ダイエット効果を加速させる最強のウォーキング法
スポンサーリンクお腹ダイエットの有酸素運動でウォーキングを選択された方も多いと思います。ウォーキングを始めたころはダイエット効果を期待して一生懸命に歩くものです。
しかし、効果はすぐには現れません。
長い間の生活習慣で少しずつ溜まった脂肪ですから、
少しずつ減らしていくことがリバウンド防止にもつながります。
でも、少しでも早くスッキリしたお腹を取り戻したいと
思っているのはみなさん一緒です。
そこで、ウォーキングしながらある動作を加えて
少しでもダイエットを加速させる方法をご紹介します。
この方法は、ウォーキング時に行うと最も効果を発揮しますが、
外でウォーキングできない日には家の中でもできますので行ってみてください。
ひざ抱えウォーキング
基本の歩き方は、大また早歩きウォーキングです。
普段より少し大またで歩きます。
歩く速さは、普通の歩き方の1.5～2.0倍の速さ、
1キロ10分くらいが目安です。
背筋を伸ばし、骨盤を前に押し出すようなイメージで歩くようにします。
腕は直角見曲げ、大きく振ってけんこう骨を刺激します。
以上が基本の歩き方です。
10分ほど歩いたらひざ抱えウォーキングを取り入れてみましょう。
方法は、右足を両手で抱えて胸の方に引き寄せます。
その状態で、3～5秒キープします。
5歩くらい歩いたら左足を抱えて3～5秒キープします。
このひざを抱える動作を繰り返し行いながらウォーキングしていきます。
最初はかなりきつく感じますので、自分のできる範囲で行いましょう。
ひざを抱えるときは背骨を真っすぐにすることがポイントです。
１本足で立てない人は、骨盤がずれているか
、体幹のバランスが悪い人です。
基本の歩き方を続けていると、
骨盤のゆがみと体幹バランスが良くなってきますので、
できるようになってから取り入れるようにしましょう。
ひねりウォーキング
次は、ひねりを加えてお腹の贅肉を刺激する動作です。
基本の歩き方は、先ほどのひざ抱えウォーキングといっしょです。
10分ほど歩いて、体が温まったら行ってください。
方法は、歩いている途中で立ち止まり、右ひざを左肩の方へ高く上げます。
それと同時に、左ひじを右ひざの方に近づけます。
体がひねられた状態で、右ひざと左ひじがくっつくと最高の状態です。
そのままの状態で3～5秒静止します。
5歩から10歩進んだら、反対の左ひざと右ひじをつける動作を行います。
ウォーキングの中にこの動作を入れていきます。
この動作も、最初はかなりきつく感じますので、
自分のできる範囲で行いましょう。
この動作もバランス感覚が重要になってきます。
１本足で立てない人は、基本の歩き方で
バランス感覚を身につけてから行ってください。
左右にひねるとき、同じ感触になることが大切です。
痛いと感じるほうは、筋肉が硬くなっています。
痛いと思うほうを少し多めに動かしてやりましょう。
少しずつやることで、体のバランス感覚が整ってきます。
ダンベルウォーキング
ダンベルウォーキングは、ウォーキングの際にダンベルを持っていく方法です。
基本の歩き方は、前回までと同様です。
ダンベルウォーキングで大切なことは重量です。
１キログラムのダンベルでも、
30分持ち歩くと3キログラムの重さに感じてきます。
男性なら１キログラムは耐えられますが、
女性は多くて500グラム、始めは200グラムくらいから
始めた方がいいと思います。
実際やってみると始めは感じなかった重さが、10分くらいで感じてきます。
20分経つと腕が痛くなってひじが曲げられなくなってきます。
腕の筋肉が痛くなったときは、両手を下に「だら～ん」と下げ、
手首を回したり、ひじを曲げ伸ばししたりして、ストレッチを行いましょう。
5分ほど腕を下げたままの状態で歩いても、筋肉の痛みは和らいできます。
手のひらに握るダンベルより、手首に巻くタイプのものがお勧めです。
手は、他のエクササイズやとっさの場合に使えるように開けておきましょう。
ダンベルウォーキングは、腕は勿論、胸や背中の筋肉を鍛えてくれます。
ただウォーキングするだけではダイエットを加速できません。
ご紹介した方法を取り入れてやってみてください。
最初はきつく感じますが、感じなくなったとき、
ダイエット成功に近づいている証拠です。
でも、雨の日や寒い冬はウォーキングは無理ですよね。
お化粧や着替えなどの準備が面倒で意外と続かないという方もいます。
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