は、パンなんです。
14位 米粉パン 258kcal
しっとりモチモチした食感が人気の米粉パン。これからまだまだ人気は伸びそう。
15位 ヴァイツェンブロート 248kcal
小麦粉90%以上のドイツパン。ヴァイツェンとは小麦の意。
16位 イングリッシュマフィン 228kcal
半分に割ってサンドイッチにしたり、エッグベネディクトの土台にしたりするパンです。
17位 ラントブロート 200kcal
ライ麦約70%の、コクのあるドイツパン。最近はパン屋さんでもよく見かけます。
18位 ポンデケージョ 146kcal
一昔前に大流行。今でも人気の、チーズ風味のモチモチパン。
太るパン、太らないパン
大体は予想通りだと思います。揚げたり、バターを使ったり、砂糖が入ったりするパンは、軒並み高カロリーですよね。でも、予想はしていても、改めて見るとショックだったりします。私はクロワッサン大好き人間なんですが、これほど極悪非道だったとは……。精製した小麦粉にたっぷりの乳脂肪。カロリーの化け物です。
また、健康に良いとされるライ麦を使ったパンですが、どうやら小麦よりライ麦の方が、カロリー自体は高いようです。とはいえ、その分食べごたえがあり腹持ちもいいし、何より精製されていないので、例えカロリーが高くても、ライ麦パンを選ぶ方がいいでしょう。
カロリーや原材料を総合して判断すると、太りやすいパンとは「精製されていて、油脂や砂糖を多く使うパン」、太りにくいパンとは、「全粒粉やライ麦を使って、腹持ち良く食物繊維や栄養バランスに富むパン」であると言えそうです。
オススメは黒パン、でも入手は困難
↑丸いタイプの黒パン（チョコパンじゃありません）
ダイエットや健康を考えるなら、もっともオススメなのは、ライ麦100%の黒パンです。どっしり重く、酸味とほのかな甘みがあり、食べごたえも十分。全粒粉を使っているので、少量でもお腹にも溜まります。たしかに糖質を含む食品ではあるのですが、食物繊維も多く、血糖値が急激に上昇しない低GI食なのです。ですが、これは日本ではなかなか入手が困難だと思います。入手法としては、インターネットで購入するのが一番簡単でしょう。500gで700円～1000円くらいです。あとは、ちょっと大変ですが、おうちで自作するという手も。ライ麦の全粒粉も、ネットで簡単に手に入ります。
黒パンが手に入らない場合、できる限りライ麦や雑穀の多いパンを選ぶとベターです。また、同じ小麦でも、全粒粉を選びましょう。パンの中には黒糖で色味をつけてあるものもあるので、茶色いからと言ってライ麦が多いとは限らないので注意です。
↑小麦粉が90%以上の、ヴァイツェンブロート
↑ラントブロートは、ライ麦70%以上
どうしても精製したパンを食べるときには、一緒に食べる食品の栄養バランスに要注意です。新鮮な野菜や果物、ナッツ、脂肪分の少ない肉や魚など、いつもよりヘルシーな食品を選び、よく噛んで食べるように心がけましょう！
とはいえ、どんなパンでも食べ過ぎたら太ります
糖質は最終的にはほとんどすべて吸収されてしまうので、たとえGI値が低くても、食べ過ぎては結局ムクミや肥満の原因になります。そういう意味では、腹持ちが良くしっかり噛まなければ食べられない黒パンなら、がっつり食べたくてもなかなかそうはいきません。黒パンでなくても、ナッツや全粒粉を使ったパンなら、食べ過ぎを防いでくれます。
もしパン屋さんで黒っぽいパンと真っ白なパンが並んでいたら、迷わず黒っぽいパンを手に取りましょう！
今回カロリーについて参考にしたサイト