ダイエットのために有酸素運動をしたいけれど、夜のウォーキングやジョギングは怖い…と思いますよね(>_<>
アパートやマンションに住んでる場合、ルームランナーやダンスなどは音が響くから、思うように運動ができません。
屋内で静かにできる有酸素運動をいくつか紹介するので、あなたが好きなものを実践して、気軽にダイエットしましょう♪
室内でできる有酸素運動で静かに道具なしで行えるものは？
アパートやマンション住まいで、家の中で満足に有酸素運動ができない場合に、騒音が気にならないものをいくつか紹介します。
また、以前にエアロバイクやバランスボールなどを買ったけれど、部屋の肥やしになってるから道具は使いたくない！なんて人のためにも、道具を使わないでできる有酸素運動を紹介します。
踏み台昇降
踏み台昇降といっても、トントントンとリズミカルにやると足音が響いてしまいます(>_<>
そこで、テレビを見ながらゆっくりと昇り降りする方法で行うのがおすすめです。
有酸素運動はしっかり呼吸をして体に酸素を取り入れて、酸素が体内の脂肪を燃やすことで痩せる運動です。
「ハア、ハア」と荒い呼吸だと酸素がしっかり体に入り込まないので、ゆっくりと昇り降りすると酸素をたくさん取り込めます(・∀・)
その点でも、リズミカルな昇り降りでなく、ゆっくりと運動するのをおすすめします。
踏み台昇降は足音が気になるので、ホームセンターで買えるコルクマットを踏み台と足元に数枚敷いて運動しましょう。
もし踏み台昇降に飽きてしまっても、じゅうたん代わりに敷いておくと、ふだんの生活での足音対策にもなります(笑)
もも上げ運動
もも上げ運動は、水平足踏みとも言われている運動です。
ただの足踏みではなく、太ももを床と並行になるまで高く上げて、下ろすのを繰り返します。
こちらもリズミカルにやるのではなく、コルクマットを敷いたうえでゆっくり足を下ろし、時間をかけて続けて行います。
以前私が実践したときは、半年ほどで太ももが55センチ→48センチほどになりました( ﾟДﾟ)
※もも上げ運動以外にもスクワットとかやってたので、これだけが原因ではないのですが…
もも上げ運動のコツは、太ももを上げ切ったところで一瞬止まり、その後はコルクマットの上にそーっと足を下ろすことです。
こうすると足音が立ちにくいので、アパートやマンション暮らしでも問題なく運動ができます。
踏み台昇降もそうですが、フローリングより畳の和室の方が音が響きにくいので、もし和室があればそちらで行うのがおすすめです(^o^)
しかも畳の方が柔らかいので、肌触りも優しい(ような気がする)ので、足が痛くなりにくいですね。
フローリングでは足の衝撃や足音を吸収するコルクマットが必要ですが、和室がある人はぜひそこで行いましょう。
スクワット
上で紹介した踏み台昇降や水平足踏みは、コルクマットが道具としてカウントされちゃいますね(^^;
完全に道具なしでできるのは、スクワットがおすすめです。
筋トレで行うスクワットと、有酸素運動として行うスクワットの方法には違いがあります。
椅子に座る要領で、お尻を突き出すようにして腰を落とす方法は変わりませんが、運動の強度は変わります。
筋トレとして行うときはヒザが直角に曲がるまで腰を落としていましたが、それだと5分も続きません。
有酸素運動で行うスクワットでは、腰を下げ過ぎないで運動すると、長い時間続けられます。
10分～20分以上続けられるように、呼吸が乱れないペースでゆったりと続けるのがコツです。
スクワットが有酸素運動？と私も最初は疑問に思って調べてみたところ、ウィキペディア様には下のように書かれていました。
有酸素運動（ゆうさんそうんどうAerobic exercise）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
出典元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95
つまり長い時間続けられる運動ならなんでもいいんですね。
となると腕立て腹筋なんかも、10分続けられる強度なら有酸素運動になるんですね。
入浴
プールでただ歩くだけでも痩せやすくなるのだから、お風呂で痩せないはずがない！
毎日の入浴タイムを有酸素運動にしちゃうのもおすすめな方法です(^^)
座ってじっとしているので、踏み台昇降やスクワットなどと比べるとカロリー消費は少し落ちますが、飽きっぽい人におすすめです。
暑い時期は半身浴で、湯船で足をパタパタ動かしたり、ウエストをひねる体操をしたり。
冬は高い温度で何回も繰り返し繰り返し入浴する「高温反復浴」で体を疲れさせるのがおすすめです。
お風呂にただ入るだけではダイエット効果は薄いですが、浴槽の中で動き続けると痩せやすくなります。
室内の有酸素運動でダイエット効果を上げる方法
有酸素運動を行うときに気をつけることを知って、少しでも効果を上げましょう。
まず、運動前にストレッチや筋トレを行うと、何もしないで有酸素運動を始めたときよりも脂肪燃焼効率が上がります。
1日、2日で痩せられるものではないからこそ、少しでも効率をよくしていきたいですね。
また、有酸素運動は1日20分以上行わないと効果が出ない話をよく聞くので、「20分も無理だよ…」なんて思いますね。
なんでも運動を始めたばかりの時間は、体にたくわえられた脂肪が燃えるのではなく、糖がエネルギーとして使われるそうです。
20分経って糖が尽きたころに「しゃーねえ脂肪燃やすか」と、脂肪を燃焼し始めるので、「20分以上」といわれてるのです。
でも、有酸素運動は5分でも10分でも行うと、運動をやめても脂肪燃焼効果が続きます。
たった1日だけ20分の有酸素運動を行うのと、毎日5分の有酸素運動を行うのでは、後者の方がダイエット効果が上です。
5分の間の燃料は糖だけでなく、脂肪も少しは使われているので、毎日の運動が大切です(^o^)
毎日続けるのが難しい環境でも、少なくとも3日に1回ペースで有酸素運動を行いましょう。
「時間は短くてもいいから、とにかく頻度を上げて長い期間続ける」のがダイエット効果を高めるのにおすすめです。
私も足踏みダイエットをしていたときは、1分くらいしか運動できなかった日もあるのですが、それでも少しは効果がみられました。
「続ける」のはとても難しいことなので、2週間、1か月でも続けられたら自分を大いに褒めてあげてください(笑)
室内で器具なしでできるおすすめ有酸素運動のまとめ
外に出られる環境でなくても、コルクマットを使った踏み台昇降や水平足踏みなどで有酸素運動ができます。
足音がまったく気にならないのはスクワットですが、筋トレでスクワットをしてる人だと飽きてしまうかも？
いずれにしろ、しっかり呼吸をして、息切れしないような強度の運動を続けましょう。