【徹底解説】BCAAサプリメントおすすめランキングTOP５と効果的な飲み方

あなたは「BCAA」を知っていますか？最近ではスポーツドリンクなどにもBCAAが配合された商品が発売されるなど、みなさんの身近な存在になってきています。カラダに良いことはなんとなくわかるけど、実際には何に効果があるのか分からない…という人も多いことでしょう。

実はBCAAはカラダづくりをしている人にとって効果を高めてくれる、心強いサポートとなるものなのです。BCAAの優れた効果を解説するとともに、オススメのBCAAサプリメントも紹介していきます。

ここではBCAAについての基本的なことを解説していきます。
一体BCAAと何なのでしょうか。

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸で構成されているアミノ酸です。分子構造から“分岐差アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）”とも呼ばれ、その頭文字をとってBCAAとされています。

必須アミノ酸とは、体内で生成することができず、食事などで摂取する必要があるアミノ酸です。カラダを構成し生命維持に必要な20種類あるアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸です。

BCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めていて、筋細胞の主成分となっています。

また、摂取したBCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸と知られており、BCAAのサプリメントはトレーニングをしている人に人気の高い商品です。

さらに深く、アミノ酸とは何なのかを知ることで、その効果を理解することができます。

アミノ酸は、たんぱく質が細かく分解されたものです。アミノ酸が集まってたんぱく質ができているともいえます。たんぱく質を摂取すると胃や小腸で吸収しやすいアミノ酸に分解され、筋肉や内臓などの材料として体内へ吸収されます。

サプリメントなど、すでにアミノ酸の形になっている状態で摂取することは、吸収するために分解する必要がなく、素早く体内に補給することができるというメリットがあります。
吸収されるまでの速度として、普通の食事の場合は約５時間、吸収が早いたんぱく質を原料としたホエイプロテインで約２時間、アミノ酸は数分から数十分といわれています。

この体内への吸収が素早いという特徴が、カラダづくりに重要なポイントとなるのです。

BCAAはたんぱく質を多く含む食品を摂ることで補うことができます。
特に、マグロの赤身や鮭、カツオなどの魚やチーズなどの乳製品に多く含まれています。
普段の食事でたんぱく質を意識して食べていれば、まず不足することはありません。

サプリメントで摂取しなくても、それらの食品を摂ることでBCAAを十分補充することができるのですが、食品にはBCAA以外にも糖質や脂質など、体脂肪を減らすことを目的としていたりダイエットをしている時にはあまり摂りたくない栄養素も同じように含まれています。

必要のない栄養素を極力摂らず、効率よくBCAAだけを摂るためにサプリメントを活用するのです。

BCAAを摂取することでどのような効果をもたらすのでしょうか。
BCAAは様々な良い効果をもたらすことが期待されており、筋トレなどハードな運動をする人にとって大きなサポートとなるでしょう。

トレーニングをはじめとする運動を行うには多くのエネルギーが必要です。カラダがエネルギーを作り出す場合、まず初めに筋肉内のエネルギー源である糖質（グリコーゲン）が使われ、その後脂肪が燃焼されて使われるのですが、脂肪が分解されて燃焼されるまでに時間がかかります。そのためカラダは運動を継続させるために筋肉を分解し、エネルギーとして使用してしまうのです。

カラダづくりをするうえで、運動することによって起こる筋肉の分解は、極力避けたい問題です。筋肉が分解されることで筋肉量が少なくなり、代謝や筋力を低下させることになるからです。

運動中にBCAAを摂取することでBCAAがエネルギーとして優先的に使われるため、筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉づくりの効果を高めるのです。

たんぱく質は多くのアミノ酸により構成されていますが、多くのアミノ酸が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは筋肉に直接運ばれて使われます。

肝臓に運ばれたアミノ酸は全身に運ばれ、髪や皮膚、爪など様々な組織で使われたり、生命維持をするための働きに使われるなど、様々な用途に分配されます。

その点BCAAは筋肉に直接運ばれるため、主に筋肉づくりのために活用されるのです。

運動直後などの筋肉を合成しやすいタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉のエネルギー不足を素早く解消し、筋肉の合成に使われるたんぱく質などを効率よく筋肉に届けることに繋がるため、筋肥大に効果を発揮しやすいのです。

BCAAを摂取することで脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らす効果があることが研究で分かっています。脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンやインスリンなどの分泌を促す効果があるからです。

また、脂肪燃焼だけでなく脂肪を蓄積するのを防ぐ体内の受容器を活性化し、脂肪蓄積を増やす遺伝子の活動を抑えたり、体脂肪を燃焼させる遺伝子の活動をサポートする働きをします。

BCAAは筋肉を増やしながら脂肪を落とすことができる優れた栄養素だといえます。

BCAAは筋肉の合成を促す効果があるため、筋肉のケガをした時にも効果を発揮すると期待されています。研究では、BCAAサプリメントをトレーニング前に摂取することで筋肉へのダメージを減少させたり運動後に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発生を抑えることができたという報告があります。

また、肉離れなどのケガの時に摂取することで、ケガが早く治るという報告もあります。
競技選手の場合、リハビリ時などにBCAAを摂取することで、現場復帰が早くなると思われます。
※効果を保証するものではありません。

集中力が低下する原因として、セロトニンというホルモンの影響が挙げられます。長時間の仕事や運動をすることによって血中のBCAAの濃度が低下し、脳内にセロトニンが多く合成されます。セロトニンが過剰に合成されることで、疲労感をもたらし集中力を低下させると考えられています。

BCAAを摂取することで血中のBCAA濃度を高め、セロトニンの上昇を抑えて、集中力を高く保つことができるようになると期待されています。
※効果を保証するものではありません。

競技中やトレーニング中はとくに消費エネルギーが多く、BCAAが不足がちになります。安全で質の高いトレーニングを行うためには、集中力を高め維持する効果を持つBCAAが必要不可欠なのです。

数あるBCAAサプリメントの商品の中から、どれを選べばいいか迷ってしまう方もいると思います。基本的にBCAAのサプリメントに大きな違いはありません。BCAAの他に配合されているアミノ酸があったり、価格が異なるくらいです。

選ぶ際にはそれらの項目も参考にしながら選んでみてください。

３つのアミノ酸の中で、ロイシンが最も筋肉の合成に重要な働きを担っているといわれています。そのため3つのバランスでも、ロイシンが多めに入っている商品を選ぶことがポイントです。それならば、ロイシンだけを単独で摂取した方が効果的なのでは？と考える人もいるかもしれません。

しかし、研究ではロイシンの単独摂取よりもBCAAを摂ったほうが、たんぱく質の合成を促す効果が高かったという結果があるのです。バリンには、集中力の低下を防ぐ効果がありますし、イソロイシンには脂肪を燃焼させる効果もあるため、BCAAの形で摂取することで様々な効果をもたらしてくれるのです。

理想的なバランスとして「バリン：ロイシン：イソロイシン」＝「1：2：1」といわれています。

最近では販売されている多くの商品がこの比率で配合されていると思いますが、気になる方は購入を検討している商品の配合バランスをチェックしてみるとよいでしょう。

配合比率の他に、＋αでアミノ酸が配合されている商品も増えてきました。
特に筋肉の成長に役立つ、グルタミンやアルギニンなどのアミノ酸が配合されている商品は人気があるようです。少しでも効率よく筋肉づくりにこだわりたいという方は、BCAAの他に含まれているアミノ酸にも注目してみるとよいでしょう。

もちろんそれらのアミノ酸はBCAA商品に含まれていなくても、独自の商品で摂取することが可能です。

＋αで配合されているアミノ酸がある場合、商品価格も高くなりがちです。その点も踏まえ検討してみましょう。

数ある商品を比べるとわかると思いますが、国内メーカーのBCAAは海外メーカーの商品に比べ値段が高めのものが多いです。

BCAAの摂取もほかのサプリメント同様に長期的に続けていく必要があります。継続していくためには、コスト面や製品の安全性など重視するポイントがあり、どれを優先させるかは人それぞれです。

値段を抑えたい人は海外製品を中心に、海外製品に不安がある方は国内メーカーのBCAAの方が安心して使用できると思います。海外製品を購入する際は有名なメーカーかどうか、安全性はどうかなどをしっかり調べてから購入するとよいでしょう。

ここではオススメするBCAAのサプリメントをランキング形式で紹介いたします。
ランキングはあくまでも個人的なものです。今回は様々な視点から見て特徴的なBCAAをランク付けしてみました。

ランクが高いからいい商品、ランクに入っていないから悪い商品というわけではありません。参考までにご覧いただき、自分に合ったBCAAサプリメントを探してみましょう。

海外のメーカー MRM が販売しているBCAAです。海外産のものは、国内産のBCAAに比べ価格が安いのが嬉しいポイントです。

また、この商品には筋肉の合成や消化の手助けをしてくれるグルタミンというアミノ酸が配合されており、筋肉づくりにBESTなBCAAといえます。

海外製品ですが、日本国内でも使用している人が多く人気が高い商品です。

国内のメーカー HALEO が販売しているBCAAです。このBCAAの特徴は、3つの必須アミノ酸バランスにあります。筋肉の合成に最も関係のあるロイシンの比率を70%と多く配合し、バリン・イソロイシンを15%ずつ配合している、より筋肉づくりにターゲットを絞った高品質BCAAといえます。日常的にハードにトレーニングをしている人にオススメの商品です。

このメーカーは数多くの一流アスリートをサポートしているので、品質に対しても安心感があります。1回ずつ使用しやすいように小分けになっているものもありますので、持ち運びにも便利です。

海外のメーカー Scivation が販売しているBCAAです。なんといってもカロリーが０というのが特徴です。摂取カロリーを極力少なくして体脂肪を増やさないようにカラダづくりを行っている、ストイックな人にオススメなBCAAです。
味もよく、ジュース感覚で摂取できる商品として人気が高いようです。

トレーニングジムで有名な GOLD’S GYM が販売しているBCAAです。筋肉を修復するために必要な成長ホルモンを合成するアミノ酸 アルギニン が含まれています。アルギニンは、血管拡張や免疫作用にも関係がありBCAAとともにアミノ酸サプリメントの主軸となっています。

世界中で最も有名なトレーニングジムが出している商品ということもあり、品質は確かなものだと思われます。

皆さんご存知の「味の素」が販売しているBCAAです。商品の名前自体はご存知の方も多いと思いますが、アミノバイタルもBCAAです。アミノバイタルにはいくつかの種類がありますが、このGOLDが一番BCAAを多く摂取することができます。

ハードに運動しない方でも、手軽に摂取できるBCAA初心者向けの商品といえます。
普段行う運動強度に合わせてアミノバイタルの種類を変更してもよいと思います。軽めの運動が中心の人はBCAAの量が少ないタイプのものでも問題ないでしょう。

BCAAはどんなタイミングで摂取すると効果的なのでしょうか。
重要なポイントは運動とBCAA摂取をセットにするということです。

BCAAのサプリメントにはパウダータイプとカプセルタイプ、タブレットタイプなど様々な商品があります。それぞれの商品によって1回あたりの量が推奨されていますので、それに準じて摂取するとよいでしょう。

パウダータイプはコストパフォーマンスが高いものが多いと思います。カプセルタイプやタブレットタイプに比べ、値段が安くても量が多く入っている商品が多いです。

カプセルタイプやタブレットタイプは摂取するのが楽だったり持ち運びが便利なため、どこでも簡単に摂取することができます。
好みに合わせて選んでみましょう。

摂取方法については、基本的に水で飲むとよいでしょう。
スポーツドリンクや果汁100％ジュースでもよいのですが、それらの飲料には少なからずカロリーが含まれています。体脂肪の減少を目的としている人は、水で摂取することをオススメいたします。

BCAAは運動に関連したタイミングで摂取することが重要なポイントです。
効果的な摂取タイミングは運動直前、そして運動直後です。

＜運動前・運動中＞
BCAAはエネルギーとして使われるので、運動前や運動中に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。また、運動前に摂取することでハードなウエイトトレーニングもこなせるようになります。
運動30分くらい前に、5～10gを目安に摂取するようにしましょう。

運動中の水分補給としてBCAAを溶かしたドリンクを飲むことも、筋肉の分解を防ぐことに繋がります。その際は大体5g前後を水やスポーツドリンクに溶かして、運動中にこまめに摂取すると効果的です。

スポーツクラブなどでジュースのようなカラフルなドリンクをボトルに入れて持ち運びながら飲んでいる人を見かけることが多いです。それがBCAAです。トレーニング中にも意識して摂取している人は意外とたくさんいるのです。

＜運動後＞
運動後は筋肉の合成が効果的に行われる重要なタイミングです。特に運動後30分以内に筋肉へ筋肉の材料となるたんぱく質を届けることが重要だといわれています。

BCAAはプロテインよりも吸収が早いため、運動直後にすぐに摂取することで筋肉のエネルギー不足を補うとともに筋肉の合成を助け、筋肉づくりの効果を高めます。

筋肉をより効果的につけるにはBCAAだけでなくプロテインも摂取する必要があります。
BCAAだけでは筋肉を効率よく作るためのたんぱく質量が足りないからです。

運動直後にBCAAを摂った後、プロテインを摂取することでタイミングよくたんぱく質が補充されます。吸収スピードの早いBCAAと、たんぱく質含有量の多いプロテインを組み合わせて使い、効率よく筋肉を成長させましょう！

BCAAはアミノ酸なので、摂取することによる副作用は全くありません。また、プロテインのように肝臓で分解する必要がないため、内臓への負担も特に心配することはないでしょう。副作用を心配せずに摂取することができるサプリメントです。

注意するべきポイントとしては、他のサプリメント同様、BCAAだけではカラダは効果的に作られません。ほかの栄養素と合わせバランスの良い栄養が必要となります。
また、摂取するだけで体脂肪が減るということもありません。

効果を出すためには、普段の食事内容も重要なのです。その点を忘れないようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。BCAAの効果についてある程度理解いただけたのではないかと思います。

筋トレの効果を高めてくれるサプリの中でBCAAは人気の高い商品です。
それはBCAAが筋肉づくりに優れた効果を発揮してくれるからです。ただ、運動をしなければその効果も最大限に発揮することはできません。カラダづくりのためには「運動」・「栄養」・「休養」の3つのバランスが重要です。BCAAが優れたサプリメントだからといって摂取するだけでは効果は実感できないでしょう。あくまでも運動の効果をサポートするための栄養だということを頭に入れておく必要があります。

運動の効果を最大限高めるために、BCAAのサプリメントを活用するようにしましょう！