1年間で20㎏の減量に成功したダイエットメニュー

私がダイエットメニューとして取り入れたのは、次に挙げる3つのダイエットを自己流に組み合わせたものです。1年間1日たりとも休むことなく続けた結果、20㎏の減量に成功しました。

1. ウォーキングダイエット
2. 食事制限（レコーディング＆炭水化物抜き）
3. 筋力トレ

①ウォーキングダイエットのやり方

正しいウォーキングダイエットのやり方は、ネットなどでも簡単に調べることが出来ますが、私には難しすぎて続きませんでしたので、自己流でウォーキングを行っていました。

ウォーキングをする上で、必ず守っていた3つのこと
①1時間以上歩く
②早歩きをする
③無理をしてストレスを溜めない

歩き方は特にこだわらず、毎日1時間以上早歩きをすることだけを心掛けていました。

しかし、腰が痛くなったり、膝が痛くなることもありましたので、その時は、無理をせずに歩くスピードをいつもより緩めてみたりすることで、ストレスを溜めないようにしていました。

自宅近くにウォーキングコースのある運動公園がありましたので、ウォーキングという感覚ではなく、景色を見ながら散歩するという感覚で歩くことができ、歩かなければというストレスも感じることなく続けられました。

②食事制限（レコーディング＆炭水化物抜き）のやり方

こちらも完全に自己流のやり方ですが、私にはこの方法で無理なく行うことができました。食事制限のやり方ですが、非常に簡単です。

食事制限で必ず行っていたこと
①1日1200キロカロリーに抑える
②炭水化物は出来るだけ食べない
③空腹時は水分で補う

1日1200キロカロリー以内であれば、お菓子やアイスなど何を食べても良いことにしていました。食事の栄養バランスは特に考えずに、自分の食べたいものを中心に食べて記録するようにしました。

ただし、炭水化物は可能な限り食べないようにし、どうしても我慢が出来ない時のみ摂取して良いことと決めていました。私にとって、お米やパン、麺よりもお菓子を断つことの方が難しかったので、このようなやり方になってしまいました。

そして、1200キロカロリーに達してしまい、どうしてもお腹が空いた時は水やお茶を飲むようにしていました。空腹時におすすめなのは炭酸水です。簡単にお腹が膨らみますので、空腹をしのぐことが出来ます。

食事制限していると、始めはきつくて甘えが出てしまうのですが、徐々にカロリーを気にし始め、キャベツや豆腐中心の生活に変わっていきました。

私のお勧めは、150gの豆腐に納豆をかけただけというシンプルなものです。納豆が大好きだったので、苦にならずに食べ続けられました。

③筋トレのやり方

筋トレは色々なやり方があると思いますが、私はお腹周りを引き締めたかったので、腹筋と背筋を1日50回ずつ行いました。それに加えて、筋トレとは言えませんがお尻歩きを時々行っていました。

腹筋と背筋は、足を支えてくれる人が居ませんでしたので、ベッドの下に空いている隙間に足を入れて固定して行い、こちらも欠かさずに続けてきました。

筋トレを行う時間帯は、ウォーキングから帰ってきてすぐのタイミングです。

ダイエット後、6年で13㎏のリバウンドした原因は！？

1年間で、体重は62㎏→42㎏の20㎏の減量に成功しました。42㎏になった頃には、痩せることや体重が減っていくことが楽しくてダイエット依存症になりつつありました。

周りの人にも心配され始めたため、ダイエットを止めて生活を元に戻したことで、少しずつリバウンドが始まりました。そして、6年後の現在は55㎏まで戻り、見事に13㎏のリバウンドという結果に。

リバウンドした原因は何なのか、自分なりに考えてみました。

1. 運動をしなくなり消費カロリーが減少した
2. 過度な食事制限をしてしまったことにより、普通の食事でも吸収力が増えた
3. 筋トレを止めたことによる反動があった

①運動をしなくなり消費カロリーが減少した

ダイエットを止めた時に、ウォーキングも全く行わなくなりました。

1時間のウォーキングによる消費カロリーは体重によって異なりますが、約200キロカロリー前後です。ウォーキングを行わなくなったからと言って、そこまで影響があるようにも感じないのですが、食べる量を元に戻したのに運動をしなければ、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのは簡単ですよね。

少しずつ体重は増加していき、6年後には13㎏も元に戻ってしまったということです。

ウォーキングをしなくても、歩く距離を増やしてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたりするなど、日常の中で足を使う機会を増やすことが大事です。

②過度な食事制限をしてしまったことにより、普通の食事でも吸収力が増えた

ダイエット中は1200キロカロリーの食事制限をしていましたが、徐々に過度になっていき、1日700キロカロリーしか摂取しない時もありました。1日1食から2食の時もありました。

結果、食事量を普通に戻しただけでも、体は栄養を多く吸収しようとするので、リバウンドしてしまうのです。

よく、食べないダイエットを行う方がいますが、私も同じでした。食べないダイエットは食べなければ痩せますが、食べた時には簡単に元に戻ってしまうので、あまりお勧めできません。

3食しっかりと栄養あるものを食べた方が、リバウンドせずに綺麗に痩せられると思います。

③筋トレを止めたことによる反動があった

筋トレは体の引き締めに大変効果的ですが、止めてしまうと、逆に脂肪が付きやすくなることを知人から聞きました。検証されていないことなので、正しい情報かは分かりませんが、筋トレは行うならずっと続けなければならないものなのかもしれません。

筋トレを止めたことで、お腹周りは一気に脂肪による浮き輪が出来ました。続けられるならば、続けた方がいいです。

筋トレを続けられなければ、始めからダイエットメニューには組み込まずに日常の中で出来ることから始めてみるのが良いと思います。椅子に座る時は背筋を伸ばして浅く座るだけでも、腹筋背筋に効果があります。

まとめ：リバウンドを防ぐために大事なこと

• 運動は生活の中に取り入れ、無理なく続ける
• 過度な食事制限はせずに、1日3食しっかり摂る
• 筋トレではなく、正しい姿勢でいることを心掛ける
• 短期間での急激な体重減少は望まない（※）

※数か月で結果を出そうとすると、必ず反動があり、逆にダイエット開始時よりも体重が増えることがあります。1か月3㎏程度の減量を目標に行ってください。

私は20㎏のダイエットに成功しても、たった6年で半分以上元に戻ってしまいました。リバウンドをしない自分に合ったダイエット方法を行って、綺麗な体型を維持できるようにしてください。

私も、あと5㎏減らせるようにダイエット中です。一緒にがんばりましょうね。