理想的なダイエットとは？その1
　　　　　　「食事と栄養」

まず肝心なのは「栄養失調にならない」と言うことです。
これが簡単なようで難しい。
一日の食事のバランスが理想的でなければいけません。

　　　【朝、昼は動くためのエネルギー補給が大切です。】

日中に炭水化物を摂らないと、当たり前ですが低血糖になります。

低血糖が或る程度進むと、脳がエネルギー源である糖分を欲するため、糖新生によって無理やり糖分をひねり出します。

糖新生とは、筋肉のたんぱく質を分解して糖質をつくりだすことですから、炭水化物を抜くと筋肉が分解されてやつれるということ。

食べすぎはNGですが、炭水化物を抜くのも同じくらいNGです。

また、常に糖新生が生じるような状態は、脳にとって必要最低量の糖質しか在りませんから、酸欠同様に脳の機能低下が生じ、集中力の低下など仕事や生活を阻害します。

後で記述しますが、糖質制限を強く行うと、脂肪からエネルギーを得る際に生じるケトン体が生成されます。

このケトン体も脳が糖質どうように利用できますから、炭水化物や糖質を制限してダイエットをするさいには、筋組織からの糖新生を避けるためにも食事でのたんぱく質の摂取量を高める必要があります。

ですが、ケトン体を大量発生させると体が酸性に傾くという非常に危険なデメリットが生じます。

また、脳は糖質に依存しているほうが機能を十分に発揮できるという、生理的な構造を持っていますので、その点でも糖質を完全に制限するのは危険です。

ですから、日中にご飯や麺類などの炭水化物をけちると、失敗します。
ご飯ならお茶碗に軽く一膳は必要です。うどんや蕎麦ならば、一食分が適量です。

余談ですが、品種改良による遺伝子異常で、現在出回っている世界の90％以上の小麦に強力な炎症作用を引き起こすことが判ってきています。前述の内臓脂肪過多と同様、小麦を主食にすることは避けるべきでしょうね。

外食の際に丼ものや大盛りに成っているときには、1/3くらい残すなりして、量の調整は必要です。
同時に海草、野菜なども十分に摂るべきです。　　　　　　　　　　　果物はビタミンＣの摂取などに最適ですが、果糖を多く含む物は量に気をつけて下さい。
ちなみに、りんごだと一度に一個の半分が適量と言えます。

料理を食べる順番も大事です。

一番最初に野菜や海草などの繊維質を、できれば沢山食べましょう。

次におかず、次に炭水化物の順番です。

最初に繊維質を摂ってい置くと、インシュリンの分泌の仕方が穏やかに成り糖質の吸収が緩やかで太りにくくなります。

余談ですが・・・・

この食べ方は、高熱調理をした食材や余った糖質によるAGEｓ（糖質の最終分解産物）の吸収も減らしてくれます。

ＡＧＥｓは、たんぱく質に取り付いて体内の老化を早めてしまう悪魔の物質（怖！）

血液検査などでまったく正常の方でも、動脈硬化や椎間板症、皮膚のシミなどの原因となります。

　　　　　　　　【夕食は蛋白質がポイントです。】

新陳代謝で身体を補正したり、壊れた所を治すには蛋白質が無ければ不可能です。
ビタミン、ミネラルも当然沢山必要です。
つまり、夕食がきちんと採れることがダイエットのもっとも肝心な点と言えます。

晩ごはんでたんぱく質をけちると、内臓や血管、骨組織や神経組織など、身体を構成している全てが栄養失調となります。

また、脂質の不足も血管を脆くしたり、ホルモンの材料不足からホルモンバランスを崩したりしますので、食材としての魚や肉類などは晩ごはんに欠かせません。

ただし食べ過ぎにはくれぐれも注意して下さい。
ちなみに蛋白質の一日にひつよな量は約８０グラム（牛の赤身に置きかえると約３００グラム）です。
タンパク質は、朝２：昼２：夕６の割合に分けて摂取するのが良いでしょう。

ちょっと「ふ・と・り・す・ぎ」の方は、夕方以降、炭水化物と糖質の摂取を制限するのが良いですね。　

新陳代謝のエネルギーは、体内の脂肪に依存しますので、夕方以降に摂取し消費しきれなかった糖質は、ほとんどを皮下脂肪や内臓脂肪にして蓄えてしまいますので、せっかくのダイエットの意味が薄れてしまいます。

また、脂質は食材に含まれているものプラスアルファーと考え、調理で使用する油の量は出来る限り少量ですませましょう。　

ここでまた少し別の話ですが・・・

逆に、魚の油脂のω3系は絶対的に不足している方が多いでしょうから、エゴマ油やアマニ油など植物性のω3系を朝晩小さじ一杯ていど生で摂取すると食事による脂質のバランスが上手にとれます。

また、ω3系油脂は消炎作用が有り血液循環を促し細胞膜を上部にします。

血液循環が良くなれば新陳代謝も上がり、更に痩せやすくなりますし、良いことづくめですから、是非どうぞ！

就寝時に血糖値が高すぎると痩せ難いということが最近の研究で判明してきており、逆に血糖値を低めに保った状態で睡眠を取っていると痩せやすいことから、夕飯から炭水化物や糖質をごく少しの量に抑えるのがダイエットに良いとされています。　

食べ足りない分は、野菜や海草、大豆製品などで補いましょう。

とはいえ、日本人にお米は特別な食材ですから、どうしても！という方は、お茶碗１/２くらいに抑えて頑張りましょう。

ここで、食事に付きもののお酒のお話も。

お酒はビールや日本酒などの糖質を多く含むものは控えて、ウィスキーやブランデー、甲類焼酎などの蒸留酒にシフトすると良いですよ。

蒸留酒はカロリーの全てがアルコールで、糖類を含みません。

栄養成分としてのアルコールは、体温上昇に即使われて消費してしまうため、エンプティーカロリーと呼ばれています。

逆に醸造酒であるワイン、日本酒、乙類焼酎、ビールなどは含有量のアルコール以外に原料由来の糖類を含んでおり、飲めば飲むほど穀物を摂取しているのと変わりません。

しかも効率よく体内に吸収されます。

何年か前までは、糖質ゼロの酒類を頂いていましたが、添加物を考えると体に良いとは思えず、最近はこれらの蒸留酒を水や炭酸で割ったり、普通のビールを少しだけ頂いたり、赤ワインを飲んでいます。

醸造酒の中では、赤ワインが一番糖質が少なく、また含有しているポリフェノールのおかげで、血管が若返ることも判明しています。

ということで、痩せたい人は蒸留酒や赤ワインを少し、ですね。

　　　　　　　　　【摂取カロリーおおよその目安】

痩せたい人の一日に摂っても良いカロリーは、男性で１８００キロカロリー、女性で１６００キロカロリー程度です。
現在の体重を維持したい方は、男性で２４００キロカロリー、女性で２０００キロカロリー程度です。
体格や生活環境、年齢や性別によって摂取カロリー消費カロリーに違いが出ますのでご注意下さい。

また、一日の摂取カロリーは、絶対にご自分の基礎代謝量を下回らないよう、気を付けてください。

基礎代謝量を下回ってしまうと、栄養失調になり、ダイエットの失敗だけでなく、健康を損なう危険があります。

基礎代謝については、「健康ダイエット」さんのサイトを参考にしてみてください。