食事制限ダイエットをしても、見た目が変わらないのはなぜ？
減量と同時に体脂肪にも着目してみましょう
ダイエットを始めようとした場合、食事制限をおこなって減量を目指す方がほとんどです。
ただし、正しい食事制限をおこなわないと上手に減量していくのは難しいでしょう。
実際のところ、短期間で減量はしますが見た目が変わらない場合が多く、途中で諦めてしまうことが多いようです。
減量はしたけれど見た目が変わらない、という場合、筋肉が落ちてしまったことが理由のひとつに挙げられます。
筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が1 kg減量した時の見た目と、筋肉が1 kg減量した時の見た目は、明らかに違います。
痩せて理想的な体型になりたい時、単に減量するだけではなく、体脂肪にも注意してダイエットに取り組むと、理想的な体型になるでしょう。
体脂肪を落とすには、食事と運動が基本です。
食事制限には、1食あるいは2食抜きダイエット、○○だけしか食べないダイエット、糖質を完全カットダイエット、カロリー計算をしない減らしているつもりダイエットなどいろいろあります。
これらは簡単に取り組め、自分の意思でいつでもやめられるという気軽さから、多くの方が実践している食事制限法ですが、過度な食事制限は逆に体脂肪を体に蓄えてしまう結果になりかねません。
食事は急激な血糖値の上昇が避けられるように、内容や食べ方にも気をつけてみましょう。
たんぱく質中心の食事で体脂肪減量を目指しましょう
体脂肪を落としたい場合、重要になるのが、食事です。
しかし、栄養面を考えずに、ただ食事を抜く、○○だけ食べるとい食事制限をしていては、体脂肪のコントロールはできません。
体脂肪を燃焼させるためには、筋肉を増やして代謝を上げる必要があります。
筋肉を増やすために必要になる栄養素はたんぱく質です。
肉、魚、卵などの動物性たんぱく質は、良質なたんぱく源となりますので、欠かさず摂ることをおすすめします。
たんぱく質の合成にはアミノ酸が必要で、体内で合成できない「必須アミノ酸」は食品から摂らなくてはいけません。
この必須アミノ酸は9種類ありますが、それらそれぞれの含有量評価し、100までの評価点をつけたものを「アミノ酸スコア」といいます。
このアミノ酸スコアが100に近いほど良質ということになりますが、肉、魚、卵、乳製品などは100点であり、良質なたんぱく質といえるでしょう。
これらのたんぱく質を上手く取り入れ、食物繊維、ビタミン、ミネラルも一緒に食事に取り入れていきましょう。
また、たんぱく質を中心に摂る糖質制限食はおすすめです。
いい換えれば、普段の食事の糖質を減らし、減らした糖質分を、たんぱく質中心で補う制限食なので、体脂肪を減らしたい場合には、とてもおすすめの方法です。
よく噛んで食べることも大切です
咀嚼する行為は、食べ物を噛み砕くだけではなく、さまざまな効果があります。
よく知られている効果のひとつに、満腹中枢を刺激することがあります。
噛むことによって、脳内からヒスタミンが分泌されますが、脳内のヒスタミンが増えることで、これが満腹中枢を刺激して、食欲の抑制し、脂肪の分解を促進しているのです。
また、よく噛めば、唾液により消化も良くなり、少量の食物で血糖値が十分に上がります。
一方で、あまり噛まずに飲み込んでしまうと、満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかります。
そのために、たくさん食べないと満腹感が得られないため、結果的に多くの食物を食べてしまうことになります。
特に早食いの方は気をつけてみましょう。
咀嚼回数の目標は20回〜30回ですが、慣れない場合はいつもより「5回」多く噛むことから始めてみましょう。
ほかにも、噛むことで虫歯になりにくい、口臭予防、歯周病予防、免疫力アップなどの効果があるといわれます。
さらに、噛むことで、パロチンという若返りホルモンや、セロトニンという幸せホルモンも分泌されるので、ダイエットだけではなく、美容や、精神状態の安定にも期待できるといわれています。
有酸素、無酸素運動を取り入れて筋肉の維持を心がけましょう
食事制限ダイエット中、欠かせないのが運動です。
特に見た目を変えたいという場合、脂肪と一緒に筋肉も落ちないように、軽い運動を続けると良いでしょう。
筋肉が落ちてしまうと、代謝が低下し、脂肪燃焼がスムーズにいきません。
それを予防するためにも、運動をして筋肉を維持することが大切なのです。
運動する場合は、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせると、体への負担も少なく筋肉を維持できます。
有酸素運動は、ウォーキングやローペースのジョギングから始め、慣れてきたいらスピードアップしたジョギングやランニングに移行していきましょう。
無酸素運動は、自宅でもできる筋力トレーニングが良いですが、毎日はせずに、トレーニング後1～2日は筋肉を休めましょう。
（まとめ）食事制限ダイエットをしても、見た目が変わらないのはなぜ？
食事制限をおこなうと、短期間で減量はしますが見た目が変わらないということがよくあります。
理想的な体型になり、減量したいという場合は、単に減量するだけではなく体脂肪にも注目してみましょう。
体脂肪を減らすためには、食事内容や食べ方の工夫も大切でしょう。
体脂肪を燃焼させるためには、たんぱく質が必要です。
特に「アミノ酸スコア」が100点の肉、魚、卵などは良質なたんぱく質源となりますので、日々の食事に欠かさず取り入れましょう。
また、たんぱく質を中心に補っていく「糖質制限食」は体脂肪を燃焼させたい場合におすすめの制限方法です。
噛むことで脳内ヒスタミンが分泌され、これが満腹中枢を刺激します。
これにより、食欲の抑制や、脂肪燃焼の促進効果があるといわれています。
ほかにも、噛むことによってさまざまな効果が期待でき、例えば、口内環境健全化や若返りホルモンや幸せホルモンの分泌が促進されるでしょう。
食事制限で減量した場合、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう可能性もありますので運動も欠かせません。
軽い筋トレやウォーキング、あるいはローペースのジョギングなどを組み合わせることで、効率的に脂肪燃焼ができるでしょう。
糖質制限をするなら、ストレスのない方法で！
糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。