テレビや雑誌でも痩せると話題の、豆乳を飲む「豆乳ダイエット」という方法。

この記事では、生理前・生理中などいつのタイミングで飲むべきなのかという豆乳の飲み方、実際に豆乳ダイエットを体験して成功した人の口コミやレシピについてもご紹介しています。

芸能人でいえば、松嶋菜々子さん、渡辺満里奈さん、安室奈美恵さんも過去に豆乳ダイエットに挑戦して痩せたことで話題になりました。

健康に良いのは知ってるし、ダイエットにも繋がることはわかっていても、そもそも

など、さまざまな疑問が出てくるかと思います。

過去に豆乳を飲んでいたのに結果が出なかったり、生理不順になったという方もいるかもしれません。

今回は、そんな方のためにも、豆乳ダイエットを効果的に行うための方法の詳細を記載していますので是非ご覧ください。

豆乳ダイエットとは（方法・やり方）

食前に1杯の豆乳を飲む

豆乳ダイエットとは、

というダイエット方法です。

食前に豆乳を飲むことで、その場で満腹感が得られ暴食を防ぐことが可能となります。そのためには、食事の約30分前に飲むのが最も効果的だとされています。

1日の摂取量（200ml程度）

1杯の豆乳と言いましたが、その量はどれくらいなのでしょうか？

豆乳ダイエットを行なっている際に飲むべき、豆乳の摂取量は「200ml/1日」が目安とされています。200mlというのは、少し大きめのコップ1杯分の量です。

なぜ200mlなのか？

ではなぜ200mlなのでしょうか？

200mlという量は、女性ホルモンのエストロゲンと同様の作用がある大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐという意味合いがあります。

科学的な根拠はないものの、大豆イソフラボンを大量に摂取しすぎると、ホルモンバランスが乱れて生理不順になってしまうことがあると言われています。

内閣府の食品安全委員会によると、大豆イソフラボンについて、長期的にサプリメントなど通常の食事以外で摂取する場合の摂取量の上限を「70～75mg/日」としています。

豆乳の大豆イソフラボン含有量の目安は、200gで約50mgとされています。

食事で大豆製品をよく食べるという方は、豆乳「100ml/日」をベースに、大豆製品を食べない日は「200ml/日」摂ると良いでしょう。

豆乳ダイエットで生理不順に陥る人は、飲みすぎが原因である可能性も考えられます。ダイエット効果があるからと、飲みすぎは禁物です。

なるべく無調整豆乳を選ぼう

では、豆乳ダイエットを行う場合、どの豆乳を選べばいいのでしょうか？

１番効果があるとされるのは「無調整豆乳」です。

無調整豆乳は大豆を搾ったままの素材を利用しており「エストロゲン」の含有量が多いです。

砂糖や塩といった余分な材料が入ってしまうと含有量が落ちてしまいます。ただ、そのぶん大豆独特の風味が強くなっているというデメリットもありますので豆乳嫌いの方には飲みづらいかもしれません。

調整豆乳、豆乳飲料は、美味しくて飲みやすいのは事実ですが、その分砂糖が入っているので、無調整豆乳とカロリーを比較してみましょう。（ただし、無調整豆乳のカロリーも「150kcal」程度と調整豆乳より高くなる場合もあります）

生理前に豆乳をのむと効果があるのはなぜ？

生理前は、むくみやすく食欲も増進し便秘にもなりやすくなります。ほとんどの女性は、生理前7日～10日頃から体重増加が始まります。

これは生理前後の女性ホルモンのバランスによるもので、誰でも起こりうることなのです。今までは一般的に、この時期はダイエットに向かないとされてきました。

しかし豆乳ダイエットは、反対に生理前こそ効果的というダイエット方法です。

豆乳の新陳代謝を高めてくれる効果を利用して、痩せにくい時期にもデトックスを促します。

プロゲステロン

排卵期を過ぎて、妊娠のための準備を促す「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が増加することで、妊娠に備え、身体は栄養を蓄える方向に働きます。

そのため、水分や塩分でむくんだり、脂肪がつきやすくなる体になってしまいます。

また便秘になりやすかったり、肌が荒れやすいのも、このホルモンの影響で代謝が抑えられているために起こります。食欲もどんどん旺盛になります。

人によっては、体重が2～3Kg増加することも珍しくありません。妊娠や出産には大切なホルモンになるのですが、それでも体型は気になりますね。

豆乳ダイエットでは、これを逆手に利用してしまうダイエット方法なのです。

余分なものとは、脂肪や老廃物のことを指します。

このタイミングで、豆乳ダイエットを取り入れることで、生理前の体重増加を抑え、生理後に自然と体重が落ちやすくするという仕組みです。

いつもなら体重が増えてしまう時期に、通常の体重を維持できると、生理後にホルモンバランスが戻った時に、体重が落ちやすくなり今までより体重が減少していきます。

生理中はやめる

豆乳ダイエットの注意点としては、生理が始まったら豆乳を飲むのを止めることです。

毎日飲み続けてしまうと、体がその効果に慣れてしまい、生理周期を利用したダイエットとしては長期的に効果が薄れてしまうからです。

豆乳を飲む期間は生理前の7日から10日くらいと決めて実行しましょう。

豆乳ダイエットによって得られる効果

それでは豆乳ダイエットによって得られる嬉しい効果をみていきましょう。

豆乳に含まれる大豆たんぱくは植物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて脂質を抱き合わせている割合が低いため、カロリーも低めという特徴があります。

食品から動物性たんぱく質を摂ると、どうしても脂質を一緒に摂取することになってしまいます。しかし、植物性のたんぱく質をとる場合は脂質が比較的少なく、カロリーも抑えられるのです。

たんぱく質の摂取は適度な運動と併せることで体脂肪の蓄積を抑えて、脂肪の燃焼を促すので、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。

また、豆乳は体内で時間をかけて消化･吸収されるので、満腹感が持続し間食をせずに済むことも良いポイントです。

ここで注目したいのが、大豆を煮た際にアクとして出てくる物質「大豆サポニン」。

昔は大豆の苦味の原因として取り除かれていました。

しかし、近年になり大豆サポニンの効果や効能について注目が集まっています。

大豆サポニンで期待できる4つの効果

といったような4つの効果があります。

1.血行の促進による脂肪代謝の向上

脂肪燃焼効果がある大豆サポニン。

この成分が、脂肪燃焼を促してくれます。

大豆サポニンには、抗酸化作用と血行促進作用が存在します。

血液の流れが改善されることにより脂肪の代謝が促され、脂肪がつきにくい体になり、消費エネルギーを高め、肌がキレイになる効果も期待できます。

2.血中コレステロールを低下させる

また、血中コレステロールを低下させる働きも注目を集めています。

血中コレステロールを低下させると、血栓症や動脈硬化の予防にも効果があるとされています。

3.肝臓の機能を守る

さらにその流れの中で、血栓を作り動脈硬化を進める元となる過酸化脂質の生成を抑制し、中性脂肪を低下させることで肝臓の機能を保護してくれるという嬉しい効能もあります。

要するに、大豆サポニンを摂取することにより、身体にある余分な脂肪を体内から排出してくれ、中性脂肪の低下が期待できるということです。

4.免疫力を高める

大豆サポニンには、免疫システムを低下させる一因である「活性酸素」の働きを抑制し、無毒化させることで免疫力低下を防ぐ働きがあります。花粉やウィルスなどに対する対策はもちろん、ダイエットによる免疫力低下を防ぎ無理のないダイエットをポートします。

さらに、大豆サポニン以外にも、大豆にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

含まれるビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどで、これらは糖質の代謝促進や美肌に働きかけるほか、血行促進作用もあり、肩こりの改善にも役立ちます。
また、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが円滑なエネルギー代謝をサポートすると共に、冷え性やむくみなどダイエットの妨げとなるマイナートラブルの解消に役立ちます。

ただし、飲みすぎてはカロリーの摂りすぎになり、逆効果となってしまいますので注意しましょう。

オリゴ糖による便秘解消効果

また、大豆に含まれるオリゴ糖が、便通を促してくれるので「便秘の解消」にも効果的です。

大豆には天然のオリゴ糖が含まれています。

人間が持つ消化酵素では分解する事ができないオリゴ糖は、大腸の中の善玉菌のエサになります。善玉菌は、オリゴ糖を食べて酢酸や乳酸を放出します。

放出された酢酸や乳酸は、大腸を刺激し大腸の働きを促進さるという流れです。その為便秘解消にオリゴ糖が効果を発揮するという仕組みです。

豆乳ダイエットのレシピ

豆乳のニオイや味が苦手、という方もいらっしゃるかと思います。

豆乳単体では飲みたくない、美味しくない！という人におすすめのアレンジレシピをご紹介していきます。

毎日続けるためには、レパートリーが豊富だと飽きずに続けられる可能性が高まります。オススメのレシピをいくつかご紹介しますので、気に入ったメニューがあれば是非試してみてくださいね。

豆乳＋パイナップル

作り方

豆乳に、100％果汁のパイナップルジュースを混ぜるだけの簡単レシピです。

豆乳とパイナップルジュースを1：1の同じ割合で混ぜましょう。生のパイナップルを使ってももちろんOKです。

飲みやすくなるのはもちろん、パイナップルに含まれるフルーツ酸の働きで、大豆たんぱくが大豆ペプチドへと分解され、腸での吸収をスムーズにしてくれます。

大豆ペプチドは、すでに吸収した脂肪を燃焼する働きを促します。結果、基礎代謝を高めるという嬉しい効果が！脂肪・糖質の吸収を抑制し、食欲も抑えられます。また、豊富なビタミンやミネラルにより美肌や美髪効果もアップします。

注意点

缶のパイナップルは、加工する過程で熱処理されていて、成分が変化しています。ダイエット効果のある酵素がその段階で壊れてしまうと考えられているので、缶のパイナップルはダイエット向きとはいえません。できるだけ果汁100％のジュースか、生のパイナップルを使いましょう。

豆乳＋バナナ

作り方

豆乳100mlに、バナナ1本を目安にミキサーにかけて混ぜます。バナナと混ぜると、豆乳の独特の臭みはほとんど感じなくなります。

また、とろみのあるジュースになるので、腹持ちも良いのが嬉しいところです。

バナナはフルーツの中でもでんぷんを多く含み、効率良くエネルギーを補給したい朝食などにピッタリです。食物繊維も豊富なので、便秘にも効果的。また、カリウムが豊富で、デトックス効果があり、むくみ改善が期待できます。

豆乳＋ココア

作り方

砂糖入りのココアは、ダイエットには不向きとなります。純ココアを使って、豆乳と混ぜて飲んでください。

苦味が苦手な人は、はちみつや黒糖を少し入れると飲みやすくなります。冷たいココアを飲みたい時は、ココアをまず少量のお湯で溶いてから豆乳と混ぜるとよく溶けます。

ココアには、ダイエットに嬉しい成分である食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

抗酸化作用のあるカカオポリフェノールを含み、アンチエイジングの効果もあります。また、ココアの香りには癒し効果もあるとされていて、ダイエットや生理前のイライラやストレスを抑えてくれる効果も期待できますよ。

豆乳＋コーヒー（ソイラテ）

作り方

コーヒーに豆乳を混ぜるだけというシンプルなレシピです。これは、一般的に言う「ソイラテ」です。

すでに好きで飲まれている方もいらっしゃるかもしれません。コーヒーには活性酸素を消去してくれるクロロゲン酸が含まれます。

また、無調整豆乳をコーヒーに混ぜることで、豆乳を飲みやすい風味に変えてくれます。できればブラックで、甘みを加えたい方は少量のはちみつか黒糖を加えましょう。

豆乳＋青汁

作り方

青汁と豆乳を混ぜて飲むだけのシンプルなレシピです。

そもそも、青汁は健康目的に作られたドリンクなので、これに豆乳を合わせたら間違いなく栄養効果はあがります。青汁だけだと飲みにくい方やお子様も、豆乳と混ぜると飲みやすくなります。

もともと豆乳を飲むダイエットですが、青汁と飲むことで健康面に相乗効果が期待できます。青汁は、豆乳では不足しがちな食物繊維を含むほか、ビタミンやミネラルも含んでいるので、ダイエットには嬉しい効果が上乗せされます。

カロリーが気にならない点も良いところですね。

「痩せない」「効果なし」とならない工夫

これだけダイエット効果のある豆乳ですが、飲んでいるのに痩せない、効果を感じないという方もいます。

その理由はなぜでしょうか？

生理前後の体調の変化で太りやすいと感じる方には、先ほどの生理前に飲む方法がおすすめだと言えます。それでは、飲む時間で効果に差はあるのでしょうか？

飲む時間による、効果の違いに少し目を向けてみましょう。

朝に豆乳を飲む

主に便秘改善を目的としたい方は、朝飲む方法がオススメです。朝は、栄養やエネルギーを吸収しやすく、便が出やすくなる時間帯です。

また、あまりお腹が空かないからといって何も食べないよりは、豆乳を朝食代わりにすると栄養補給にもなり、体の代謝などの機能が目覚めることに繋がります。

夜に豆乳を飲む

痩せやすい体質作りを目的とする方は、夜飲む方法がオススメです。

夜はカロリーを消費する機会が減少するにもかかわらず、カロリーの高い食事を摂ってしまいがちです。

夜の食前に豆乳を飲んで、栄養の吸収が穏やかになるようにし、脂肪が過剰に蓄えられてしまうのを避けましょう。

夜に限らず、全体的な食べ過ぎを抑えたい人、間食を減らしたい人は食前に豆乳を飲むことがオススメです。

便秘対策、痩せやすい体質作りどちらもしたいという方の場合、1日の目安は200mlなので、朝100ml、夜100mlと分けて飲むのも問題ありません。

ただし、豆乳以外の大豆製品をたくさん取り入れた日は、先にご説明したように大豆イソフラボンの調整として1日100mlを目安に取り入れましょう。

それでも効果が出ないという方

それでも効果が出ない！と思う方は、続けている期間がまだ短いだけなのかもしれません。

肌再生は28日の周期で行われていると言われており、その程度継続してから効果が現れる場合もありますので、まずは1ヶ月、頑張って続けてみましょう。

豆乳ダイエットに成功した口コミ

それでは豆乳ダイエットを実際に行って、成功した方の口コミを見てみましょう。

2kgくらい痩せたという口コミが多く、生理前に行って成功していることが分かります。

成人式(5年前くらい)の時は今より太っていたから久しぶりに会う人に痩せたねと最近言われるようになった（ ﾟдﾟ ）うぉー。毎朝起きたら豆乳飲むとすこーしずつ落ちてる。すこーしずつ。

生理前に豆乳のむと痩せるってマジだった
すげええええ
２キロ落ちてやがる………

痩せると信じて豆乳バナナ飲んでたけどほんとに2キロ痩せた( ･ᴗ･̥̥̥ )
あと4キロくらいで3、4年前の体重に戻れる( ･ᴗ･̥̥̥ )

（生理前の1週間だけ毎日豆乳200mlを飲むっていうダイエット、半信半疑でやったら本当に生理後に2kg痩せたからオススメ…）2kgなんて1週間1日1食とかしたときしか痩せないのに…当たり前だがご飯の量は減らしてません

あ、この前の豆乳ダイエットめっちゃ効果あったよ！生理前の体重が増えなかったから生理中痩せた！！

— EMA@diet&dream (@mo5mo5moon) 2015年7月1日

成功した、という口コミを見るとやる気も倍増しますね。先にご説明したとおり、生理前に体重が増加しなければ、生理中に体重が減ってダイエットに繋がりやすくなります。

豆乳で健康的に痩せよう！

低カロリーでありながら、栄養が豊富でダイエットに嬉しい効果を持つ豆乳。

飲み方を工夫するだけで手軽で簡単に始められるので、忙しい方でも続けやすいダイエットと言えます。

また、憂鬱になる女性が多い生理のタイミングを利用してダイエットできるというのも、生理後に数値に出てくることを考えるだけで気分が晴れて前向きな気持ちになれる良いポイントですね!

嬉しい効果たっぷりの豆乳ダイエット、是非チャレンジされてみてはいかがでしょうか。

栄養士からのコメント

豆乳のダイエットに関する有効性については、現在も検証が進められている段階ですが、優れた栄養バランスや古くから摂取されてきた大豆製品への安全性から安心して取り入れることができるダイエット食品と言えます。
さらに、豆乳は大豆製品の中でも「飲むだけ」というとても取り入れやすい食品の為、料理が苦手な方や男性にも手軽で習慣づけやすいですし、育ち盛りのお子様の成長にもおススメですので家族皆で取り入れられる点などメリットがたくさんあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は1：1がベストと言われていますので、肉類や乳製品など動物性のたんぱく質に偏りがちな方には是非、健康維持・増進の為にも取り入れていただきたいと思います。