おかゆダイエットとは？

おかゆダイエットには、

• 1食を完全に「おかゆのみ」にする方法
• 普段の食事のままで、主食を「おかゆ」にする方法

の2種類方法があります。1食を完全におかゆに置き換える方法はダイエット効果をすぐに実感することができますが、身体に必要な栄養が偏ってしまう危険性があります。

今回は、主食をおかゆに変えるダイエット方法をご紹介します。おかずも食べられますし、おかゆは白米よりも水分量が多く満腹感が得やすいので少ないストレスでダイエットを行うことができます。

摂取カロリーを大幅に抑えるダイエット法ではないため即効性があるダイエットではありませんが、時間をかけて緩やかに体重を減らすため、身体に大きな負担をかけることなく続けることができますよ。

おかゆと雑炊は何が違うの？

おかゆダイエットをするにあたって、まず気になるのは「雑炊」ではダメなのかということ。おかゆも雑炊も、どちらもお米は入っていて汁気があって、特別違いはないように思えますよね。しかし、「おかゆ」と「雑炊」はまったく違うんです。

雑炊

だし汁に炊いたご飯と肉類、魚類、野菜などを加えて、調味料とともに炊いたもの。鍋の残ったスープに入れて作る場合もあります。

おかゆ

おかゆは、多めの水で米を柔らかくなるまで煮たもの。水と塩のみでシンプルに味付けされることが多く、具を入れないで作ることが多いです。

要するに、

• 「おかゆ」は米から、「雑炊」は炊いたご飯から作る
• 「おかゆ」は水を、「雑炊」は味のついただし汁を使う
• 「おかゆ」は基本的に米と水のみ、「雑炊」は肉・魚・野菜など具材が入る

という違いがあります。どちらがヘルシーでカロリーが低いのか一目瞭然！似ていても「雑炊」より「おかゆ」の方がダイエットに向いているということが分かりましたね。

おかゆがダイエットに良い理由とは？

ヘルシーで低カロリー

おかゆは炊いたご飯に比べて、とってもカロリーが低くヘルシーなんです。ご飯200gあたり336kcalに対して、おかゆは200gあたり142kcal！多めの水で柔らかくなるまで煮るので、米が水分を含んで膨らみます。つまり、水分量を増やすことによって糖質を減らすことができるのです。

頭で考えること、体を動かすこと、何をするにも生きている限り体はエネルギーを消費しつづけています。エネルギーの源になるのが、まず糖質です。体内にある糖質がすべてエネルギーとして消費されると、次に脂肪がエネルギーに変わります。つまり、糖質を減らせば早く脂肪燃焼を促すことができるという仕組みです。

低カロリーで低糖質の「おかゆ」を主食にすることで、ダイエット効果が期待できると言えますね。

満腹効果バツグン！

米が水分で膨らんだおかゆは、少量の米でもボリュームがあり十分な満腹感を得ることができます。また、熱いものを冷ましながらゆっくり食べることによって、早食いを防ぎます。ゆっくりとよく噛むことで満腹中枢を刺激するため、すぐには飲み込まずにゆっくり咀嚼して飲み込みましょう。

早食いすることで、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎに繋がることもダイエットの失敗に繋がりますが、インスリンの分泌を高める可能性もありますので、食事はゆっくりと食べることを心がけましょう。

新陳代謝アップ効果

体温が1度上がると12％も代謝がアップすると言われています。温かいおかゆを食べることで、内臓を温め代謝を高めてくれるのです。

新陳代謝を高めることによって、体内の老廃物を体外へ排出することができます。身体の代謝が良いと血行が良くなり、適度に発汗や排尿され太りにくい身体になります。また代謝を上げると、免疫力アップや美肌効果、冷え性改善効果も期待できますよ。

インスリン分泌の抑制効果

インスリンは血糖値が急激に上昇することによって体内で生成される物質で、血中の糖質を取り除く働きがあります。インスリンによって取り除かれた糖質は体外へ排出されることなく、脂肪となり体内に残ります。つまり、脂肪を増やさないためにはインスリンの分泌を抑制させることが大切です。

先ほどお伝えしたとおり、早食いによってインスリンの分泌を高めてしまいます。温かいおかゆで早食いを防ぐことで、インスリンの分泌を抑えることができるということですね。

便秘解消効果

たっぷり水分を含んだおかゆは、腸まで水分をしっかり届けることができます。おかゆを食べることで便秘解消の効果があるなんて嬉しいですよね。便秘が解消されると老廃物が排出されるので、それだけで体重を2～3kg落とすことも可能ですよ。

うるうる美肌に！

肌荒れや乾燥肌などの肌トラブルは、内臓機能の低下が原因で引き起こされると言われています。柔らかいおかゆは消化しやすく内臓への負担が少ないため、食べても内臓機能を休ませることができます。内臓の疲れを解消することで肌質改善に繋がります。

費用がかからない

ダイエットを続けるためには費用も重要なポイントですよね。おかゆは基本的に米と水だけで作ることができるので、材料や調理器具を新しく揃える必要もありません。また主食を変えるだけなので、1人分のダイエットメニューを作る必要などもありません。家族がいる方でも手間や負担も少なく続けられるのが嬉しいですね。

おかゆダイエットの方法

高いダイエット効果を期待するのであれば、3食すべての主食をおかゆに変えることがオススメです。しかし、朝は忙しくておかゆを作る時間が無かったり、お昼はお弁当や外食でおかゆを食べることが難しいという方も多いのではないでしょうか。

おかゆダイエットは長く続けることで効果を得られるダイエット方法なので、自分のペースで無理なく続けることが大切です。1日1食だけ主食をおかゆにしても効果は期待できますので、できる範囲で行っていきましょう。

1日1食から始める場合は、夕食から置き換えると良いでしょう。おかゆは消化が良いため、腹持ちが悪く空腹を感じやすいです。そのため、食後あまり動かない夕食におかゆを取り入れることがオススメですよ。

おかずは何を食べてもいい？

無理なくダイエットを続けるためにおかずを極端に減らす必要はありませんが、食べ方には注意が必要です。主食をおかゆにしてカロリーを減らせたとしても、おかずでカロリーオーバーしてしまってはダイエットになりません。

また、カロリーばかりを気にして量を減らすのではなく、栄養が偏らないように食材やレシピを選ぶと良いでしょう。脂質や糖質を控え、良質なタンパク質を摂取することがダイエットを成功へ導く秘訣ですよ！

タンパク質が豊富な食品

• たまご
• 肉類（鶏ささみ、鶏胸、豚ひれ、豚ももなど）
• 魚類（カツオ、サケ、ブリなど）
• 豆製品（豆腐、納豆、厚揚げなど）
• 緑黄色野菜

基本的なおかゆの作り方

炊き粥の水の割合

ご飯で作ったおかゆが「炊き粥」です。炊き粥はご飯の量に対して、2倍の水を入れて加熱します。ご飯100gに対して水200mlが目安ですが、好みで水の量を調節しても構いません。

入れ粥の水の割合

米から作ったおかゆが「入れ粥」です。

おかゆの種類	米と水の割合
三分がゆ	1：20
五分がゆ	1：10
七分がゆ	1：7
全がゆ	1：5

米1合（1カップ）約160gの場合、水の量は、全がゆ800ml、七分がゆ1120ml、五分がゆ1600ml、三分がゆ3200mlが目安になります。

鍋での作り方

1. 鍋に研いだ米（炊いたご飯）と水を入れ、強火にかける。
2. 煮立ったら弱火にし、40分ほど加熱する。
3. 火を止めた後、5分間蒸らす。
4. お好みで塩を入れる。

炊飯器での作り方

最近の炊飯器にはおかゆ機能が付いているので、セットしておけば簡単におかゆを作ることができます。おかゆ機能がない炊飯器でも作ることができるので、毎食ごとにおかゆを作るのが面倒な方は炊飯器で作ってみてはいかがでしょうか。

おかゆ機能が付いている場合、メモリに合わせて水を入れ炊き込むだけでOK！おかゆ機能がない場合は、米：水＝1：5を目安に炊き、保温機能で好みの柔らかさに調節しましょう。

電子レンジでの作り方

家族がいて炊飯器などで一気に作ることができない方、鍋よりももっと簡単に作りたい方にオススメなのが電子レンジを使った作り方です。

米で作る場合、

1. 深さのある大きめの器に、米、米と同量の水を入れ20～30分置く。
2. ラップをかけ500Wで5分ほど加熱し、すぐに取り出さず約15分蒸らす。

ご飯で作る場合、

1. 深さのある大きめの器に、米、米と同量から倍の水を入れる。
2. ラップをかけ600Wで2分ほど加熱する。沸騰し水が吹き上がってきたらすぐに止める。
3. 加熱後すぐに取り出さず、5～10分ほど蒸らす。

おかゆダイエットの効果を高めるポイント

おかゆの量

おかゆの量は、ご飯1膳分が目安です。水分を含んだおかゆは柔らかく、どうしても物足りなさを感じてしまうかもしれません。特に冷めてしまったおかゆはサラサラと食べてしまうため要注意です！

ご飯1膳分のおかゆで満足するために大切なのは、熱々のおかゆを食べること。そしてよく噛むことです。1口ずつゆっくりと食べるように心がけると、おかゆでも満足感が得られますよ。

玄米でおかゆを作る

玄米には脂肪の吸収や血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット中に取り入れたい食材です。米ではなく玄米でおかゆを作ることでダイエット効果をアップさせることができます。玄米の魅力は、豊富に含まれている栄養素！

食物繊維が豊富

玄米に含まれる食物繊維はなんと白米の5倍！そのため腸内環境を整えるにはもってこいの食材なんです。玄米の食物繊維は、水溶性・不溶性の両方が含まれているので便秘解消の力強い味方になってくれます。

身体にうれしいビタミンB群も豊富

ビタミンB群も白米に比べて豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は糖質と脂質の代謝に役立ちます。ビタミンB群はエネルギーを消費して痩せやすい身体を作るために欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ガンマオリザノールで肥満予防

玄米に含まれる「γ-オリザノール（ガンマオリザノール）」には血糖値の上昇を抑制し、体重の減少、血糖値低下などの効果が期待できます。また、玄米を食べ続けることで高脂肪食が欲しくなくなるという効果もあると言われています。

ビタミンEでアンチエイジング

玄米には美容に良いとされているビタミンEが白米の約6倍も含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用や女性ホルモンのバランスを整える作用があり、女性に嬉しい美肌効果が期待できます。

おかゆダイエットの期間

ダイエット期間は2週間を目安にしましょう。2週間行っても体重に変化が無い場合は、七分がゆから五分がゆに変えたり、白米から玄米に変えてみると良いですよ。

間食の選び方

間食を我慢しすぎるとストレスになりダイエット失敗に繋がります。どうしても空腹が我慢できない場合は、ダイエット中でも食べられるものを選びましょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

ナッツ類

栄養豊富なナッツ類は、ダイエット中の間食に向いている食材です。ナッツは食物繊維豊富で噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激し、少量で満足感が得られます。ナッツに含まれるオイルも良質で、美容に良い栄養素もたくさん含まれているのでオススメです。

ドライフルーツ

ドライフルーツの甘みで、少量でも空腹を満たすことができます。また、ビタミンB群や食物繊維、ミネラルも豊富に含まれているので、ダイエットにも効果が期待できるんですよ。糖質が含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。

さつまいも

イモ類のさつまいもはダイエット中は不向きと思われがちですが、食べ過ぎなければダイエット中でも食べられる食材です。さつまいもに含まれる炭水化物は「太りにくい炭水化物」といわれていて、ダイエットに効果的な栄養素も多く含まれています。食物繊維も豊富なので少量でも満腹感がありますよ。

おかゆダイエットの注意点

即効性ではないことを理解する

おかゆダイエットの効果を実感するまで、ある程度時間がかかります。なかなか痩せたという実感がないと、モチベーションも下がり焦りも出てしまいますよね。焦りから急におかゆのみの食事にしてしまうと、栄養バランスが崩れ体調不良を招きかねません。

おかゆダイエットをする前に知っておいてほしいのは、効果が出るまでおよそ1ヶ月程度かかるということです。それを理解した上で、負担のないようにおかゆダイエットに取り組みましょう。おかゆダイエットをしながら効果を早く実感したい場合は、運動を取り入れると良いですよ。

塩分の摂り過ぎに注意

シンプルなおかゆには、ついつい塩味を効かせ過ぎてしまう危険があります。味が単調のため飽きてしまいがちですが、塩分の摂り過ぎは生活習慣病を招いたり、むくみの原因にもなるので注意しましょう。

おかゆの味に飽きてしまった場合は、梅干や鮭でおかゆ自体の味に変化をつけたり、一緒に食べるおかずを工夫してみるのも良いかもしれませんね。

食べ過ぎに注意

おかゆは少量で満腹感を得られますが、おかゆのほとんどが水分で柔らかいため、消化が早く腹持ちが悪いというデメリットがあります。よく噛まないで食べたり、冷めたおかゆを食べると早食いになってしまいお腹が満たされず食べ過ぎに繋がってしまいます。

おかゆのカロリーはご飯より低いといっても食べ過ぎてしまっては意味がありません。食物繊維の多い食材でおかずを作るなど満腹感が得られるようなレシピを用意すると良いかもしれませんね。

おかゆダイエットの口コミをチェック！

実際に「おかゆダイエット」に挑戦した方の口コミをチェックしてみましょう！

簡単おいしい！おかゆレシピ

かぼすでさっぱり！とり梅がゆ

作り方（1人分）
鶏もも肉（胸肉でも）	1枚
梅干し	2個
湯	鶏もも肉が浸かる量
かぼす	1個
ごはん	2膳くらい

作り方
①深手の鍋に湯を沸かし、鶏もも肉を5分茹でる。火を止め冷めるまで置く。
②鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。
③梅干しを刻む。種も使う。
④かぼすは汁をしぼり、種を除く。
⑤適量の茹で汁にごはんと刻んだ梅干し、種を入れ弱火で温める。
⑥好みの柔らかさになったら梅干しの種を除く。
⑦鶏もも肉とかぼすの絞り汁を加え、よく混ぜて完成！

かぼすと梅干しであっさり、鶏肉の旨みが味わえるおかゆです。鶏肉を具材としても食べるので食べ応えもあり、満足感も高いおかゆですよ。

あっさり！ほうじ茶がゆ

材料（2人分）
ごはん	1.5膳
ほうじ茶	600cc
炒りごま	小さじ1
梅干し	1個
塩昆布	ひとつまみ
青ネギ	適量

作り方
①鍋にごはん・ほうじ茶を入れ沸騰させる。
②青ネギをスライスし、梅干しを包丁で叩きペースト状にしておく。
③ネギ・炒りごまを散らしたら、梅干し・塩昆布を添えて出来上がり！

香りの良いほうじ茶を使った茶がゆです。ほうじ茶の香りはリラックス効果があり、安眠へ導きます。また、豊富に含まれるビタミンCの美肌効果と、お茶に含まれるカテキンの抗酸化作用によって高い美容効果も期待できますよ！

玄米で美容効果も！トマトと卵のおかゆ

材料（1人分）
トマト（中）	1個
卵	1個
玄米（白米でもOK）	1／2合
お水	500ml
塩	小さじ1
おろししょうが	少々
めんつゆ	少々
トマトパウダー（あれば好みで）	大さじ1

作り方
①玄米を研ぎ30分以上水につけておく。
②トマトを一口サイズに切る。（ミニトマトでもOK）
③鍋に水・米・塩を入れ火にかける。
④沸騰したらかき混ぜアクを取り、弱火で30～35分程炊く。
⑤トロトロになったらトマト、しょうが、溶き卵を加え混ぜる。あればトマトパウダーも入れる。
⑥めんつゆで味を調えたら完成！

栄養価の高い玄米を使ったトマトと卵のおかゆです。玄米を使っているので白米よりも腹持ちが良く、トマトに含まれるリコピンの作用で美容効果も期待できますよ。

自分の生活リズムに合わせておかゆダイエットを取り入れると無理なく続けられ、ダイエット効果を実感できるのではないでしょうか。おかゆの味はとてもシンプルなので飽きやすいですが、アレンジを加えやすいのがメリットでもあります。さまざまなおかゆレシピを試しながら自分好みのおかゆを見つけるのも良いですね。

毎日のカロリー消費量によっておかゆダイエットの効果を実感できる早さは違ってきますが、まずは2週間おかゆダイエットを実践してみましょう！