自転車で今日走った分、何キロカロリーの消費になるか把握してる？
自慢じゃないですけど、運動には縁の無い人生を送ってまいりました、まかろにです。それがひょんな事からクロスバイクを買ったら思った以上に楽しすぎて、平日は通勤、休日はサイクリングと実に健康的な日々を送るように。こんなのは十数年前中学でテニス部だった時以来。自分で自分を褒めてあげたい！
そうすると自分に甘いタイプの人間が陥りがちなのが、「こんなに運動をしているんだから甘いものをたくさん食べても大丈夫だろう！」とか、「今日はたくさん走ったから、たくさんビールを飲んじゃおう！」などの自分にご褒美型の思考回路。でも、そのお菓子やビール、今日の運動量で消費できる量なのかな？
消費カロリーをざっくり知るのに便利な計算式があるんです。ダイエッターは覚えておくべし。
「今日の運動で、何キロカロリーの消費になったかな？」と知りたい時に便利な「METs（メッツ）」という指標があります。
★METs（メッツ）とは
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
METsとはデスクワークや家事などの日常の動作から多種多様なスポーツに至るまで、生活の様々なシーンでどれだけエネルギーを使っているかを数値で表したもの。「国立健康・栄養研究所」のウェブサイトにかなり詳しい一覧表があるので気になる人はチェック。
で、このMETs使って運動がどのぐらいの消費カロリーか調べることができる便利な計算式があるわけですよ。以下の通りになります。
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×運動した時間×体重(kg)
自転車で走ったときの消費カロリーを知りたければ、上の計算式の「メッツ」という部分に、自転車のメッツの数値を入れれば良いです。
自転車のMETs（メッツ）は時速等でざっくりと何種類かある
国立健康・栄養研究所が発表している一覧表によると、自転車での走行はその時速によって何種類かの設定があるようです。例えば以下のような感じ。
時速16.1～19.2km・・・６．８メッツ
時速19.3～22.4km・・・８メッツ
時速22.5～25.6km・・・１０メッツ
自転車通勤・自転車通学だと市街地を走ることになる人が大半だと思うので、速さは大体時速16~18kmぐらいではないかなあと。なので、METsは6.8になります。
しかし、同じ速さを出すのにガリガリに錆びたママチャリに乗った場合と最新鋭のロードバイクに乗った場合だと体のしんどさが全然違ってくるような。時速基準で考えるのは妥当性のある事なんかね？しかも、この数字を割り出した際の細かい条件等は不明なので、メッツによる計算はあくまでざっくりとした参考値として考えておくべきなんでしょうね。まったく分からないよりは断然便利ですし。
自転車での消費カロリーの一例。ダイエットになる運動量？
例１：自転車通勤で30分程度乗る場合
例えば、毎日の自転車通勤。私の場合片道15分、往復で30分です。この場合の消費カロリーはどれぐらいになるでしょうか？時速18キロぐらいを想定すると、メッツは6.8。仮に体重60キロで計算してみます。
1.05×6.8メッツ×０．５時間×60ｋｇ＝約214kcal
なるほど、自転車通勤が習慣として定着すれば毎日コツコツ214kcalを消費できると考えると、ダイエットの手助けにはなりそうです。もし月のうち20日間自転車で通勤することができれば、4000kcalオーバーの消費量！
ただし、214kcalと言うと、コンビニで菓子パンやお菓子を１つ買って食べてしまえばそれだけでチャラになってしまう微々たる量でもあるんです。食事の場面でも、ごはんをおかわりしたらそれだけで214kcalは軽くオーバーします。食生活に対して無自覚でいると、せっかく頑張って自転車通勤した消費カロリーがいとも簡単に無かったことに・・・。そんなのは悔しいですよね！
例２：週末のサイクリングで2時間走る場合
スポーツサイクルを買うと、週末は趣味としてサイクリングを楽しむことも多くなります。信号の少ない田舎道やサイクリングロードを選んで走ればそれなりにスピードも出せちゃうので、8メッツで計算してみようかな。体重は例のごとく仮に60キロで。
1.05×8メッツ×2時間×60ｋｇ＝約1000kcal
やったー1000kcal台が出ました！これだけカロリーを消費できるのなら、ダイエットも大成功間違いなしですね！！・・・って思いました？
しかし考えてみて下さい、まさか２時間ものサイクリングを毎日毎日継続することはできません。普通の勤め人ならサイクリングに行くのは週末の休みごとになりますよね。しかも、せっかくの休日に雨の日が被ったらサイクリングは中止。そういう事情も含めて、私の場合今のところ月に３回ぐらいが限度かなといった感じです。ならすと10日にいっぺんの計算ですね。
じゃあ、次のサイクリングが10日後だとして、それまでの間毎日せっせとビールを飲み続けたらどうでしょう？缶ビール1本あたりのカロリーは約140kcal。10日だと1400kcalになってしまいます！これでは、せっかくのサイクリングによるカロリー消費が相殺されてしまうどころか、完全にはみ出てしまってます。
自転車乗り始めたからって、消費カロリーを過信して食べ過ぎはダメ！
自転車に乗って消費できるカロリーの量は他のダイエット法と比較すると多いと言われています。確かに、ついこないだ運動を始めたばかりの素人で軽々と1000kcalを消費できる運動法は自転車の他にはないんじゃないかな。これが「自転車はダイエットに向いている」と言われる最大の理由でもあります。
しかし、何故だか忘れてしまいがちなのが「1000kcal食べ過ぎることはものすごーく簡単」ということ。
ダイエットを成功させたいのなら、出て行くカロリーと入ってくるカロリーの両方を把握して、入ってくる量より出て行く量が多くなるよう心がけないといけません。というかこれだけ出来ていればダイエットなんて絶対に成功するんですけど、「今日は沢山走ったからいっぱい食べても大丈夫だよね」とか「最近自転車通勤を頑張っているし、ランチで毎回デザートを食べても許されるよね」とかアバウトに判断をしてしまうため、「あれ？自転車乗ってるのに、なんで痩せないんだろう・・・？」となったりするわけです。そういう人は、確実に消費カロリーを過大評価しているか、摂取カロリーを過小評価しているかのどちらかです。
毎度の食事を全部記録したり、自転車に乗るごとに距離を測定したりするのはさすがに面倒でも、それぞれ何回かは計測してみることを私はおすすめします。「大体これぐらいの消費カロリー（摂取カロリー）だな」と分かってきたら、計るのはやめてもいいと思いますが、だいたいの傾向が掴めるまでは続けるべき。
そのための便利なアプリも色々と出ていますので、今度ご紹介します。お楽しみに。