【1週間】で出来るお腹周りダイエット｜効果的な食事法6選＆運動13選

お腹まわりが気になる！

お腹周りが気になってダイエットしているという人は少なくないでしょう。年齢を重ねると比例して、ウエスト周りには脂肪が付きやすくなってきます。ビール腹やメタボのポッコリお腹、ジーンズの上にはみ出した贅肉、思い当たる人もいるはず…。そこで今回は、お腹周りをしっかり改善するためのダイエット方法をまとめました。効果的な食事法から、自宅でもできる筋トレ、即効性が期待できる運動、サポートにつかえるアイテムなど、一挙ご紹介していきますよ！

お腹周りダイエットに効果的！おすすめの食事法

まずは内臓脂肪をはじめとする余計な脂肪を落とすための食事方法のご紹介です。普段の食生活から実践できることもありますので、ぜひ取り入れてみましょう。

食事の脂質を減らす

脂肪分を多く取りすぎると消費されずに残った分は体脂肪として蓄積していきます。特に脂肪になりやすいバターやラード、サラダ油、脂身の多い肉などは中性脂肪になりやすい脂質です。サラリーマンやOLさんはランチなどで選びやすいメニューに使われているかもしれませんが、揚げ物や肉が多いものは日数を徐々に減らしていきましょう。

食事の糖質を減らす

糖質制限ダイエットという方法があるように、過剰な糖質は太る原因です。精製された白米や小麦粉、砂糖などを使った甘いものは特に多く糖質を含んでいます。全くカットしてしまうと逆に体に良くありませんが、ごはんなら茶碗半分にする、丼物は控えるといった工夫が効果的です。

タンパク質を多めに摂る

現代人は特にタンパク質が足りないと言われています。タンパク質は主に筋肉や細胞など体全体を構成する基本の成分です。肉や魚、卵などの動物性食品や、大豆製品、ほうれん草といった植物性食品に豊富に含まれていますので、こうした食品を積極的に摂って、タンパク質を補っていきましょう。

1食置き換えで短期集中ダイエット

お腹だけでなく全身の体脂肪が高めな人には、1日の中で1食だけを置き換えるダイエット方法もおすすめです。一番やりやすいのは朝食をスムージーなどに置き換える方法ですね。Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）なら、栄養価が高くバランス良く配合された美味しいスムージー。いつでも手軽の飲むことができるので、朝食は難しいという人なら夕食を置き換えればOK。手間もかからないので継続しやすいですよ。

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短期集中ならファスティングがオススメ

短期間で集中的にお腹の脂肪を落としたい、という人にはファスティング（断食）をぜひ試してみてください。全く何も食べずに水だけで断食を行う方法もありますが、酵素ドリンクを使えば空腹感も乗り越えてスッキリできますよ。おすすめはベルタ酵素です。165種類もの酵素に加えてヒアルロン酸やプラセンタなど美容成分も豊富なので、体内からキレイになりたい女性にはぴったりですね。ピーチ味で続けやすいのも魅力的です。

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無糖の飲み物を選ぶ

ダイエット中には飲みものにも注意が必要です。糖分が入ったドリンクは食事にプラスして糖質を摂っていることになり、お腹周りの脂肪を増やす原因となります。無糖のドリンクを摂るようにしましょう。ミネラルウォーターや白湯も良いですが、口寂しいときにはお茶も良いですよ。ダイエットプーアール茶は、食べたものの脂質や糖質の吸収を抑え代謝をサポートしてくれるお茶。味も美味しいので、ジュースの代わりとして飲むと体内からデトックスしてくれますよ。

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お腹まわりを鍛えよう！腹筋に効くトレーニング8選

次はお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを見ていきましょう。集中的にお腹周りを刺激していく種目は、効率腹筋を鍛えることになりますよ。

クランチ

腹筋を鍛える方法の中でも、一番定番だと言われるのはクランチ、いわゆる腹筋運動でしょう。腹筋の中でも腹直筋と呼ばれる、骨盤前部を引き上げる、お腹を引き締めるといった役割を果たす筋肉をメインに刺激していきます。ぽっこりと出てきたお腹の脂肪を落とし筋肉を鍛えて6パックに割る効果が期待できますよ。いくつかの姿勢がありますが、動画のように椅子に足をあげて行う方法だと自宅でも簡単に行うことが可能です。注意点としては、呼吸をしっかりと続けること。トレーニング中は決して息を止めないようにしましょう。目安は、10〜20回1セット、3〜5セットです。

1. 床やマットの上に仰向けになって、足をベンチか椅子などの台に乗せる。
2. 足の付け根、膝はそれぞれ直角になるように位置を調整する。
3. 手を組み、頭と首の境目あたりに添えて軽く息を吸う。
4. 息を吐きながらお腹を収縮させて状態を起こす。
5. 起き上がれるところまで行ったら息を吸いながらゆっくりと元に戻って、これを繰り返す。

ツイストクランチ

クランチにツイストが入ったトレーニングです。腹直筋と合わせて腹斜筋を同時に鍛えることができます。通常のクランチよりも多少ハードに感じられるかもしれません。正しいフォームで行うことがポイントですので、片方の足ともう片方の肘をぐっと近づけるように意識しましょう。目安は左右合わせて10〜20回1セット、3〜4セットです。

1. 床やマットに仰向けで寝て、両足は90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む。
2. 足のつま先を上げて、片方の足と反対側の肘をつけるように体を浮かせながら近づけていく。
3. 腹筋の力が使われていることを確認したら1〜2秒停止し、元のポジションへ戻る。
4. 反対の足も行い、これを繰り返す。

レッグレイズ

レッグレイズは下腹に効くトレーニングです。ぽっこり下腹を解消したい人にはぜひおすすめのメニューになります。腹直筋のほか、体幹全体、脚部にも効かせることができますよ。ただ、正しいやり方をしないと腰を痛めてしまう可能性がありますので、やり方をしっかり覚えるようにしましょう。よくあるのは反り腰になること。腰の一部分に負荷がかかってしまい怪我の原因になりますので、上半身を床に付けて行うように意識してください。足をあげる高さは90度または60度が良いでしょう。目安回数は10〜15回1セット、3〜5セットです。

1. 仰向けで床に寝て、両手を体側に置き掌は地面につける。
2. 両足を伸ばし、ゆっくりと上げていく。
3. ゆっくりと足を下ろしていき床ギリギリの高さになったら、これを繰り返す。

ヒップレイズ

ヒップレイズはお腹の筋肉の中でも、腹直筋下部（下腹部）を刺激するトレーニングです。動く範囲も少ないので負荷が少なくやりやすいのがメリットでもあります。行う際には足の反動を使わないようにし、下腹部の力だけでゆっくりとお尻を持ち上げるようにします。また、肩や頭は地面から浮かないようにしましょう。目安は10〜20回1セットで2〜3セットです。

1. 仰向けになった床やマットに寝る。
2. 足を上げて股関節と膝がそれぞれ直角になるようにセッティングする。
3. 下腹部の力を意識して、みぞおちへと近づけるようにお尻を一瞬持ち上げる。
4. これを繰り返す

ジャックナイフ

腹直筋のほか腹斜筋や、速筋と呼ばれるスピードに対応する筋肉も鍛えられる筋トレ種目です。体と脚を同時に持ち上げるため、腹直筋に直接負荷がかかりやすくなります。Vの字になったときにバランスを取るためには腹斜筋を使って横にぶれないようにする力も必要です。腹筋運動の中ではハードな部類に入りますので、初心者や筋力があまりない人は無理のない回数から始めましょう。目安は10〜20回1セット、2〜3セットです。

1. 仰向けに床やマットに寝転び、両手を伸ばして頭の横に置く。
2. 脚と上半身を同時に持ち上げ、Vの字を作るように体勢を整える。
3. ゆっくりと元に戻ったら、これを繰り返す。

サイドベント

サイド（横）にベント（曲げる）動きを利用して、外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。鍛える側の脇腹を意識すると同時に、伸ばした側の脇を縮める時にもそちらの収縮に意識を向けましょう。

1. 足を肩幅くらいに広げて立ち、片方の手でダンベルを持つ。
2. ダンベル側へ上体を曲げていき、反対側の脇腹が伸びていることを感じる。
3. 脇腹を縮めるように体を元に戻していき、これを繰り返す。

プランク

最近注目のトレーニング種目のひとつが、プランクです。静止するだけの地味な筋トレなのですが、その効果は抜群。ただ、かなりキツいのではじめは10秒できれば良い方ともいわれるほどですので、長くできなくても心配はいりません！腹直筋や体幹を鍛えることができ、お腹まわり全体に効いていき姿勢の矯正や基礎代謝アップなどの効果も期待できますよ。自分の体重だけでできるので、自宅でも継続的に行うことをおすすめします。目安は30〜40秒1セットを3〜5セット。できる人は1分以上続けてもOKですよ。

1. 床やマットにうつ伏せで寝て、両肘で上半身をあげる。
2. つま先をたててお尻を肩の高さに揃える。
3. 体を一直線にし、背中が丸まらないように、反らないように注意してそのまま静止。
4. 腹筋を意識しながらできる範囲で姿勢を保つ。

サイドプランク

横向きに行うプランクです。腹斜筋をメインに体幹も併せて鍛えることができ、手足を動かす体の土台となるコアをしっかりと矯正していきます。目安は3〜5セットです。

1. 床やマットで横に寝たら、下の肘を曲げて肩の下に置く。
2. 腰を浮かせて頭からかかとが一直線になるようにし、腕を真上にあげる。
3. そのまま10〜20秒キープ。

お腹周りダイエットに効果的な有酸素運動5選

お腹周りの脂肪燃焼には有酸素運動も効果的ですよ。おすすめ5選についてご紹介していきます。動画も参考にしながらチャレンジしてみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングは誰でも今日から取り組める有酸素運動です。日常生活の中で取り組むことができるので、ジムや運動の時間が取れない人や筋力が少ないという人にもおすすめできますよ。ウォーキングを行う際には背筋を伸ばし胸を張って歩きます。かかとから着地し、親指でしっかりと蹴って進みます。足の歩幅を大きくしてスピードをあげるほど消費エネルギーは高まりますよ。

ジョギング

ダイエットできる有酸素運動として定着しているジョギングは、良いフォームとスピードで行うとかなりのエネルギー消費が期待できます。ただ、同時に慣れない人には足に負担がかかりやすいので注意が必要です。ポイントは上に飛ぶように走るのではなく、前に進むことを意識して、しっかりと着地し地面を蹴ること。

エアロバイク

自転車を漕ぐ運動を続けるエアロバイクは、心拍数を保ちやすいメリットがあります。そのため、体への負担が少なく年齢が高い女性でも比較的取り組みやすい有酸素運動です。脚だけを動かすからお腹には効かないと思われるかもしれませんが、脚の大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果が高まりますよ。マシンで行うので天候関係なく室内で行えて、1時間以上と長い時間も割りとやりやすいと言われています。

水泳

短時間でエネルギー消費をあげるには水泳がおすすめです。冷たい水の中で動くので、体温をキープするエネルギーも同時に使っていきます。おすすめは平泳ぎを続けやすいスピードで行う方法。クロールや背泳ぎとバリエーションを加えながら更に長い時間泳ぎ続けても良いですね。入水の前に準備運動を行うこと、体が冷えてきたら一旦水から上がって温まること、などが注意点です。

サーキットトレーニング

有酸素運動や筋トレを数分ごとに行っていくサーキットトレーニングは、お腹だけでなく全身の運動にもなります。負荷がかかりにくいので初心者でもやりやすいのもメリットですね。自分の好きなトレーニングを組み込んでもOKです。

お腹周りダイエットにおすすめの器具3選

お腹周りをすっきりさせるダイエットに使えるマシンや器具もご紹介していきますよ。運動や食事にプラスすれば、さらに効果バツグンです。

マッサージ機

体脂肪やセルライトを手でもみほぐすのは大変ですが、そんな箇所に直接当てて使うマッサージ機なら便利ですね。アセチノスリムタップはエステに来たかのようなハンドトリートメント並のテクニックが再現されており、効果が高いと評判です。防水仕様なのでお風呂でも気軽に使うことができますよ。お腹やウエストに1日5分ほど当てて使えば効率よくスリムアップできるはず♪

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、車輪にバーが付いていて両手で掴んで床で転がしながら腹筋を鍛えるアイテムです。四つ這いの上体から前後に転がして使うのですが、想像以上に効果が高いと人気です。毎日数分やっていたら腹筋が割れていた、なんていう女性の声もあるほど。値段も手頃ですし、場所を取りませんので自宅に1個あると便利ですね。プロも使用するジスタススリムトレーナーは使いやすくておすすめです。

腹筋ベルト

通販番組などで有名になったお腹につけるマシンです。スイッチを入れると電気刺激が走り、筋肉を刺激してくれるので、動いていなくても筋肉を使っているか状態を続けられます。ながら運動にもなるので、運動ができない時、テレビをみながらなど簡単に使えて効率が良いです。おすすめは世界中で愛されているスレンダートーン、クリスティアーノロナウド選手のトレーニングを元に考案されたSIXPADです。

お腹周りダイエットにおすすめのサプリ3選

お腹周りを鍛えていくには上手な栄養摂取も欠かせません。不足しがちな成分を効率よく取りれられるサプリメントを厳選しました

酵素サプリ

体内で栄養成分を分解吸収してくれる酵素は年齢と共に減ってしまうものです。サプリメントで補うことで、運動や筋トレと並行して体づくりをサポートしてくれます。一押しの生酵素OM-Xは自然発酵で乳酸菌の発酵力をそのまま活かした酵素エキスが豊富なカプセルです。ダイエットや基本的な健康にも役立つと誰でも一度試してみてほしいサプリですね！

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脂肪吸収抑制サプリ

外食などで脂肪分や糖分を摂りすぎた、というときには吸収を抑えてくれるサプリを利用しましょう。ファンケルカロリミットは血液中の血糖値や中性脂肪を抑制する効果があるので、食べ過ぎ対策にぴったりですよ。お腹周りの脂肪を落としながら、余計につかないように調整してくれます。

■価格　初回限定お試し14回分　780円（送料無料）、定期便10回分583円、90回分3,985円

筋肉増強サプリメント

効率的に筋肉を強くして代謝をあげるためには、タンパク質のもとであるアミノ酸が必須です。

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCHディープチェンジHMBならクレアチンやBCAAといった筋トレにダイレクトに効果的な成分が豊富に含まれています。そのほか、セルロース、オルニチンなど健康な体を維持するためにも役立ちますよ。プロアスリートも利用しているという人気のサプリメントです。

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お腹まわりダイエットで理想のウエストをGETしよう！

年々気になるお腹周りは、集中的に対策をすることで引き締まっていきます。そのためにはお腹の脂肪を落としやすい食事内容に変えること、腹筋をメインに鍛えられる筋トレや脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を適宜取り入れましょう。また、マッサージ機などマシンを使うとさらに効率良くお腹周りの脂肪を流せるようになります。普段の生活では不足ぎみな栄養成分もピンポイントに摂取できるサプリメントもぜひ活用してください。お腹周りのダイエットを実践して、理想的なウエストを手に入れましょう！