ビタミンCといえば肌がキレイになるイメージがありませんか？
ニキビ肌にはどのような効果が期待できるのでしょうか。
今回はビタミンCのニキビへの効果や、含有量の多い食べ物や飲み物を紹介します。
ビタミンCの摂取効果
ビタミンCは、かぜ予防、肌荒れの解消などの免疫力アップの栄養素として有名です。他にもメラニン色素の生成を抑制、赤血球をつくる鉄の吸収率アップさえてお肌にスムーズに栄養を行き渡らせる働きもします。
コラーゲンはお肌の潤いを保つのに必要不可欠な成分ですが、実は皮膚や骨をつくっているタンパク質の主成分です。このコラーゲンの生成においてもビタミンCは欠かせない栄養素なんですね。こういった働きがあり「美肌のビタミン」とも呼ばれ、あらゆる美肌系サプリメントにも必ずと言っても良いほどビタミンCが配合されています。
つまりお肌にとっては欠かせない栄養素と言えます。既にできているニキビにはもちろんですが、ニキビ予防としてビタミンCを摂取する人も多いですよね。さらにニキビ跡の色素沈着の改善にも役立ちます。
ビタミンCと活性酸素
ビタミンCの働きには様々ありますが、特に肌トラブル改善に効果が期待できる働きに「抗酸化作用」が挙げられます。抗酸化作用とは体内の活性酸素を無害化する作用のことで、これが肌トラブル予防に大いに役立っています。
活性酸素は体を守るために発生するのですが、あまりに多く増え過ぎると細胞やタンパク質を傷つけて機能を低下、いわゆる「老化」させてしまいます。活性酸素は特別なものではなく、紫外線、喫煙、過度な飲酒、激しい運動、食品添加物やあらゆるストレスなど、ごく日常的なもので発生します。
活性酸素により細胞が老化してしまうと、お肌は保湿力が低下してしまい乾燥肌になってしまいます。
乾燥肌は毛穴が狭くなってしまうため簡単に毛穴が詰まりニキビが出来やすくなりますし、お肌が敏感な状態なので外部からの刺激にも弱くなってしまいます。乾燥はシワやたるみの原因にもなりますし、そのまま乾燥を放置すれば、さらにお肌を老化をさせていくばかりです。
またターンオーバーも遅くなるので、ニキビなどの肌トラブルが治りにくくなってしまいます。活性酸素による老化からお肌を守るためにビタミンCは、絶対に不足させたくない栄養素です。
ビタミンCの摂取量の目安
ビタミンCは水溶性ビタミンで、2～3時間程度で尿として排出されますので、3度の食事で推奨量を分けて摂るのが良いでしょう。ビタミンCの推奨摂取量は男女ともに100mgですが、肌トラブル改善を期待するなら2～3倍摂っても良いでしょう。
また副流煙を吸う間接的な喫煙者を含めて喫煙者は、非喫煙者に比べて同じ量のビタミンCを体内に蓄えるために2倍のビタミンCを摂取しないといけないと言われています。ビタミンCの効果を最大限活かすなら、喫煙は控えた方が良いでしょう。
こちらは標準的な摂取量の目安を記載しています。
ビタミンB2推奨摂取量（mg/日）
- 男性
- 18～69歳：100mg
- 女性
- 18～69歳：100mg
妊娠は+10、授乳中は+45と考えてください。
ビタミンC摂取量に上限はある？
ビタミンCは上限量なども定められておらず、特に過剰摂取となる量はありません。しかし一度に大量に摂取すると下痢などを引き起こす可能性がありますので注意してください。
サプリメントの場合は添加物も含まれますので摂りすぎるとアレルギーが出ることもあります。特に海外製品には注意してくださいね。
ビタミンCの食べ物と飲み物ランキング
ビタミンCは食事で摂取する場合、野菜、果物、イモ類からが多くなります。
ビタミンCは水溶性のビタミンであるため水で洗ったり調理するとビタミンCが失われてしまいますので、必要以上に洗ったり茹でるのではなく、蒸すなどの調理で出来るだけビタミンCを逃がさないようにしましょう。
分類別に紹介しますので参考にしてください。
ビタミンC食べ物と飲み物ランキング
食品100ｇ当たりの含有量/mg
野菜
- 赤ピーマン： 170mg
- 黄ピーマン： 150mg
- パセリ： 120mg
- 芽キャベツ： 110mg
- 青ピーマン： 76mg
- ケール： 81mg
- ブロッコリー：54mg
- カリフラワー：53mg
果物
- ゆず（果皮）： 150mg
- レモン（全果）：100mg
- 柿： 70mg
- キウイフルーツ： 69mg
- いちご： 62mg
- パパイヤ： 59mg
その他の食品
- 焼きのり： 210mg
- 味付けのり： 200mg
- ハム（ロース）： 50mg
- ベーコン（ロース）：50mg
- ハム（ボンレス）： 49mg
- フライドポテト： 40mg
- ベーコン： 35mg
- 牛レバー： 30mg
- さつまいも： 23mg
- じゃがいも： 20mg
- 豚レバー： 20mg
- 鶏レバー： 20mg
飲み物（ジュースやお茶など）
- アセロラ10%果汁入り： 120mg
- 抹茶（粉）： 60mg
- グレープフルーツ濃縮還元：53mg
- オレンジ濃縮還元： 42mg
- グレープフルーツ： 38mg
- みかん： 29mg
- オレンジ： 22mg
- 日本茶（玉露）： 19mg
ソラレンを含む食品に注意
ビタミンCを取るためにレモンやグレープフルーツなどの果物を食べているなら注意してください。柑橘類に多く含まれているソラレンという物質ですが、紫外線を浴びると肌に皮膚に痒み、紅斑、炎症、色素沈着などの症状を起こすことが分かっています。ちなみにソラレンとビタミンCとは別モノの物質です。
皮膚に塗ることが悪影響があることはすでにわかっています。レモンパックやきゅうりパックは危険だということですね。
食べることによっての影響はまだ研究段階で仮説に過ぎませんが、紫外線の影響を受けることが懸念されます。朝や昼にはソラレンを含む柑橘類などの食品を摂らない方が良いという声もありますが、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれていますよね。
ビタミンCは紫外線でダメージを受けたお肌の回復させる効果があり、ジュースや間食、デザートなどで非常に摂りやすいのがメリットです。そのため今のところは、メリットを考えると柑橘類の摂取を制限するより日焼け対策をした方が良いという教授の声もあります。
念のために朝昼に光毒性のある食べ物を食べた場合は、外出する際しっかりと日焼け対策をした方が良いでしょう。
光毒性のある食べ物
- 柑橘類（グレープフルーツ、オレンジなど）
- セリ科（セロリ、パセリなど）
- その他（キウイ・いちじく・春菊・人参・きゅうり）
ビタミンCの摂取効果のまとめ
ビタミンCはサプリメントなどで手軽に摂取できますが、多ければ良いと思いこむ人も多く、必要以上に飲んでいることがありますがリスクもあることがわかりました。
サプリメントの錠剤は添加物が使用されているので飲み過ぎるとアレルギーが出ることがあります。とくに海外製には注意してください。
ビタミンCは食事では摂りにくいと思っているかもしれませんが、果物よりも飲み物の方が多く摂れたりしますのでデザートをジュースに変えてみるのもひとつの手ですね。
ソラレンの光毒性については危険を訴える情報が飛び交ってますが、まだ研究段階ということから信頼性もありません。今のところは自己判断で対処するしかないようですね。