低カロリーで様々な栄養を豊富に含むことからダイエットにも大活躍のおそば。
とはいえ、いくらダイエット効果が高いからって毎日おそばというのは、やっぱり飽きてしまいます。
せっかくのそばダイエットも、続かなければ十分な効果は得られませんよね。
ということで今回は、毎日食べても飽きずに楽しめる、アレンジ色々のおそばのレシピをご紹介しちゃいます。
アレンジ色々♪おすすめそばレシピ！！
栄養たっぷり♪アボカドそば！
まずご紹介するのは、美容効果抜群のアボカドをふんだんに使った栄養たっぷりのレシピです。
20種類を超えるビタミンやミネラルと脂肪燃焼効果を持つアボカドと、同じく栄養価が高く健康食としておなじみの納豆。
さらにタンパク質の多いツナを添えることで、これでもかと栄養を詰め込んだダイエットにも効く健康的な一皿です。
材料 （2人分）
- そば…200g
- アボカド…1個
- 納豆…1パック
- ツナ缶（ノンオイルタイプ）…1缶
- めんつゆ…適量
- のり・ねぎ…適量
作り方
- そばはたっぷりのお湯でゆでて、冷水でよく冷やしておきます。
- アボカドは皮をむいて食べやすい大きさに切り、納豆は付属のたれと混ぜておきます。のりやネギなどの薬味も用意しておきます。
- 器にそばを水気を良く切って盛り、準備しておいたツナ、納豆、アボカド、薬味をのせお好みのめんつゆをかければ出来上がりです。
ダイエットにもオススメ！イカ入りカレー南蛮そば
次にご紹介するのはアレンジそばの大定番カレー南蛮そばです。
こちらはダイエット効果を高めるため、低カロリーで高たんぱくなイカを入れたレシピです。
材料 （2人分）
- そば…200g
- イカ…1杯
- タマネギ…1/2個
- 人参…1/2本
- ねぎ…適量
そばつゆ
- だし汁…800cc
- めんつゆ…150cc
- 醤油…小さじ1
- 酒…小さじ１
- カレールー…4かけ
- 片栗粉…小さじ2
作り方
- イカは胴体を輪切りか短冊切りにし、げそは食べやすい大きさに切り分けます。タマネギにんじんは薄切りに、ねぎは小口切りにしておきます。
- 鍋にだし汁・めんつゆ・醤油・酒を入れて火にかけます。沸騰したら薄切りにしておいた人参とタマネギを入れて、火が通るまで煮込みます。
- 野菜に火が入ったら次はイカを入れて、イカに火が通るまでまた煮込みます。また別の鍋でたっぷりとお湯を沸かしておきます。
- イカに火が入ったら、カレールーを細かく切って入れゆっくりとかき混ぜます。カレールーが良く溶けたら火を止め片栗粉を水で溶いて入れ、よく混ぜたらルーは完成です。
- お湯を沸かしておいた鍋でそばを茹でます。湯だったらいったんざるにあけて軽く水にさらし、もう一度湯につけて温めたら器に盛ります。
- あとは作っておいたルーをおそばにかけて、お好みでねぎを散らせば完成です。
彩り鮮やかなサラダそば
色とりどりの野菜と低カロリーで高たんぱくなエビやささみをそばとともにサラダ感覚でいただくレシピです。
ほどよく酸味の効いたさっぱりとしたつゆが、野菜やエビとよく合い箸が進む一品です。
材料 （2人分）
- そば…200g
- ささみ…1本
- エビ…8尾
- レタス…2～3枚
- キュウリ…1/2本
- トマト…1個
- コーン缶…1/2缶
めんつゆ
- だし汁…1カップ
- 醤油…大さじ1半
- みりん…大さじ1半
- 酢…大さじ2
- ごま油…小さじ1
作り方
- 鍋にめんつゆの材料、だし汁・醤油・みりんを入れ煮立たせ、冷ましておく。冷めたら酢・ゴマ油を入れかき混ぜさらに冷やしておく。
- えびは殻をむき、背ワタを取って茹でておく。ささみは蒸すか茹でて、ほぐしておく。
- レタスは食べやすい大きさに切るかちぎり、きゅうりは薄切りに、トマトは角切りにしておく。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、そばを茹でる。湯だったら冷水で冷やす。
- そばを水けをきって器に盛り、えび・ささみ、切った野菜とコーンをのせて、冷やしておいためんつゆをかければ出来上がりです。
食物繊維が豊富！低カロリーなキノコそば
こちらはカロリーの低い様々なキノコをふんだんに使ったレシピです。
低カロリーのキノコをたっぷり使うことで、かさ増しして満足感をUP。
またキノコに含まれる食物繊維やビタミン群、カリウムなどのミネラルをたっぷりと摂取できます。
材料 （4人分）
- そば…200g
- 舞茸…1/2パック
- シメジ…1/2パック
- シイタケ…4つ
- 鳥モモ肉…1/2枚
めんつゆ
- だし汁…300cc
- 醤油…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 塩…小さじ1
- みりん…大さじ3
作り方
- 鍋にめんつゆの材料、だし汁・醤油・塩・酒・みりんを入れて煮立たせる。別の鍋でたっぷりのお湯を沸かしておく。
- めんつゆが煮立つ間に、材料を切っておく。途にもも肉は一口大に切り、舞茸・シメジは石づきをとり食べやすい大きさにばらしておく。しいたけは半分にする。
- 面つゆが煮立ったら、切った材料を入れてしばらく煮込む。鶏肉に火が入ったら取り出しておく。
- 沸かしておいたお湯でそばをゆでる。茹であがったらざるにあけ軽く水にさらして粉を落とし、もう一度お湯につけて温めてから器に盛る。
- あとはそばにめんつゆをかけ、具材をトッピングしてお好みで薬味を添えれば出来上がりです。
ひんやりさっぱり頂くすだちそば
爽やかなすだちの酸味と風味が心地いいさっぱりとしたおそばです。
お好みで冷しゃぶを添えることで食べ応えも増し、豚肉に含まれるビタミンやたんぱく質もとれる一品になります。
材料 （2人前）
- そば…200g
- 豚肉しゃぶしゃぶ用…200g
- 大根（おろし用）…適量
- すだち…4個ほど
- のり・ゴマ…適量
- めんつゆ（濃縮）…適量
作り方
- 大きめの鍋にお湯を沸かししゃぶしゃぶ用の豚肉をさっとゆでていく。茹でた豚は冷水の入ったボウルに入れて冷やしておく。
- 豚が茹で終わったら、鍋を洗いもう一度お湯を沸かしていく。
- お湯を沸かす間に、下ごしらえを行う。大根はお好みの量をおろし、すだちは半分を薄切りにしておく。
- お湯が沸いたらそばを入れ、湯だったら冷水で締めておく。そばつゆは少し濃いめに薄めて、残り半分のすだちを絞って入れる。
- それぞれの器にそばと、冷やしておいたぶたしゃぶと大根おろしを盛り、めんつゆに薄切りにしておいたすだちを浮かべお好みの薬味を添えれば、完成です。
まるでイタリアン♪フレッシュトマトとモッツァレラの冷製そば
和風なそばをフレッシュなトマトとモッツァレラチーズ、エキストラバージンオリーブオイルで仕上げたイタリア風の一皿です。
また使っている青じそをバジルに変えれば、より洋風にまるで冷製パスタのような新しい感覚を楽しめます。
材料 （2人分）
- そば…200g
- トマト…2個
- モッツァレラチーズ…100g
- 青じそ（又はバジル）…3～4枚
- オリーブオイル…大さじ4
- にんにくチューブ…3cmほど
- レモン汁…小さじ1
- 醤油…小さじ1/2
- 塩・胡椒…適量
作り方
- まずは下ごしらえ。トマトとモッツァレラチーズを角切りにし、青じそは小さくちぎるか切っておきます。
- ボウルにオリーブオイル・レモン汁・大蒜・醤油・塩コショウを入れ、よく混ぜておく。よく混ざったら切っておいたトマトとモッツァレラをボウルに入れ和えておく。
- 鍋でお湯をたっぷりと沸かし、そばを茹でておく。湯だったら冷水でよく冷やしておく。
- そばの水気をよく切ったらボウルに入れ2.によく絡める。よく絡まったら器に盛り、余った具とオイルをかけて最後に切っておいた青じそを彩に添えれば、出来上がりです。