悪玉コレステロールと運動の関係
悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が増える原因の一つが「運動不足」です！
悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を下げるために、適度な「運動」を行い、中性脂肪を減らすのは、とても効果的です。
悪玉コレステロールが高いと言われてしまったら、まずは、日常に運動習慣を取り入れましょう。
毎日、仕事や家事に追われてまったく運動していないなら、少しずつでも体を動かす習慣をつけて、悪玉コレステロールの正常化を目指しましょう。
今回は、悪玉コレステロールを下げるための生活習慣として取り入れたい、簡単な運動メニューについてお伝えします。
まずは少しずつ体を動かすことから始めよう！
まったく運動をしていない生活を何年も送っているという自覚はありませんか？
会社の健康診断などで悪玉コレステロールや中性脂肪の値が高くなってきたら、今日からでも運動を始めましょう。
しかし、いきなり運動を始めろと言われても、何から始めていいのかさっぱり分からないですよね。
それに、これまでまったく運動をしてこなかった人が突然激しい運動をすると、体調が悪化する危険性もあります。
コレステロール値を下げるための「運動療法」を始めるなら、まずは少しずつ体を動かすことから始めるのがいいでしょう。
たとえば、買い物や通勤の際になるべく乗り物に乗らず、歩く距離を増やしてみてください。
エレベーターやエスカレーターの代わりに、階段を使うのもいいですね。このとき、だらだら歩くのではなくて、早足で歩けるとベストです。
- 出来るだけ歩く！
- 階段を使う！
日頃まったく運動しないような人にとっては、たった、これだけの当たり前のような事でも大変に効果があります。
運動療法は、こういった日常生活の中で、ちょっとした切り口から始められます。
朝起きたらすぐできる運動メニュー
朝起きたらすぐベッドの上でできる運動メニューをご紹介します。
①まずは、目が覚めたらあお向けで大の字になって、手足を思い切り伸ばしましょう。
②次に、うつ伏せになって、両足を交互にゆっくり上げ下げします。
③起き上がったら、両ひじを90度に曲げ、行進するようなイメージで交互に大きく振ってください。
④最後に、深呼吸をしながら、両腕を大きく上げ下げして、終わりです。
これなら、たった数分あれば運動できそうですよね。
毎日忙しくて運動のための時間を取れないなら、日常生活のちょっとした動作を、運動療法に代えてみてはいかがでしょうか。
コレステロールを下げる効果のある歩き方とは
少し運動に慣れたら、今度はウォーキングを始めてみましょう。
「ただ歩くだけ？」とお思いになるかもしれませんが、ウォーキングでも効果的にコレステロールを下げられるのです。
①まず、歩くときは両腕を大きく振って、歩幅は身長の半分よりもやや小さめにしましょう。
②足の運びは、つま先から蹴り出して、足の小指から親指へ向かって地面につけ、かかとから着地するようにします。
③足に負担をかけない歩き方を心がけてください。
このようなウォーキングを、1回あたり20分以上続けましょう。慣れてきたら30～40分続けると、さらに効果を期待できます。
運動に慣れていないならば、もう少し短い10分前後から初めてみてください。
理想的なウォーキングの頻度は、週に3～4回です。
忙しくてどうしても時間を取れないなら、少なくとも週に1日は歩けるといいですね。
家から出られなくてもできる運動メニュー
さまざまな理由で、外へ出てウォーキングやランニングができないという方は、家の中でもできる運動をしてみましょう。
雨の日など、天気が崩れているために外へ出かけられない時にもおすすめです。
簡単な、「太もも上げ」運動ですが、意外と効果的です。
①太ももを交互に高く上げましょう。このとき、床と太ももが平行になるまで足を上げるのがポイントです。
思っている以上に大変な運動ですが、このまま3～4分続けてみてください。
大切なのは、背筋を伸ばして姿勢を良くすることです。それから、足を下ろすときは負担をかけないように、静かに下ろしましょう。
これだけで、カロリーを消費して筋肉のトレーニングにもなります。
有酸素運動でなく、無酸素運動になりますが、筋肉を付けることで基礎代謝が高まり脂肪燃焼の効果が期待できます。
運動することで全身の血行が良くなる効果も期待できます。
踏み台を使って効果的な運動メニュー
家の中の高いものを取るために使う踏み台。実はこれも、コレステロール値を下げるための運動に使えます。
押し入れの中で眠っていた踏み台があれば、ぜひ活用してみてください。
もちろん、踏み台がないなら、丈夫な段ボール箱を使ってもいいでしょう。なるべくコストをかけずに始められるといいですね。
さて、踏み台を使った運動は簡単です。
①片足ずつ踏み台にのぼり、そのまま片足ずつ踏み台から降りる動作を、何度も繰り返します。
時間としては、5分程度行ってください。たった5分で消費するカロリーは、125kcalです。
なんとこれだけで、30分のウォーキングにも劣らない効果が期待できます。
足への負担をなるべく少なくするために、カーペットなどの柔らかいものが敷いてある上で運動するのもいいでしょう。
お年寄りなど上り下りがきついと感じる方は、手すりにつかまりながら運動するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。
イスに座ったままできる運動メニュー
足腰に自信がない方は、イスに座ったままできる運動メニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。
足ではなく、手を使った運動メニューがあります。
①まず、まっすぐに立つかイスに座って、背筋を伸ばしましょう。
②次に、軽くこぶしを握って大きく手を振って、ジョギングするように手を前後に20回振ってください。このとき、立っている方はリズムに合わせて軽く膝を曲げます。イスに座っている方は、少し足を床から浮かせて、手の動きに合わせて腰も軽くひねって動かしましょう。
③次に、ひじを伸ばして両手を大きく横に持ち上げて、下げて、上げて、という動きを繰り返しましょう。
④これも同じく20回繰り返してください。
⑤最後に、両手を大きく前に持ち上げて、下げて、上げて、という動きを20回繰り返します。
少し大変かもしれませんが、この一連の流れを、1日3セット行いましょう。
まとめ
三日坊主ではありませんが、運動療法が思うように続けられない方は、やり方に問題があるかもしれません。
運動療法は、長い期間続けなければ効果を発揮できません。
長く続けるためには、「ひとりで続けられる」「高いお金がかからない」「いつでもどこでも運動できる」「時間と手間がかからない」などの条件があると良いと言われています。
買い物や通勤の際に歩く距離を伸ばしたり、なるべく階段を使ったりするのは、比較的日常生活の中で続けやすい運動療法です。
いきなりきついランニングを始めても、続かないのは当たり前です。
あなたも無理なくできる運動メニューを見つけて、できるだけ長く、習慣になるまで続けられるといいですね。