ランニングで脚痩せする方法！効果的に足を細くするコツとは？

普通に走るだけでは脚は細くならないの？

最近、ランニングがブームですよね。ほそみんのまわりでも、脚痩せを願うランニング女子が増えているわけなんですが、こないだ後輩の女子が「ランニングをがんばっていたら、余計に脚がガッチリしてきた！」と嘆いていたんです。まじめに走っていたのに逆効果？だなんて、ホント悲しいですよね（涙）。ワタシも部活動で脚が太くなってしまった経験があるので、その気持ち、すごーくよくわかります。確かにランニングは脚をしっかり動かす運動だし、まじめにやればカロリーも消費できます。ただ、走り方によって効果に差が出たり、むしろ逆効果になることもあるんです。でもご安心あれ！ランニング自体はとってもいいこと♪これからは、脚を細くする正しい走り方を知って、ランニングの「質」を高めていきましょう！ほそみんの経験も交えながら、トコトンお話しますね！ 

脚痩せには有酸素運動が効果的！

効率よく脚痩せしたいなら、やみくもに運動してもダメ。まずは脚痩せにどんな運動が効果的なのか、知っておきましょう。運動には大きく分けて2つある有酸素運動も無酸素運動もダイエットに効果があるけど、引き締まったカラダをつくるには、有酸素運動をメインにするのがおススメ。負荷がそれほど大きくないので、運動が苦手な人でもマイペースで続けられますよ。脂肪を落としながらほどよく筋肉を使うので、体は引き締まっても、「ムキムキの筋肉がついちゃった！」なんてこともありません。スレンダーな美脚を目指す女子にはもってこいですね。 

ランニングで足痩せできる理由

いろんな運動があるなかで、ランニングが脚痩せに効果的といわれるのには、いくつかのポイントがあります。こんなにいいコトたくさんあるなら、走ってみようかなって気にもなると思いますよ～。 

脂肪燃焼

アナタは1回のランニングにどれくらい時間をかけますか？20分？それとも1時間？ランニングをしている間って、一定の時間、連続して腕や脚が動いていますよね。持続的な運動こそ、体脂肪の燃焼につながるんです。 

血行・リンパ改善

心拍数が上がる

思い切り走ったり運動すると、息が上がって呼吸が苦しくなりますよね。あれは、運動にともなって酸素をたくさん取り込もうとするから。心拍数が上がると、呼吸が早くなり、血液の流れも早くなるんです。すると、体内の老廃物がどんどん出て行って、脚がスッキリ♪ 

酸素が体に行き渡る

ランニングは脚を使うイメージが強いですが、脚だけでなく腕を振ったり、上半身の姿勢が大事だったりと、実は全身の筋肉を使う運動だってこと、知っていましたか？だから脂肪もたくさん燃焼できるんです！ 

筋肉増強

筋肉量が少ないと、運動をしても脂肪が燃える量は少なくなります。でも、ランニングを続けることで少しずつ筋力がアップ！筋肉が増えると基礎代謝が上がり、より多くの脂肪を燃やせる体になりますよ。ほそみん的には、下半身の代謝がよくなるのがウレシイ！女子にありがちな脚のむくみって、血液の流れが下半身で滞ってしまうからなんですよね。筋肉がついて代謝が上がると、下半身から上半身への流れがスムーズになって、むくみが起こりづらくなるんです！ 

ランニングで足痩せするコツ

さて、そろそろ本題に入りますね。先ほどお伝えしたように、ランニングは普通に走るだけだと、効果が上がらないことがあります。特に、日常生活で姿勢が悪い人は、運動のパフォーマンスにモロに影響しちゃうんです。今からお伝えすることは、ちょっとした心がけで改善できることなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。 

背すじを伸ばす

ランニングはフォームが命。上半身と下半身をバランスよく動かすことが重要です。でも、背中を丸めて走っていると、走っているときに脚全体を使うことができないから、特定の筋肉だけを使って走ることになります。すると、脚全体の筋肉を鍛えられないから、がんばって走っても、脚痩せが遠のいてしまうことに……。だから、姿勢よく走るのはマスト事項なんだけど、姿勢って、もはやクセになっている場合もありますよね。そんなアナタは、姿勢矯正ベルトを使うのもおススメですよ。姿勢矯正ベルトとは？姿勢矯正ベルトとは、腰から背中、脇、胸のあたりをベルトによって支え、猫背を防げるアイテム。姿勢のクセって自分ではなかなか気づけないし、「気をつけよう！」って思っても、つい元通りになっちゃう。そもそも、正しい姿勢ってどんな感じなのか、コツをつかみにくいですよね。姿勢矯正ベルトをつけると背筋がシャキッと伸びるから、「正しい姿勢ってこうなんだ！」と実感できますよ。いろんなメーカーから販売されているので、姿勢が気になる人は、いちど試してみては？ 

腕を大きく振る

ただ歩くとき、意識していなくても、歩みに合わせて腕が振れますよね。このことからもわかるように、腕の動きは脚の動きと連動しています。走るときは、この腕振りをしっかりおこなうと、ランニング自体がスムーズになり、フォームが整ってきます。腕振りのポイントとしては、腕を前に出そうとせずに、肘を後ろに大きく引くイメージでやってみてください。そして、思いっきり引いた腕が、自然に前に戻っていく感じがベストです。腕を動かすときは、肩甲骨から大きく動かすことも意識してくださいね。すると、背すじが伸びて、自然と胸を張ったような正しい姿勢になりますよ。 

骨盤を意識する

ランニングは脚を使って走る、と考えがちだけど、実際には、骨盤から動かしている、と考えるのが正解。ところが、日常生活が原因で、骨盤が歪んでいる人って案外多いんです。骨盤は、女性にとっては特に大切な部位でもあるので、歪みの改善はマストですよ！ランニングを安全に、そして効果的におこなうために、ランニング時の正しいポジションと動かし方を知っておきましょうね。 

骨盤がズレると何が起こる？

骨盤は体の中心にある大きな骨で、上半身と下半身をつないでいます。骨盤の周囲にはさまざまな臓器があるので、骨盤のポジションがズレていると臓器に負担がかかり、体調不良につながります。また、血液やリンパの流れも滞ってしまい、下半身の冷えやむくみの原因になります。 

X脚、O脚、内股に注意

脚の骨格に歪みがある人って案外多いもの。骨格が歪んだ人がランニングをすると、フォームに歪みが生じ、筋肉や脂肪が本来の位置につかなくなります。それどころか、負担がかかっている部分とバランスをとるために、余計な筋肉や脂肪がついてしまうことも！ X脚、O脚、内股など骨格にクセがある人は、気をつけましょう。最近は、さまざまなサポート機能を備えたランニングシューズも登場しているので、専門店で相談してみるのもおススメですよ。 

正しい骨盤の動かし方

骨盤はやや前傾のポジションが理想。さらに、左右均等に動かすことを心がけてくださいね。イメージとしては、まず右の肩甲骨を後ろに引いてみましょう。すると、左の骨盤が自然と前に出るのがわかりますか？このように、腕を振るときの肩甲骨の動きと連動させると、骨盤の正しい動きがイメージしやすいですよ。 

骨盤の歪みを取るエクササイズ

1. 両足を肩幅くらいに開いて、腰に両手をあてて立ちます
2. 腰を右まわりに20回、左まわりに20回まわします

 

丹田を鍛えて体幹も鍛える

丹田は姿勢の重心になる部位

丹田とは、おへその下あたりにあるツボのこと。走るときも歩くときも、丹田を意識すると正しいフォームにつながりやすいですよ。ランニング自体もスムーズにできるから、脚全体のスリムアップにつながるんです。 

丹田の鍛え方

1. 背もたれのない椅子、もしくは背もたれに頼らないように、背筋をまっすぐにして座ります
2. 丹田を意識して力を入れ、息をゆっくり吐きながら、両足を揃えて腰よりやや高い位置に持ち上げます
3. 2.の状態から上半身を後方へ倒し、20秒間キープします

最低20分は走る

脂肪が燃え始めるまで15分かかる

運動を始めてから脂肪が燃え始めるまで、最低15分はかかるといわれています。慣れないうちはキツイかもしれないけど、せっかく走るなら、20分間は運動を継続すること！どうしても疲れてしまったら、途中で歩いてもいいし、いっそのこと、ランニングではなくウォーキングから挑戦するのもおススメです。ただし、ダラダラ歩きは禁物。腕を大きく振り、骨盤を意識して歩幅を広めにし、早歩きを心がければ、ウォーキングでもじゅうぶんな脂肪燃焼効果がありますよ！以前、知り合いのランニングコーチに聞いた話ですが、ウォーキングの場合は1kmを12分くらいの速足で歩くと、ゆっくりジョギングするのと同じような運動効果があるそうです。

継続する

ランニングを中途半端にやめると逆効果？！

すぐにでも脚痩せしたい気持ちはわかるけど、残念ながら、1～2ヵ月ではまだ効果が表れにくいかも。まずは3カ月間、ランニングを続けてみてね。いろいろ試してみた私が思うのは、リバウンドしない本物の効果を得たいなら、やっぱり運動をコツコツ続けることが大事！もしかしたら、「脚が太くなってきた！」と感じることがあるかもしれないけど、運動を始めると、ある程度筋肉がつくのは当然のこと。さっきも言ったように、筋肉がつくと次第に代謝が上がってくるので、そのうち脂肪が落ちるようになります！途中でやめてしまうと、筋肉が中途半端について太くなっただけ、なんてことに！どうか焦らずに、これまでお伝えしたことを参考にして、ランニングを続けてみてくださいね。

ランニングの効果をより高めるには

ランニングで脚痩せするコツを、これまで紹介してきました。それだけでもかなり効果があると思いますが、さらなる効果アップが期待できる、２つのコツをお伝えしますね。タイミングを逃さずにやってみて！脚がどんどんスリムになっちゃいますよ～！ 

ストレッチ

正しいフォームをつくろうと思っても、体がカタい状態だと思ったように体を動かせません。自分ではちゃんとやっているつもりでも、動きや姿勢が崩れがちになるんです。最悪の場合、ケガにつながることも。だから、ランニングの前後それぞれに、必ずストレッチをおこなってほしいです。ランニング前のストレッチは、筋肉を柔らかくするのが目的。ランニング後のストレッチは、疲れて固くなった筋肉をほぐすためにおこないます。ランニング前後に効果的なストレッチを3つ紹介しますので、ぜひやってみてくださいね。 

ストレッチのやり方

太ももまっすぐに立ち、右足の甲を右手で持ち、太ももが伸びていることを意識しながらお尻の方まで引き上げます左足も同様ふくらはぎまっすぐに立ち、右足を後ろへ伸ばし、かかとを地面につけてふくらはぎを伸ばします。左足も同様背中とお腹まっすぐに立ち、両手を胸の前でクロスさせて、肩に軽く手を置きます。ゆっくりと上体を回します

リンパマッサージ

ランニングの後は血行がよくなっているので、体内の老廃物を排出しやすい状態なんです♪このタイミングでリンパマッサージをおこなえば、脚痩せの効果がさらにアップ！とくにふくらはぎや太ももは脂肪がたまりやすく、セルライトができやすい部分なので、重点的にマッサージしましょう。私、ほそみんも、かつては立派なふくらはぎに悩まされたけど、リンパマッサージにホント、助けられました！運動の後はもちろんだけど、寝る前にもよくやっているんです。おかげで翌朝は脚がスッキリ。マッサージをするときは、リンパの流れに沿っておこなうと効果的ですよ！ 

リンパマッサージのやり方

 足裏と足の甲をほぐす足裏を両手で包み込み、親指を使って足裏全体を押し、まんべんなくほぐします。同様に足の甲も、気持ちよく感じる強さで全体を押します。足裏も甲も、むくみによいとされるツボなど、多くのツボがあるそうですよ♪足指をほぐす足の指を1本ずつ根元から引っ張るようにほぐしますふくらはぎのマッサージ足首からひざ裏のリンパ節にかけて、両手を交互に使ってさすり上げます。手のひら全体を肌にぴたっとつけておこなうと効果的です 太もものマッサージ太ももの内側を、膝から脚のつけ根にかけて、両手を交互に使ってさすり上げます。太ももの外側も、同様にマッサージします 

生活習慣の改善

運動やマッサージの効果を得るための、基本中の基本がコレ！健やかな生活は、健やかな体をつくります。不規則な生活になりがちな人は、ちょっとずつ意識してみてね。

食生活

脚痩せには、運動と食事の両面からアプローチするのがマスト！栄養が偏ってしまうと、代謝が低下する原因になります。せっかくランニングで代謝を上げたなら、体にいいものを食べて、さらに代謝アップを目指したいですよね。細くなりたいあまり、つい食事を減らそうとしちゃうけど、それは逆効果。私ほそみんも、いろいろ経験して食べ物が大事だってこと、つくづく実感したんです。脚痩せを成功させたいなら、バランスのいい食事を心がけてくださいね。 

睡眠不足

夜の10時から2時くらいまでの時間帯はゴールデンタイムと呼ばれていて、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは、ランニングでダメージを受けた筋肉の回復に欠かせない成分。不足すると筋肉の疲れがとれず、代謝が悪くなってしまいますよ！夜はリラックスを心がけ、早めに寝るようにしましょう。 

ランニングで脚が太くなることも

一時的に筋肉がつく

今まであまり運動をしてこなかった人がランニングを始めると、筋肉がついて「脚が太くなった！」と感じることがあるかもしれません。全体的にがっしりして見えたり、お気に入りのロングブーツがきつくなったりして、ちょっと悲しくなるんですよね（涙）。だけど正しいフォームで走っているなら、筋肉がついたということは、効果が出てきている証拠！脚全体がバランスよく鍛えられ、筋肉量が増えたのだとすれば、脂肪が燃えやすくなっているはず。これからムダなお肉がガンガン燃焼しますよ～！結果的には、スリムな脚になるでしょう♪その日を楽しみに待ちましょうね。 

変な部分に筋肉がつく

正しいフォームで走っていれば、筋肉が脂肪の燃焼を促しますが、走るフォームが悪いと、ついてほしくない部分に筋肉がつき、脂肪の燃焼がスムーズにいきません。フォームが悪くなりやすいのは、日常生活で姿勢が悪い人や、骨盤が歪んでいる人など。普段のクセがランニングにも影響し、走るたびに身体に負担がかかります。変なところに筋肉がつくと、なかなか運動の効果が上がらないし、脚もなかなか細くはなりません。普段の姿勢に問題アリと感じている人は、ランニングフォームには特に気をつけてくださいね。以上のことからわかるように、脚痩せの近道は、必要な筋肉をバランスよくつけて、脂肪を燃焼させること！そのプロセスにおいて、脚が太くなったと感じることもあります。でも、筋肉は脂肪の燃焼に欠かせないものなので、正しい筋肉がつくのは、実はウレシイことなんです♪ 

ストレッチを怠ると乳酸がたまる

ランニングなど激しい運動をすると、乳酸という物質が体内に増えます。急に運動をやめてしまうと、筋肉中に乳酸が留まり、疲れが残りやすいといわれているんです。疲れを残さないように、ランニングを終えたら必ずストレッチをしてくださいね。ウォーミングアップより、時間をかけておこなうようにしましょう。ストレッチをしないでいると、体内に溜まった乳酸を薄めるために、体が水分を欲します。そこで水分補給をすると、筋肉に多くの水分が留まることになり、むくみにつながります。脚痩せにむくみは大敵！ほそみんはバレーボールが趣味なんだけど、プレーの後はやっぱり、念入りにストレッチをやっていますよ。

ランニングでバランスよく筋肉をつければ、脚はどんどん細くなる！

ランニングは「脚が太くなる」って思われがちだけど、実はそうじゃないってこと、伝わりましたか？もし「太くなった」と感じたとしても、必要な筋肉がつくことで、太くなったように見えるだけなんですよね。脚痩せを目指すなら、単に脚を細くするだけじゃなく、脂肪をつきにくくすることが大事なので、ランニングは大いに役立ちます。アナタもぜひ挑戦してみてくださいね。ランニングで脚痩せを成功させるには、正しいフォームで走ることはもちろん、日頃からバランスのいい食事をとること、良質な睡眠をとることも大事です。さらにランニングと合わせてマッサージをおこない、老廃物をどんどん出していけば、効果はますますアップしますよ～最後に、ランニングは即効性のある脚痩せ法ではありませんが、マイペースで続けていけば、脂肪がつきにくい「一生モノの脚痩せ体質」が手に入ります！走り始めたその日から、3カ月後、半年後の自分が楽しみになって、毎日ワクワクした気持ちで過ごせると思います。ほそみんも応援していますね。