プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE（コアアンドコード）さんに腰痛に有効な筋トレの解説をお願いすることになりました！
腰痛の改善のためには「筋肉を強化する事」と「筋肉をほぐす事」がポイントとなります。今回の記事では【筋トレ】でインナーマッスルを強化し、【腰痛を改善する】事を主軸にした3つのトレーニングメニューをご紹介します。
筋トレで腰痛を改善させるには？
「腰痛は腹筋が弱いから。」というセリフを多くの人が聞いたことがあるのではないでしょうか？
その言葉を信じて、シットアップ（腹筋）などの筋トレを行ったら「余計に腰が重くなった、痛くなった」という経験がある方も多いのではないでしょうか？
日本では、ほぼ全ての人が腰痛を経験するようです。
実際には、椎間板ヘルニア・すべり症・変形性腰椎症などの病名があります。これらの病名に共通することは「神経に触れる」、「神経を圧迫する」という点です。
では神経に触れないようにするには、どうしたら良いのでしょう？？
それは脊柱や骨盤を安定させるインナーマッスル（正確にはインナーユニット）を作り上げることです。
シットアップはアウターユニットが中心に働き、さらに腸腰筋が硬い人にとっては逆効果になるリスクさえあります。
インナーユニットをしっかりと作り上げて、脊柱・骨盤をニュートラル（正常な位置）に保つことで、脊柱管を通る神経の束や椎間板の神経を刺激しないようになります。
- インナーユニット（インナーマッスル）の強化によって、以下の様な流れで腰痛は改善されていきます。
- １：脊柱や骨盤を正しい位置に保つ事ができるようになる
- ２：神経の束などを刺激しないようになる
- ３：腰痛の根本が改善されていく
- 今回ご紹介する筋トレで強化する目的の筋肉をご説明します。
- １． 腹横筋：腰椎と骨盤をつなげる筋肉で、動作の安定だけでなく、動作の最初に機能すると解っています。
- ２．多裂筋：脊椎１つ１つを橋渡ししており、脊柱を正しい位置に保っています。
- ※横隔膜と骨盤底筋群も重要なインナーユニットですが、ここでは上記１と２を重視します。
腰痛を改善する筋トレの方法
それでは、男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも簡単に行なえる腰痛予防・改善の筋トレを３段階に分けて説明します。
是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい！！
インナーユニットを自然に使えるように両腕を上げる工夫がされています。
手順１：椅子に座って、両腕を上げて手の平を合わせます。
手順２：腰はあまり反らないようにし、息をすべて吐き切ります。
手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２〜３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
腰椎を伸展させすぎないように、「自分なりで良いので正しい姿勢」で行なって下さい。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。
手順２：両手をお腹の上に置いて、腰椎（腰の部分）を床に押し付けるようにして、お腹を凹ませます。
手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。
お腹が凹まない人は、呼吸を一気に吐き切ってみましょう。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２〜３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
腰椎が床から浮かないようにしましょう。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。
上記の2つのドローインに慣れてきたら行なってみましょう。
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、四つん這いになります。
手順２：重力に逆らいながら、お腹をしっかりと凹ませます。
手順３：身体が動かないように右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げて、１０〜２０秒キープするようにします。
＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初１０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２０秒ずつ、２〜３セットできるようにしましょう。
＜注意事項＞
身体がどちらかに傾く、背中が丸まるなど、腕や脚以外の部分が動いてしまう場合は、
先ずは腕だけを挙げる筋トレを行ない、慣れてきたら脚まで挙げるようにして下さい。
以上です。
1~2番のドローインは比較的手軽に、３つ目のハンド・ニーは少し上級者向けのメニューとなっています。
慣れてきましたら1~3番のすべてを定期的に行うことで、腰痛の改善に役立つインナーマッスルの強化を行うことが出来ます。
＜著者プロフィール＞
ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』
埼玉県を中心に活動するCSCS（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。
美wise編集部より
株式会社CORE N’ CODEさんに筋トレで腰の痛みを改善する方法について解説していただきました。
筋力不足や運動不足は体の痛みに繋がると皆さんも体験的に理解していると思います。ですが、ヤミクモな筋トレは逆効果だとご理解いただけたのではないでしょうか？？トレーニング方法も段階を踏んで、徐々に強度の上がるエクササイズですので、お体の状態と相談しつつ、じっくりと体質改善を行ってみてください！！
今回は筋力をつけることで腰の痛みを改善する方法をご紹介していただきました。
基礎的な腰痛緩和のための筋トレに十分なれてからという前提ですが、以下の筋トレも腰痛改善のためにインナーマッスルの強化に役立ちます。