カテゴリー: 低カロリー食材

こんにゃくは身体にいいとよく聞きますが、何がいったいよいのでしょうか？　成分からみていきましょう。

コンニャクの成分は96 – 97%が水分であり、それを除くと主成分はグルコマンナンからできています。グルコマンナンは一般的に食物繊維と呼ばれており、グルコースとマンノースが2:3-1:2の比率で重合した多糖類の一種で、「コンニャクマンナン」とも呼ばれています。この成分は人の消化管ではほとんど消化されず、腸内微生物により一部脂肪酸に変換されて利用されます。このため、カロリーが極めて低い食品（100gあたり5-7キロカロリー）の1つとされ、摂取カロリーを制限する際にはきわめて優秀な食品であるといえます。

例えば、こんにゃくのカロリーは300g(1枚)で21kcalと、非常にカロリーが低く、四つ切のこんにゃくおでんに2gの練り辛子をつけて食す場合、つけた練り辛子のほうがカロリーが高く(辛子6kcal、こんにゃく5kcal)なってしまうほどです。

また、グルコマンナンは水溶性ですが、こんにゃくが作られる過程で非水溶性となります。非水溶性になると、グルコマンナンは体内で消化されず、そのまま大腸を通過することで大腸を刺激し、便通を良くすることから便秘に効くと言われています。また、腸内の掃除をすることになるため、基礎代謝も上げることができます。

その他、脂質や糖、塩分等の吸収を妨げると同時に、血糖値や血中コレステロールを低下させる働きがあるため、高血圧や糖尿病にも非常に効果的です。さらに、一緒に食べたものも、胃の中で包み込む働きがあるため、それを体内で消化吸収させないことで、過剰なエネルギーの摂取を抑えると同時に、糖尿病や高脂血症を予防する効果があります。また、胃の中での滞在時間が長いため、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、インシュリンの分泌が抑制され、ダイエットにもつながるのです。

分かりましたか？こんにゃくには以下の良い効果があります！

①低カロリーのダイエット食品
②便秘に効く
③血糖値やコレステロール値を下げる
④血糖値上昇抑制効果で糖尿病や高脂血症予防

ただ、身体に良いからと言って1日1㎏以上を食べると腸閉塞等を引き起こすことがあるので、１日１食から食べる事を心がけましょう！

太る原因となってしまう深夜の食事ですが、夜間勤務の方や休日前に夜更かしをている時などお腹が空いてしまうことも事実です。こうした就寝前に食事をしてしまうと太ってしまうことはもはや当たり前の認識になっていますが、そのメカニズムはご存知でしょうか。就寝前にご飯を食べてしまうと、ほとんどの場合後は寝るだけになってしまうので、エネルギーとして使用されず多くが脂肪として蓄えられてしまいます。もちろん人間は恒温動物なので、ただ息をしているだけでも体温の維持のためにカロリーは消費しますが、日中の活動に比べるとあまりにも少ないので、就寝前の食事はダイエットには天敵になります。さらにBMAL1という遺伝子も重要な意味を持ちます。このBMAL1は脂肪を溜め込む酵素の分泌を促しますが、このBMAL1の活動が最も活発的になるのが22時から午前2時頃になってしまうので、この時間に食事を摂りながらダイエットを行うということは非常に効率の悪いことになります。

しかし、夜間の勉強や仕事などの際にあまりにも空腹状態で作業するのも効率が悪くなってしまいますが、夜間に外で食べられる食事はファーストフード店や牛丼店など高カロリーなものが多いので、中々ダイエットを意識した店選びということも出来なくなってしまいます。その際にはダイエットと作業効率のジレンマとなってしまうのですが、低カロリーの夜食を選べばどちらも犠牲にすることはありません。ここでは夜食に使える低カロリーな食事を見ていきましょう。まず夜食の定番としてラーメンが挙げられますが、作るのが簡単でちょうどよくお腹を満たせるので、ついつい手を出してしまいます。しかし、カップラーメンなどスープや具材の脂肪分はもちろん、小麦粉の中華麺は糖質も多いので低カロリーな夜食とは正反対になってしまいます。そのためこうしたカップラーメンや袋麺は控えて頂きたいのですが、最近では麺をこんにゃくにして糖質をゼロにした商品や春雨など比較的低カロリーなカップ麺なども多く販売されているので、夜食でわざわざ料理を作るのがめんどくさいという方にはおすすめ出来るものになります。

またこちらも夜食の定番としてよく食べられるお茶漬けも気をつける必要があります。ご飯と漬物だけなどシンプルなものでは比較的低カロリーに抑えることが出来るのですが、ご飯が炭水化物なのでこれだけでもダイエットには不向きなものになります。もちろんこちらもラーメンと同じで手軽にすぐに作れるという意味では夜間の食事には打って付けなのですが、もし食べる際には出来るだけシンプルな具材にしてご飯の量も茶碗一杯分よりも少ない程度に抑えるとよいでしょう。

この他にも油分が多いものや甘いものは夜食にはあまりおすすめ出来ないものですが、逆に夜食におすすめ出来る低カロリーな食材としては野菜などのサラダ、また豆腐などが主なものとなります。サラダはコンビニでも一人前を購入出来るので簡単に用意出来ますが、普通のグリーンサラダだけでなくごぼうサラダなどバリエーションも多いので、夜食としては飽きもなくおすすめ出来るものになります。また自宅にいる時には豆腐を使って簡単なアレンジ料理にすることも出来ますし、シンプルに湯豆腐などを作れば寒い冬などは身体を温める非常に魅力的な食事になります。この他にも低カロリーな食材として定番となっているこんにゃくやもやしなどを使い、出来るだけ油や肉を使わないヘルシーな料理を心がけるだけで、罪悪感を感じずに夜中に食事をすることが出来るでしょう。弊社のは普通のラーメンと違ってこんにゃくを原料にしたものなのでカロリーに気にしないで食べれます。

もちろん罪悪感を感じないからといって、夜間に気にせず暴飲暴食を続けるという訳にはいきませんが、月に数回程度の夜更かしや残業の際にはこうした低カロリーな食事を取ってエネルギーを補給しながら乗り切ってください。

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ダイエット、という言葉を知らない人はいないというくらいにダイエットは浸透していて、〇〇ダイエット、という単語は無数に存在しています。ファミリーレストランなどでも、メニューにカロリー表示は欠かせないものとなってきているのです。

ただ、カロリーコントロールということをせず、やみくもに食事を抜いて、体重が減少しているのを見てほっとしている人もいますが、そういったことをくりかえすと、体が過酷な状況に対応しようとして体重が減りにくい体に変化することもあるので、きちんとカロリー計算をしていくのが良いです。

そこで低カロリーな食材を使うことになりますが、低カロリー食材というのは、栄養表示の基準によって、数値がはっきり決まっています。

個体の場合は100gあたり40kcalで、液状の場合は100mlあたり20kcalです。

カロリーオフ、カロリー控えめなども同じような意味で使われます。

ただ、この基準ですと、意外にいろいろな食品が含まれる、幅広い基準だということがわかります。さらに、食材100g、飲み物100mlあたり5kcal以下ならパッケージにカロリーゼロと表示をしても良いことになっているなど、用語をそのまま鵜呑みにすることなく、記載されているカロリー表示をチェックするクセをつけておくといいでしょう。

低カロリーに属する食材を見ていってみましょう。それぞれ100gあたりの数値です。

・ご飯などの穀類

これは、全般的にカロリーが高く、おかゆにしても70kcalほどになるなど、カロリーのないものを混ぜるなどしないとこうした食品は低カロリーとは呼べません。

・芋類

やはりカロリーが高く、比較的低い里芋でも60kcal程度あります。ですが、こんにゃくにすると非常にカロリーが低くなります。製粉したこんにゃくの場合は5kcal、生のこんにゃく芋を使った場合は7kcalしかありません。同じ材料のしらたきも6kcalです。

・豆類

これも低カロリー食材とはいえません。大豆を豆乳や豆腐にすると比較的下がりますが、それでも50kcal程度になります。

・魚介類

あさり、はまぐりなどは40kcal以下ですが、ほとんどの食材は通常のカロリーです。DHAやEPAなどをとりたい場合は摂取するとよいでしょう。

・肉類

カロリーの低い食材として考えるのは難しいでしょう。ほしい栄養素があるときに摂取するとよいです。

・卵類

これもカロリーは通常です。ただ、卵白は48kcalなのに対し、卵黄は387kcalと大きく違う点に注意です。

・乳類

乳製品は、低脂肪乳がボーダーラインに近く、あとは一般的な食品レベルのカロリーです。チーズがものによって大きく違うので、パルメザンチーズ、プロセスチーズには注意です。

・野菜類

野菜はほとんどカロリーが低いものばかりで、レタス、キャベツ、きゅうり、トマトなど、水分が多いものは特にカロリーが低いです。ハスやパセリ、茎にんにくといったものは40kcalをこえます。また芽キャベツは50kcalを超えるので注意です。超えるものだけ注意すればよいでしょう。ただ、奈良漬など、漬物は漬け方によってカロリーが大きくあがることもあります。

・果物類

果物は、レモン、いちご、すいか、グレープフルーツといったものは低カロリーです。もも、なつみかんが低カロリーのボーダーラインで、みかんは超えています。

・きのこ類

きのこはほとんどカロリーの低いものばかりと言ってよく、ビタミンなどの捕球もできるのでダイエットの相性もとてもよいです。強く好き嫌いが出る食材なのがポイントでしょう。

・海藻類

これもきのこ類と同様に、わかめやもずくなど、カロリーが低いものばかりなのに栄養補給がきちんとできるので、カロリーがいらない場合には良い食材です。寒天、ところてんにすると、こんにゃくよりもカロリーが低くなります。

・お茶類

せん茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどはすべて5kcal以下ですからカロリーゼロと表示できるレベルです。またウーロン茶はカロリーが本当に0kcalです。

・酒類

ビールが40kcalと低カロリーのボーダーラインで、あとはアルコール度数があがるごとにカロリーも高くなっていきます。

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古今東西、世界には様々なダイエット方法が存在し、またそれぞれのダイエット方法の手順にのっとってダイエットに励む人も多いですが、ダイエットの基本は「低カロリーで栄養を十分に補給出来るレシピ」にあります。

今回は、ダイエットに役立つ「低カロリーな食事レシピ」をご紹介させていただきます。

ぜひダイエット中の方はもちろん、これからダイエットに取り組もうとしている方、そして食事制限をしている方はご参考になさってみて下さいね。

■パプリカと香菜のアジアンサラダ

ビタミンCやベータカロチンを豊富に含む緑黄色野菜のパプリカはダイエット中の栄養補給にぴったりの食材です。また、風味豊かな香菜はビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCをふんだんに含み、栄養面でも風味の面でも料理に花を添えてくれます。ダイエット中でも爽やかな味わいのアジアンサラダを楽しむ事で、ダイエット中の食事に変化をもたらす事が出来ます。

・作り方

1.パプリカをまず最初に縦に15～6等分に細切りにした後、細切りにしたパプリカをさらに4等分に切ります。

2.きゅうりをパプリカと同じ大きさのさいの目状に切ります。

3.トマトもパプリカやきゅうりと同じさいの目状に切り揃えておきます。

4.パクチーを良く洗った後、食べやすい適当な大きさにザク切りで切っておきます。

5.ボールに茹でたむき海老、1.から4.で切っておいた野菜を全て入れ、オリーブオイル、ライム、塩コショウを適宜入れてまぜ、出来上がりです。

■なすとこんにゃくのさっぱりザーサイ炒め

なすの皮には体内の抗酸化作用を促すアントシアニンが含まれており、体内で起こる老化を防ぐと言われています。そしてこんにゃくは腸の中を綺麗にする食物繊維が豊富に含まれているので、美容にもぴったりのレシピです。

・作り方

1.ナスを皮付きのまま輪切りにします。

この時水にさらしてアク抜きをする必要はありません。

2.こんにゃくをスプーンを使って適当な大きさに切り分けておきます。

3.ザーサイを細かくみじん切りにしておきます。

3.こんにゃくとなすをフライパンで中火でじっくりと炒め、なすがしんなりとしてきたらめんつゆと細かくみじん切りにしたザーサイを入れ、全体にめんつゆとザーサイが絡まれば完成です。

ごま油を仕上げに少量入れるとより豊かな中華風惣菜の風味が出ますが、ごま油を加えなくてもOKです。

■鶏ささみのヘルシー野菜スープ

塩麹で味付けをした鶏の胸肉を使って味付きささみを作り、玉ねぎやにんじん、セロリと一緒にコトコトと煮て作るヘルシーな野菜スープです。塩麹の風味がほのかに香る、ダイエット中のおなかにも優しいおすすめの一品です。

・作り方

1.鶏の胸肉をビニール袋に入れて塩麹を入れて揉み込み、一晩漬けておきます。

2.塩麹に漬けておいた鶏の胸肉を食べやすい大きさに切り分けておきます。

この時、鶏胸肉の皮は全て取り除き、胸肉の表面についた膜も取り除いておきましょう。

鶏の脂肪分が鶏ささみに残ってしまうと、スープを作る時に鶏特有の臭みが出てしまうのと、鶏の脂肪分によってカロリーが高くなってしまい、低カロリーのダイエットレシピではなくなってしまうおそれがありますので注意しましょう。

3.にんじん、玉ねぎ、セロリをさいの目状に同じ大きさに切りそろえます。

4.鶏胸肉と野菜を全て水をはった鍋の中に入れ、市販の鶏がらスープを適宜加えて味をととのえれば完成です。

水の量は鶏胸肉が200gであればおよそ2リットル、鶏がらスープは2リットルの水に対して大さじ2杯ほどで十分です。

スープの味付けは適宜様子を見ながら自分が美味しい、良い塩梅と感じる塩の分量を見極めて微調整を行う事で美味しいスープが出来上がります。

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「ダイエット中でもおやつが食べたい」、「子供には出来るだけ低カロリーでヘルシーなおやつを食べさせてあげたい」、そう思う方は意外と多いですよね。

そんな時にぴったりなのが、ダイエット中やお子様にも最適な「低カロリーなおやつ」です。

今回は、食べても太りにくい「低カロリーなおやつ、または低カロリーダイエットに最適なおやつ」をご紹介させていただきます。

ダイエット中でもOKな低カロリーおやつで、たまにはダイエットのストレスを解放させてみてはいかがでしょうか？

■ゼロカロリー寒天ゼリー

日本人に古くから親しまれている寒天は腸内を綺麗にして便通を良くする食物繊維が豊富な機能性食品として知られています。寒天を使ったゼロカロリーのゼリーは、通常の動物の皮膚や骨などが由来となっている食用ゼラチンよりもはるかにカロリーが低くゼロカロリーに近い他、腸を綺麗にしてくれる効果もあるまさに「一石二鳥」の低カロリーおやつです。

■かちわり氷タイプのアイス菓子

市販されている「かちわり氷タイプ」のアイス菓子は氷から出来ている為、130mlの分量でもカロリーが約12kcalから40kcal前後と非常に低いのが特徴です。「ダイエット中でも夜にアイスをどうしても食べたい」という人や、夏の暑い時期の冷たいおやつとして、またはお風呂あがりの身体をクールダウンするおやつとしてかちわり氷タイプのアイス菓子はうってつけの低カロリーおやつです。

■するめ

するめはイカを干して作られたおつまみとして有名ですが、実はするめは「高たんぱく低カロリー」の代表的なおやつの一つでもあります。一切れ2gが約6kcalと低カロリーなするめは小腹がすいた時や口さびしい時、どうしても何かを食べたい時に最適の低カロリーおやつです。

噛む時間も長いするめは噛んでいる間に徐々に満腹中枢が刺激され、たくさんの量を食べなくても満足しやすい事も特長の一つです。

■くるみ

くるみは植物性脂肪を多く含むナッツ類の食品であり、一粒6gのくるみでおよそ40kcalと高カロリーな食品の一つですが、実はくるみに含まれている脂肪分は「オメガ3脂肪酸」という「脂肪を燃やす事が出来る脂肪」であり、ダイエットに非常に効果の高い脂肪なのです。この為、オメガ3脂肪酸を豊富に含むくるみをダイエット中に一粒か二粒程度の適量食べる事はオメガ3脂肪酸が脂肪を燃えやすくする為、結果として、低カロリーダイエットに向いているおやつと言えます。

■乾燥わかめ

乾燥わかめは水に溶けない食物繊維であるセルロースと水に溶ける食物繊維であるアルギン酸の二種類の食物繊維を含む「食物繊維の宝庫」の食材です。乾燥わかめは100gあたりのカロリーも100kcalと低いのが特長で、低カロリーおやつにぴったりの食材でもあります。

ちなみに乾燥わかめ100gは大学ノートよりも大きなサイズにパンパンに詰まった状態よりもさらに多い位の量ですので、一回のおやつとしては30g（30kcal）も食べればかなり満腹感を得る事が出来ます。

ただし注意点として、乾燥わかめは塩分が高い物が多い事と、乾燥わかめは水で戻したり胃の中でおよそ10倍の体積にまで膨らむ事もありますので、食べすぎには注意しましょう。

■カロリーコントロールしたアイスクリーム

近年では、生活習慣病や糖尿病の患者さん向けに開発された「カロリーコントロールアイスクリーム」が低カロリーおやつとして注目を集めています。

カロリーコントロールアイスクリームはアイスクリームの風味を出来るだけ残しながらカロリーは1個のアイスクリーム110mlあたり約80kcal前後と低く、ダイエット中やカロリーを気にする人でもリッチな味わいの濃厚なアイスクリームを楽しむ事が可能です。

↓食物繊維入りのお菓子はいかが