女性ホルモンによって女性の身体はコントロールされていると言っても過言ではありません。女性ホルモンが乱れると生理痛や生理不順、生理前のイライラなどのＰＭＳだけでなく、皮脂分泌が活発化してニキビができたり、シミやしわ、たるみ、太りやすい、疲れやすい、などのプチトラブルが増加します。

しかし、女性ホルモンが一生に分泌される量はたったのティースプーン1杯程度。女性ホルモンはほんの少しの量でバランスを保っているのです。女性として本来の機能を高めて、この微量な女性ホルモンをきちんと分泌させるためにも日々の食事の摂り方が大切です。

女性ホルモンに働きかける食材とは？

たんぱく質
女性ホルモンには、たんぱく質が大切です。生理痛に悩む方の血液を測ると圧倒的にたんぱく質が不足しているという話も。たんぱく質は身体の細胞を作ってくれます。女性ホルモンを分泌する卵巣も1つ1つの細胞から成り立っています。
このたんぱく質を多く含む食材には、赤身の肉や魚、豆腐、納豆、卵などがあります。動物性たんぱく、植物性たんぱくをきちんとバランス良く摂取することが女性ホルモンをきちんと分泌させるためのポイントです。

鉄分
また、女性は毎月月経で血液を失っており、鉄分が不足しがちです。鉄分は新陳代謝に必要な酸素を全身に運んでくれる大切な働きがありますから、貧血がない女性でも鉄分の補給を心がけましょう。鉄分が豊富な食材としては、レバー、カツオ、マグロ、ひじきなどが挙げられます。ビタミンＣと一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ナッツ類
その他、ビタミン・ミネラル、鉄や亜鉛なども豊富で女性に嬉しい栄養素ばかりのナッツ類は、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。間食をするならナッツ類を積極的に摂るといいですね。

青魚
また、青魚に含まれるＥＰＡは血液をサラサラにしてくれて生理痛を和らげるとも言われています。生理中はもちろん、日ごろから週に2、3日は取り入れると良いようです。

女性ホルモンって多い方がいいの？

女性ホルモンと聞くと、なんとなく「女性らしい」もののような感じがしますよね。「女性ホルモンが多い方が女性らしいのかな？」「女性ホルモンがいっぱい出ている方がいいのかな？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

女性ホルモンバランスプランナーの烏山さんの解説によると、やはり女性ホルモンが女性の体のリズムを司っていると言えるようです。

ただし、女性ホルモンの中でも「美のホルモン」と呼ばれる、エストロゲンだけが増えればいいというわけではありません。エストロゲンとプロゲステロン、2つの女性ホルモンのバランスが整っているということが、女性の美と健康のためには重要なのです。

女性ホルモンは「増やす」というよりも、その分泌のバランスを「整える」ということだったのですね。

こちらの記事では女性ホルモンについてより詳しく説明しているので、もっと知りたい方はご覧ください。

女性ホルモンを増やす、たんぱく質摂取のポイントとは？

タンパク質の摂取目安量
女性ホルモンを正常に分泌させるためにはたんぱく質が大切とのことでした。私たちは毎日の食事からたんぱく質を摂っているわけですが、1日どれだけ摂るべきなのでしょうか？

日本人の女性が1日に必要なたんぱく質は約50gと言われています。これはお肉を50g食べたからといって50gのたんぱく質が摂れるわけではありません。例えば高たんぱくと言われている鶏胸肉100gに含まれるたんぱく質は、約20gだそう。

その他、卵1個は約6g、納豆1パックは約8g、木綿豆腐100gには約6.5gのたんぱく質があるそうです。その他の食材にも少しずつたんぱく質は含まれているので、動物性と植物性の食材をバランスよく組み合わせるといいですね。

女性ホルモン強化の食べ合わせとは

たんぱく質を摂る時に一緒に摂りたいのがビタミンＢ群。中でもビタミンＢ6には、たんぱく質の分解を助ける働きがあり、このおかげでたんぱく質の吸収がよくなるとのこと。ビタミンＢ6はレバーなどの肉類、カツオやマグロ、大豆製品、ほうれん草、バナナ、玄米などに含まれているそうです。たんぱく質が豊富な食材には一緒に含まれていることが多いのですね。

女性ホルモンを増やすためのその他の栄養素

亜鉛
女性ホルモンを増やすためには、亜鉛も積極的に摂るようにしましょう。亜鉛が不足すると、女性ホルモンの分泌に影響が出るそう。成人女性の1日の摂取推奨量は8ｍｇとされています。

亜鉛は、牡蠣、牛肉、豚レバー、チーズなどに多く含まれています。亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるので、レモンを絞ったり、生野菜と一緒に食べるといいですね。

ボロン
ボロンというミネラルにも、女性ホルモンを増やす働きがあるとされています。ボロンは熱に弱いので、生で食べられる野菜や果物から摂取するのがおすすめ。

ボロンはキャベツ、りんご、わかめなどに含まれています。加熱せずに、サラダにするなどして食べましょう。

女性ホルモンの分泌を妨げる栄養素

女性ホルモンを増やすための食生活にいくら気を使っていても、一方で女性ホルモンの分泌を妨げる食品を摂取していたらもったいないですよね。女性ホルモンの分泌に逆効果の、ＮＧ食品にはどんなものがあるのでしょうか？

女性ホルモンを増やしたいなら添加物の摂り過ぎはＮＧだそう。

加工食品などに含まれるポリリン酸には、女性ホルモンの分泌に関わる亜鉛の吸収を妨げる働きがあると言われています。

お惣菜だけでなく、もちろんスナック菓子や加工食品にも添加物が入っているので、できるだけ無添加のものを選んだり、自炊するのが理想です。

詳しくはこちらに烏山さんの解説が載っています。

ホルモン分泌を促す栄養素、妨げる栄養素を知って、賢くホルモンバランスを維持しましょう！