リバウンドを恐れないダイエット!体重を減らす目安は一ヶ月に○%

2015/01/27 2017/03/07

ダイエットに付き物なのがリバウンドや停滞期。

痩せたと思ったのに、いつの間にかまた太っている…。

頑張ってダイエットしているのに体重が減っていかない…。

実はこれは、人間に備わっている生命機能だということをご存知ですか？

何故リバウンドや停滞期が起きるのか、今回はその身体機能についてまとめました。

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一ヶ月の減量制限は体重の５％

ダイエットをするけれども、すぐにリバウンドしてしまう ……。

このような方は、あるをルールを守っていないからです。

それは、人間は一ヶ月で減量できる体重が決まっているということです。

それは、およそ体重の５％まで。

つまり体重60kgの人は、一ヶ月で３kg以内に抑えるのがベストなのです。

私たちの体の仕組みはうまくできています。

一ヶ月に５％以上体重を落とすと、体が生命の危険を感じ、ダイエットをする前の体重に戻そうとするのです。

これをホメオスタシス（恒常性）といいます。

無理な減量は、このホメオスタシスが働いてリバウンドするのです。

さらにリバウンドは体脂肪だけが増えてしまい、どんどん痩せにくい体質になってしまいます。

ダイエットは１回で成功させ、それを維持することで美しいボディーラインがキープできるのです。

また、ホメオスタシスは栄養不足を感じた時に働き出しますので、ミネラルやビタミンなどを豊富に含む野菜やキノコ、海藻などを十分に摂ることが大切です。

こうすることで、美しいダイエットが成し遂げられるのです。

ホメオスタシス＝元の状態へ身体を戻そうとする機能

人間の身体は、健康で安定した状態を維持するようにできています。

常時の健康状態を身体が記憶し、何らかの変化が起きた時には、身体が元の状態に戻そうと自然に働くのです。

これがホメオスタシスと呼ばれる機能です。

例えば、体温が上昇したときには、私たちは汗が出て体温を下げようとします。

けがをした時には、皮膚がその負傷した部位を治そうとします。

また、ウイルスや細菌などの病原体が侵入したときには、免疫機能で作動してそれらを退治しようとします。

これらの身体の働きもホメオタシスの機能によるものなのです。

だからこの機能は、私たちが健康的に生きる上で、とても大切な機能だといえます。

ただ、ダイエットを行う時には、この身体機能がネックになります。

ダイエットをすると、途中で体重の減少が停滞する時期があります。

これは、このホメオスタシスの機能が働きはじめたのです。

だから、生命に備わっているこの機能を理解した上で、無理のないダイエットを心掛けることが大切なのです。

リバウンドが起こるのは、ホメオスタシスの働きだった

ホメオスタシスの働きをもう少し詳しく説明すると、次のようになります。

ダイエットで食事制限行うと、身体は今までよりも栄養が不足していると感じ、生命維持機能であるホメオスタシスが働きはじめます。

この機能は、少量のエネルギーで身体を維持できるように「必要なエネルギー消費を減少させる」機能です。

遭難などで長い間、食事が取れなくても生き延びることができるのは、この機能のおかげなのです。

ダイエットの場合も同じです。

この機能によって身体がエネルギーの消費量を減少させるのです。

だから、ダイエットをはじめたときと同じ食事でも、体重の減少が停滞してしまうのです。

この状態は、身体が「これでも大丈夫だ」と認識するまで続きます。

その期間は、約一ヶ月。

この一ヶ月は、体重が減少しにくい停滞期だと思ってください。

ところが、この停滞期を我慢できず、ダイエットを中断する方が多いのです。

そうすると、身体はエネルギーの消費を少なくしているのに、ダイエットを中断して食べはじめるのですから、当然、摂取カロリーが多くなります。

その結果、太ってしまうというわけです。

また、満腹感にもズレが起こり、ダイエット前の食事量では満足できなくなります。

こうして、ダイエット前の状態よりも体重が増えてしまうリバウンドが起こり、太りやすく痩せにくい体質になるのです。

リバウンドのメカニズム

さらに言えば、このホメオスタシスの働きにより基礎代謝量が低下しているのです。

基礎代謝量とは、私たちが身体を横たえて動かしていなくても、呼吸をしたり、心臓を動かしたりして使っているエネルギーのことです。

いわば、生命維持のために必要な最低限のエネルギーといえます。

１日の総消費エネルギー量のうちで、この基礎代謝量は約70％を占めています。

だから、ダイエットのためには基礎代謝量を上げることが大切なのです。

そして基礎代謝量は、体の大きさや筋肉量に比例します。

ダイエットをはじめると筋肉量が落ち、基礎代謝量も減少していきます。

そして、停滞期に入り、ダイエットをあきらめて元の食事に戻してしまうと、当然、消費されずに蓄積されるエネルギーが多くなってしまいます。

そして、このエネルギーは脂肪として蓄積されるのです。

これがリバウンドです。

こうして、太りやすくやせにくい体質になってしまうのです。

同時に満腹感のズレも発生しています。

私たちの満腹感は、胃壁が伸びることや血糖値が上がることで満腹中枢が刺激されて感じますが、さらに重要なのがレプチン量の増加の感知です。

レプチンは、脂肪細胞に脂肪が吸収されることで分泌されますが、無理なダイエットによってその感知にズレが生じてしまい、ダイエット前よりもたくさん食べてしまうのです。

停滞期に入ったら

ダイエットの途中で停滞期に入ったらどうするか。

大切なことは、食事の量を少しだけ増やし、ダイエットのペースをゆるめることです。

こうすることで、「この摂取カロリーなら餓死しない」と身体に思わせるのです。

こうすることでホメオスタシスの働きも薄れ、再度、減量期に突入することができるのです。

この停滞期に「ああ、もう駄目だ」と諦めてしまうとダイエットはいつまでたっても成功しません。

ここでダイエットをやめて食事の量を元に戻してしまえば、激しいリバウンドが待っているだけです。

また、タンパク質を摂らないダイエットは基礎代謝が減った分、リバウンドも激しくなります。

ダイエットの成功の秘訣をまとめると、次のようになります。

１　摂取カロリーは減らすが、身体を構成するタンパク質はきちんと取る。断食は絶対にしない。

２　停滞期に入ったら、摂取カロリーを少しだけ増やし、ホメオスタシスの働きを抑えるようにする。もちろん、諦めない。

３　目標の体重に到達しても摂取カロリーを急に増やさない。徐々に元の基礎代謝量に戻していく。

４　ダイエットも土日は少し緩やかにするなど、余裕をもって行い、心の休息日も設ける。また、このような日には、アミノ酸やビタミンなども豊富に摂る。

以上のような点に注意して、ダイエットに成功してください。