くるみには、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンE・カルシウム・食物繊維・リン・鉄・亜鉛　　などたくさんの栄養素が含まれています。

体に良いといわれる、くるみの具体的な効果についてご紹介していきます。

くるみに含まれる食物繊維が、便を軟らかくしたり胃を活性化させて便通をスムーズにしてくれます。




ただ食べ過ぎると便が腸に詰まり、腸内環境を悪化させてしまう事もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

※適量については、2．くるみの効果を高める食べ方のポイントでご紹介していますが、約25～30gが1日の目安です。

くるみにはたんぱく質・カルシウム・ビタミンなどの栄養素が豊富で、ストレスを感じさせるホルモンを低下させてくれます。






また、くるみは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となる“トリプトファン”という成分を含んでいます。

セロトニンが増える事でストレス・イライラの緩和が期待できます。

くるみに含まれるα-リノレン酸は、体内でDHA・EPAという栄養素に変化します。

DHA・EPAが神経細胞を活性化して脳の栄養として働くので、認知症予防に期待ができます。


さらに脳の栄養となる点から、うつ症状の緩和・予防にも効果的とされています。

さらにα-リノレン酸は、女性ホルモンのバランスを整えるのにも効果的とされています。




女性ホルモンのバランスが整う事で、肌のコラーゲン・ヒアルロン酸が活発に生成されます。

シワやたるみを防止し、エイジングケア・美肌が期待できます。

くるみには亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれていて、発毛環境を活発にしてくれます。




亜鉛が不足すると、髪が抜けやすくなるともいわれています。
ビタミンも豊富なので、血行・代謝を良くして健康でキレイな髪にするのに効果的です。

くるみに含まれるトリプトファンには、睡眠を促す働きがあります。




さきほど登場した幸せホルモンのセロトニンは、体内で“メラトニン”というホルモンに変換されます。

このメラトニンの分泌が促される事で、寝つきが良くなったり眠りの質が高まる事が期待できます。

次に、くるみの効果を得やすくする食べ方のポイントを4つご紹介します。

■1日25～30g（約5～6個程度）
くるみは栄養価が高いですが、カロリーも高めです。（30gで約200キロカロリー）

1日25～30g程度を目安に摂るようにしてください。



25～30gは大体5～6個で、片手の手の平1杯程度です。

※お子さまの場合は、大人の手の平1杯では食べ過ぎてしまう事があるので、お子さまの片手の手の平1杯程度にしましょう。


■毎日続けて食べる
くるみの健康・美容効果を感じやすくするために、毎日続けて摂りましょう。

1日にたくさん食べるのではなく、毎日目安量を続けて食べていく方が効果がより高まります。

■良く噛む、細かくスライスして食べる
細かくしたり良く噛んで食べると、くるみの栄養素の吸収がよりアップすると言われています。



細かく砕いたりスライスして食べたり、良く噛む事を心がけると良いでしょう。

■なるべく加熱せずに食べる
くるみに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、美肌・便秘・生活習慣病予防などには、加熱せずに摂るほうがより効果的です。

料理にくるみを入れる際は、サラダなどの加熱しないものや、調理の最後に入れて和える程度にすると良いでしょう。

加熱しないくるみのアレンジ方法は、4．くるみの食べ方アレンジ方法でご紹介します。

市販のくるみには、いくつか種類があります。くるみを選ぶ時のポイントについてご紹介します。




まず、くるみ選びのポイントは
・殻つき、殻なし


さらに殻なしの場合、以下の2点が大きなポイントになります。
・塩分不使用
・油不使用

まず、【殻つき】【殻なし】の選び方ですが、初心者の方には殻なしのくるみをおすすめします。

殻つきのものは酸化していないので、より新鮮な状態で栄養価もそのまま摂り入れる事ができますが、殻を砕く手間があります。殻を砕く道具と力も必要になります。




手軽にくるみを摂りたい、まずは試してみたいという方は、殻なしで販売されているくるみを、くるみの殻を取るのに慣れている方や、とにかく添加物などのない新鮮なくるみを食べたりという方は殻つきくるみを選ぶと良いでしょう。

さらに殻なしくるみの場合は、選ぶ際に以下の2点を確認するようにしましょう。

■塩分不使用（無添加）
■油不使用・ノンフライ

生活習慣病の予防などに効果的なくるみですが、塩分が含まれているものを選んでしまうと塩分を摂り過ぎてしまう事があります。

また、加工して販売されているくるみの中には、油でコーティング・揚げているものがあります。余分な油分は、ニキビなどの肌トラブルを起こす要因になります。

なるべく塩分が使われていない無添加で、余分な油分を摂らないようノンフライ・油でコーティングされていないものを選ぶようにすると良いでしょう。

材料：水菜・レタス・トマトなどお好みの野菜、クルミ　3～4粒、ドレッシング

①野菜を良く洗い、食べやすい大きさに切りお皿に盛りつけます。
②くるみを3mmくらいの厚さにスライスします。
③お皿に盛った野菜にドレッシングをかけてから、くるみをのせます。


いつものサラダにくるみをプラスすると、歯ごたえ・風味が増して一味違った味になります。

ヨーグルト・はちみつも栄養価が豊富で健康に良い食べ物なので、そのまま食べるのが飽きてしまった時におすすめです。


(cookpad)

材料：ヨーグルト100g程度、くるみ3～4粒、はちみつ適量

①ヨーグルトをお皿に盛ります。
②くるみを食べやすい大きさにカットしてヨーグルトにのせます。
③最後にハチミツを適量かけます。

バナナと牛乳(豆乳)のスムージーに、くるみのコクがプラスされたスムージーです。




材料：バナナ約1本、くるみ3粒、はちみつ大さじ1、牛乳(豆乳)200ml

すべての材料をミキサーで混ぜて、グラスにそそぐだけです。

くるみは健康や肌・髪に良い栄養がたくさん含まれています。

食べ過ぎ・選び方などに注意しながら、毎日の習慣としてくるみを摂りいれて、健康・キレイに過ごしましょう！



この記事は2016年7月25日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。