忙しくてもダイエットしたい！健康に痩せるための7つのコツ

忙しい人でもダイエットはできる！

ダイエットをしたいと考えているんだけど、毎日仕事に追われていてやり切れないという社会人の方たくさんいるのではないでしょうか。でもダイエットはコツをきちんと掴めば、どんなに忙しくても健康的に痩せることができます。今回紹介するコツを日常生活に取り入れて、結果を出せるように努力してみてください。
ちなみに、脂肪分1Kg=9000Kcalといわれますが、脂肪は20%程度の水分を含むので1Kgの脂肪は7,200Kcalに相当することは事前知識として知っておくといいと思います。

ダイエットのコツ①　カロリーを計算して罪悪感を刺激する

まずダイエットを始めるときに絶対にやって欲しいのは、カロリーを記録すること。
日常生活の負荷によるのですが、20代の男性であれば1日の必要摂取カロリーは2,200Kcal~2,500Kcalです（女性の場合は1,800Kcal~2,000Kcal）。
この必要摂取カロリーより300Kcal低くすると設定した場合、1日の摂取カロリーは1,900Kcalが目標となります。
厳密に計算する必要はないのですが、1,900Kcalを意識してメモを取ることでカロリーを摂取しすぎることがなくなります。これは目標を超過しすぎていることが、「見える化」されることで罪悪感を感じるからです。
最近ではスマホのアプリもありますので、いつでもどこでもメモできると思います。

ちなみに、1日300Kcalを低く設定することで月9,000Kcalのカロリー制限になり、これはおよそ1.3Kg程度の脂肪に相当します。

ダイエットのコツ②　体重計に毎日乗って危機感をあおる

カロリーをメモすることと同様に重要なのが毎日体重計に乗ることです。
実は毎日の体重というのは、前日の食事のカラダの残留量や水分によって意外と大きく異なるので毎日乗ってそれをメモする必要はないのですが、人間の感情的に前日より太っていると気になり危機感がでるため、食べすぎを抑えることができます。そして、2週間ごと程度のスパンで少しずつ体重が落ちていくことを実感することで、満足感と達成感を得ることもできます。
結果をきちんと見える化することも大事なのです。

ダイエットのコツ③　適度に食事制限をする

ダイエットの基本は、運動と食事制限です。どちらも大事なのですが、効果があるのは食事制限です。レコーディングダイエットは食事と運動のカロリーをコントロールするツールですが、そのうち最もコントロールすべき対象となるのが食事ということになります。
食事制限する時に気をつけていただきたいのは減らしすぎるのもいけない、ということです。
いわゆる基礎代謝といわれる最低限人間としての機能を維持するために必要なカロリー程度は摂取したほうがいいです。具体的には20代男性ならば1,500~1,600Kcal程度です。
摂取カロリーがずっと基礎代謝を下回るような状態になるとリバウンドもしますし、カラダにもよくないのでご注意ください。

ダイエットのコツ④　適度に運動をする

食事制限と同じくらい重要なことが運動を適度に行うことです。
運動は筋トレと有酸素運動に大きく分けることができますが、どちらも大事です。
筋トレは筋肉を鍛えて平常時の消費カロリーを高める効果がありますし、健康的に痩せるためにも重要です。有酸素運動はダイレクトにカロリーを消費する運動のため、脂肪燃焼を効率的に行う際に有効です。
ですのでどちらもやる必要があります。
忙しい方の場合には、以下の運動をするといいかと思います。

忙しい人用　筋トレ

カラダの部位のうち、一番筋肉が大きいのは脚です。したがって、カラダを鍛える場合にまず脚から鍛えると痩せやすいです。それ以外にも、胸と背中の筋肉は大きな筋肉を鍛えておくと綺麗なカラダを作ることができます。具体的には、脚はスクワット、胸は腕立て伏せ、背中は懸垂です。懸垂は場所の問題でできない場合にはスクワットと腕立て伏せとプランクをやってみてください。

忙しい人用　有酸素運動

有酸素運動はなんでもいいのですが、一番いいのは普段より多く歩くこと、および階段をエスカレータではなく脚で上ることです。特に階段を上るという行動は有酸素運動として適度な強度もあり、非常に有効です。また、もしできる方は通勤を自転車にするというのは本当にいいです。通勤時間と運動時間が一つにできるというのは忙しい方にとって時間価値を高める意味で有効です。

ダイエットのコツ⑤　ダイエットサプリを賢く使う

ダイエットの補助食品として有効に活用してほしいのがサプリです。
特に、カルニチン、CLA、及びビタミンB1などは脂肪消費効率を高めてくれるサプリとして広く使われているものです。また、カロリミットなどが代表的なファットブロッカーも効果が期待されます。
まずはカルニチンあたりから飲んでみるといいと思います。
ただし、きちんとその効用を理解することと（効用によって飲むべき状況が異なるため）、あくまでもダイエットの補助アイテムであり、サプリだけで痩せることはほとんどないです。

ダイエットサプリの細かい内容が知りたい方はこちらをどうぞ

ダイエットのコツ⑥　チートデイを設ける

ダイエットの時には基本的には食事をコントロールすることとなりますが、週に1度か2週間に1度程度の周期でドカンと食べる日を設けましょう。これは減量期のボディビルダーが行うチートデイというものですが、ダイエット期間中の停滞期を乗り切るためにこうした日を設けることも重要です。
また精神的にも週に1度食べることができるというご褒美があれば頑張れますし、その程度ならば体重変動に悪影響はほとんどありません。
ダイエットは継続していくものなので、こうした欲望の開放も重要です。

ダイエットのコツ⑦　周りに伝えて逃げ道をなくす

根性があるから自分だけでやり切れる！という場合はいいのですが、そうじゃない場合がほとんどです。そんなときに必要となるのが、周りの人への伝達で逃げ道をなくすこと。
周りに1度ダイエットの目標を伝えると、ダイエットの成功・失敗が周囲から指摘されやすくなり、頑張るしかなくなります。
私は、いわゆるライザップのようなダイエットトレーナーも、この逃げ場をなくすことの一種だと思っています。結局1人ではできない、という方には誰かの目線が必要なのです。
周りに告知するのはやや恥ずかしいですが、仲の良い友達であれば応援してくれますし、一緒に食事をするときに気を使ってもくれると思います。