ここまでくれば、何をすれば良いか分ってきたと思います。
具体的にどういう食生活を送ればダイエットを成功させることができるのかを考えてみましょう
①推奨摂取カロリーの決定
まずは体組成計を用意してください。
とにもかくにも体脂肪率、基礎代謝量、筋肉量が分らなければ何もできません。
基礎代謝量が分ったら自分の活動量を足して１日の推奨摂取カロリーを決めましょう。
非常に活動量の多い人：基礎代謝量×２＋基礎代謝量
活動量の多い人 ：基礎代謝量×0.7＋基礎代謝量
活動量が普通の人 ：基礎代謝量×0.4＋基礎代謝量
活動量が少ない人 ：基礎代謝量×0.2＋基礎代謝量
■非常に活動量の多い人
土木作業員・建設作業員・郵便配達員・大工などの外でのハードワークをしている人.
■活動量の多い人
デスクワーカー・通勤や仕事で３時間以上歩く人、軽く運動をしたりする人.
■活動量が普通の人
デスクワーカー・通勤や仕事で1時間以上歩く人、主婦。
■活動量が少ない人
家からほとんど出ずに生活している人、運動もしない人。
食生活の記録
次に、ダイエットを始める前の食生活を３日間を記録しましょう。
今まで１日にどのくらいのカロリーを摂取していたかを知る必要があります。
もし、先ほど決定した１日の推奨摂取カロリーよりも多く食べていた場合、１日に5%～10%づつ減らして推奨摂取カロリーに近づけていきます。
推奨摂取カロリーが2600kcalで、今までの食生活が4000kcalだった場合は、差がそこまで無いので5%づつ落としていきましょう。
は1日目3800kcal、２日目は3600kcal・・・・６日目に2600kcalまで落とすことができます。
このように緩やかにカロリーを落としていくことで体の脂肪が燃焼されやすい環境に変化していきます。
いきなり4000kcalから2600kcalに落とす事はやめてください。
早く痩せたい気持ちはわかりますが、絶対に一気にカロリーを落とすことはしないで下さい。
体が飢餓状態に陥り、リバウンドの原因となってしまいます。
もし可能であれば１日の食事も５回～６回にわけて糖の吸収を穏やかにすることを心がけましょう。
インスリンの分泌が少量になるので太るリスクが減り、その代わりにグルコガンが分泌されて脂肪燃焼が促進されるようになります。
脂肪を燃焼させるには体内に「摂取カロリーを消費カロリーが微妙に上回る状態」を作り出すことです。
その状態が続けば、食事と食事の間の血糖値が下がり始めた時に脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
特に脂肪がエネルギーとして消費されるのは睡眠時です。
寝る前の食事はなるべく避け、すぐに血糖値があがってしまうジュースなどの単純炭水化物の摂取もしないでください。
炭水化物とタンパク質の摂取バランスを意識しましょう。
まず、推奨摂取カロリーから15%を差し引いたカロリーを算出します。
推奨摂取カロリー×0.15
算出されたカロリーを炭水化物とタンパク質で分けます。
まずはタンパク質です。
体組成計で筋肉量を確認してください。
筋肉1kgに対し、2gのタンパク質が必要でしたね。
そしてタンパク質1gのカロリーは4kcalです。
筋肉量×２×4で必要なタンパク質のカロリーが算出できます。
残りは炭水化物の量です。
では主婦のＣさんを例にとってみましょう。
体重:58kg
基礎代謝量:1300kcal
筋肉量:42kg
体脂肪率:28％
体組成計でこのような結果が出ました。
結構な肥満ですね！
主婦なので活動量が普通の人に当てはまります。
活動量が普通の人 ：基礎代謝量×0.4＋基礎代謝量
1300kcal×0.4＋1300kcal＝1820kcal
Ｃさんの推奨摂取カロリーは1820kcalとなりました。
1820kcalを炭水化物、タンパク質、脂肪で分けていきます。
推奨摂取カロリー×0.15（15%）で算出できます。
1820kcal×0.15=273kcal
出来るだけ脂肪を食べないような食事を心がけても273kcalの脂肪はどうしても摂取してしまうということになります。
1820kcal-273kcal=1547kcalが残りました。
これを炭水化物とタンパク質で分けます。
Cさんの筋肉量は42kgですので84gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1gで4kcalですので84×4=336kcalとなります。
1547kcal-336kcal=1211kcal
1211kcalの炭水化物を摂取することができます。
ご飯ですと、茶碗１杯140gが235kcalになります。
ですので、約5杯のごはんを食べることが出来ます。
ですが、Ｃさんの場合は筋肉量がかなり少ないので食事を管理すると共に筋力トレーニングが必須となりそうです。
筋力トレーニング
筋肉量を増やすことを目的とした筋力トレーニングは２～３日に１回程度行うのが理想的です。
傷ついた筋肉を修復するのに48時間～72時間かかるからです。
筋肉は年齢に関わらず増やすことが可能です。
たとえ70歳の人でも若い人と同じように筋肉をつけることができるのです。
まずはダンベルを使った４種目の筋力トレーニングを行いましょう。
ここで１つ注意なのが、筋力トレーニングをすると一時的に体重が増えるということです。
最初に学んだとおり、筋肉は脂肪の３倍重たいということが分っています。
太っている人が筋力トレーニングをすると脂肪の内側に筋肉がつくので見た目も体重も増えます。
筋力トレーニングで太ったと錯覚しますが、これは一時的に起こることですぐに収まります。
脂肪を燃焼するための筋肉が増えたので１週間から２週間でみるみるうちに体脂肪率が減っていくでしょう。
体重と見た目が増えたからといって筋力トレーニングをやめたり、推奨摂取カロリーをカットはしないでください。
１ヶ月ほどで、必ず一気に細くなっていくタイミングが来ます。
Cさんのような体型の場合だと適切な食事管理と筋力トレーニングを続ければ半年後には結果が出てくるでしょう。
有酸素運動もアリ？
有酸素運動を２時間行うのと、無酸素運動（筋トレ）を２時間行うのでは、有酸素運動の方が消費カロリーは大きいです。
有酸素運動を継続することで低燃費モードになるのが良くないのであって、たまに行うのは構いません。
１週間に１度程度の有酸素運動なら体が低燃費モードになることは無いので、痩せるのには効果的です。
有酸素運動の中でも水泳がダントツに消費カロリーが高く、関節に負担が掛かりにくいのでオススメの有酸素運動と言えます。
継続は力なり
今まで全く筋力トレーニングをしてこなかった人にとっては大変かもしれません。
ですが、逆にそれは筋肉がつきやすいとも言えます。
つまり伸びしろがあるのです。
最初は大変ですが、体が徐々に変化していくと楽しさを見出せるでしょう。
カロリー収支と筋肉量の増加を意識したトレーニングを続ければ必ずカッコイイ体が手に入ります。
今まで時間をかけて蓄積してきた脂肪は１週間や２週間では落とせません。
長い目で時間をかけて続けていくことが真のダイエットの成功と言えるのです。
もうテレビや雑誌の短期間で結果を出すというような間違ったダイエット方法に流されないでください。
「夏までに痩せたい・・・」といったダイエット期間を設けるような突発的で散発的で計画性のないダイエットは必ず失敗に終わります。
短期間で痩せることは不可能なのです。
これからの食生活を変えていこうという意識を持ってください。
そうすれば自然と痩せていくでしょう。