チリも積もれば基礎代謝
ウォーキング踏み台昇降運動栄養バランスを考えた食事・・これを意識しはじめてから体重体脂肪が落ちてきました。体重や生活レベルによって基礎代謝は、変わるので1日に摂取できるカロリーは、人それぞれです。私自身、ダイエットを始めたばかりのとき摂取カロリーだけ意識していました。毎日2300kcal 摂っていたのを1300kcal にしたせいかカロリー制限だけでも痩せていきました。消費カロリーや栄養バランスのことは、深く考えていませんでした。
当たり前の話ですが、摂取カロリーは、大事ですが、栄養バランスも整えて運動もしないとバランスよく痩せていかないということがわかりました。
(※写真撮影6月）
| 2月 | 4月 | 6月 | 8月 |
|---|---|---|---|
| 体重 48㎏ | 体重 48kg | 体重 46kg | 体重44kg |
| 体脂肪 31％ | 体脂肪 29% | 体脂肪 25% | 体脂肪 23％ |
| 基礎代謝 1050kcal | 基礎代謝 1050kcal | 基礎代謝 1200kcal | 基礎代謝 1200kcal |
| 運動なし | 運動なし | 運動あり | 運動あり |
| 摂取カロリー1300kcal | 摂取カロリー1300kcal | 摂取カロリー1300kcal | 摂取カロリー1300kcal |
※毎日の摂取カロリーは、1300kcal を目安にしていましたが、運動をするかしないかで体重や体脂肪に差がでてきます。毎日の積み重ねって大事なんですね。
また以前は、ざっくりしたカロリー計算をしていましたが、体重が減るようになったのは、摂取した食品やタレドレッシングジャムなどもしっかり記録したことで結構キッチリカロリー計算できたのでは、無いかと思います。
カロリー計算もチリ積もなんですね。
BMIで計算すると(身長mm×身長mm×22)です。健康に良いとされる
BMI22を計算式にあてはまえると1.51×1.51×22=50.16(理想体重)
実際身長150センチちょっとで体重50キロちょっとのときは、
やせていたとは、思いませんでした。自分でもスッキリしてきた！と
かんじたのは、BMI20ぐらいのときです。
周りからも「痩せた」「細いね」といわれたり気付かれるようになったのは、BMI20のときです。洋服もLサイズからMサイズSサイズになりました。ウェスト58センチ用のハーフパンツがスッキリ入ったのには、感動しました。
1日の摂取カロリーの求め方(計算式）
| 指数1.0 軽度 | 睡眠横になるゆったり座る読書テレビ鑑賞 |
|---|---|
| 指数1 やや軽い | 机上作業料理掃除など 小さい子どもがいる専業主婦 |
| 指数2.5 普通 | 立ち仕事乳児幼児がいる主婦 |
| 指数4.5 中重度 | 園芸草取り急ぎ足や階段の昇り降りがある場所での配達営業農業漁業建設業などの仕事をする |
| 指数6.0 重度 | スポーツを1日に2時間以上やるアスリート土木作業、農繁期の作業、荷物運搬、山仕事などの作業員 |
基礎代謝を上げる方法
骨格筋率を上げれば、体脂肪率は、下がり体重も落ちるということは、実感として分かったものの腑に落ちないのが基礎代謝。ただダイエット仲間に聞いたら、体重が、増えると基礎代謝は、上がるし体重が落ちると基礎代謝は、落ちる下がったとはなしていたので痩せれば痩せるほど減るのは、計算上仕方ないことなのかもしれません。
ダイエットに成功して元の食事に戻すとリバウンドするのは、基礎代謝が、落ちてしまっているのも理由の１つです。ダイエットを始めてから1年半、経ちました。食事は、ダイエット前よりしっかり食べています。運動は、1年を通じて、コンスタントに続けているせいか、ガッツリ外食をしても翌々日には、体重は、元通りになっています。正しい知識で取り組めばリバウンドもしないしストレスも溜まらないことを実感しました。
基礎代謝という数字にこだわる必要は、ありません。食べてもすぐ脂肪燃焼できる燃焼系BODYは、運動をつづけることだけです。
燃えやすい体になる？基礎代謝を上げる食材
| カプサイシン | キムチ、タバス、コチュジャン、唐辛子、豆板醤、チリペッパー、カイエンペッパー |
|---|---|
| ショウガオール | ショウガ生で食べるとジンゲロールの働きで内臓の温度を下げるため風邪をひいたときは、生で食します。反対に加熱するとショウガオールの働きで血流が良くなり冷え性対策につながります。基礎代謝を上げたりダイエットしたい方は、温めたものが、有効です。生でも加熱でもショウガを摂ればカラダが温まると勘違いしている方もおいのですが、痩せたい人は、あたためた生姜がもしくわ乾燥が有効です。 |
| 硫化アリル（アリシン） | ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう玉ねぎスライスは、血液をサラサラにするだけでなく血糖値を下げストレス解消にも効果があります。食物繊維も豊富なのでダイエット中の便秘解消にも良いですよ。 |
| ビタミンＥ | かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アボカド、アーモンド、落花生、青魚、キャビア、いくら、たらこ、ゴマ、ひまわり油、コーン油、オリーブ・オイル、キャノーラ油、大豆油、マヨネーズ・・ビタミンＥは、血流を改善し抗酸化作用や美肌に効果があります。 |
筋肉と基礎代謝の関係
基礎代謝は、身長・体重・性別・年齢をもとに計算されます。体脂肪は、関係無いため筋肉質でスリム体型な人よりぽっちゃりおデブさんの方が、基礎代謝が、高く表示されます。
基礎代謝が高い！と喜んでいる場合では、ありません！
基礎代謝の計算式は、体脂肪の数値は、関係しません。基礎代謝上がれば痩せる！という情報が多いものの実際には、体重を落としたり体脂肪を落とすと基礎代謝も下がってしまうことが多いです。。ただ食事制限よりも運動重視のダイエットに成功すると筋肉量が増えるため見た目は、スッキリ痩せてスレンダーな体形に近付きます。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 基礎体重 | 基礎体重/基礎代謝量 |
|---|---|---|---|
| 1～2才 | 59.7 | 11.0kg | 669kcal |
| 3～5才 | 52.2 | 16.2kg | 850kcal |
| 6～7才 | 41.9 | 21.6kg | 920kcal |
| 8～9才 | 38.3 | 27.2kg | 1040kcal |
| 10～11才 | 34.8 | 34.5kg | 1200kcal |
| 12～14才 | 29.6 | 46.0kg | 1360kcal |
| 15～17才 | 25.3 | 50.6kg | 1280kcal |
| 18～29才 | 22.1 | 50.6kg | 1120kcal |
| 30～49才 | 21.7 | 53kg | 1150kcal |
| 50～69才 | 20.7 | 53.6kg | 1110kcal |
| 70才以上 | 20.7 | 49.0kg | 1010kcal |
基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やす
基礎代謝を上げれば太りにくく痩せやすい体質になる！と思い半年間ウォーキングを続けてきました。筋トレを一切せずウォーキングだけだったので結果的には、体脂肪体重は、落ちたのに基礎代謝が上がったわけでは無かったのです。
そこでウォーキングにスロトレや踏み台昇降運動をプラスしたら基礎代謝が上がり始めました。；どのような現象が起こったかというとたくさん食べても太りにくくなった！と思いました。
有酸素運動や日常生活で消費されるエネルギーは、わずか
日常生活でパソコンの前に座るだけ・・主婦だったら料理や掃除をするだけでもカロリーは、消費されます。意外なのは、1時間歩くのと1時間掃除をするのは、同じくらいカロリーを消費します。
上の図は、45歳体重45㎏で計算した消費カロリーです。痩せたいから！と有酸素運動の量が多すぎると脂肪よりも筋肉が分解されエネルギー源として使われてしまうため基礎代謝も下がってしまいます。
有酸素運動無酸素運動まとめ
- 有酸素運動（ウォーキングや踏み台昇降運動）に無酸素運動（筋トレスロトレ）を組み合わせると基礎代謝が上がりやすい
- 無酸素運動は、1日おきで効果があらわれる！毎日やらなくてもＯＫ
- 無酸素運動は、1回10分～15分程度でＯＫ
- スロトレは、3週間～3ヶ月で体脂肪が下がり始める
筋トレは、つらい苦しいきつい！というイメージで取り組んだことが無かったもののスロトレは、私の筋トレの概念が、変わりました。実際スロトレを始めたら10分なら続けられると思いました。