テストステロンを増やす食べ物は亜鉛が効果的？！

男らしさを形作るテストステロン（男性ホルモン）。20代をピークに年齢とともに分泌量は減少していくといわれています。

今回はテストステロンを増やしたい40代の男性からの質問に対し、生活習慣の改善や食事、サプリメントでの改善を提案したいと思います。

テストステロンの分泌を増やす方法や食事について

テストステロンを増やすには食事、運動、睡眠不足に注意

テストステロンは普段の生活習慣によって分泌を促すことが可能です。

（1）食事

テストステロンを増やすために、食生活では、精力増強に効果があると言われている、亜鉛を含む食品、タマネギやにんにくなどを中心に、蛋白質やビタミン、乳製品、繊維質、ミネラルなどを摂るといいでしょう。

亜鉛は、牡蠣、アサリなどの貝類、牛肉、豚レバー、うなぎ、卵黄、大豆製品、カシューナッツ、バルメザンチーズなど多くの食品に含まれています。

（2）運動

定期的な運動をすることと、汗をかき、きついと思うぐらいの筋トレを毎日続けるのもテストステロンの分泌を促進させると言われています。

（3）睡眠

テストステロンは夜眠っている間に補充されます。睡眠不足はテストステロンが補充される時間が短くなる、と言えます。寝る前のアルコール摂取も眠りが浅くなるためオススメできません。

また、慢性的なストレスもテストステロンの分泌を抑制してしまいます。

テストステロンの分泌を高める3つの方法を紹介しました。次項以降で詳しく解説していきます。

生活習慣の改善でテストステロンを増やす

テストステロンは日常生活の習慣で分泌を促すことができます。それぞれ見ていきましょう。

体重コントロール

体重をコントロールすることでテストステロンの分泌を促すことができます。

・太りすぎ、標準以上の人は体重を減らす

太りすぎて標準以上に太っていると、テストステロン値が始めから低くなってしまいます。まずは体重を落とすことから始めることでテストステロン値を上げることができます。

・適正体重の維持を維持する

体重を落としたら適正体重でキープできるような生活習慣を心がけましょう。リバウンドに気をつけ、糖質制限や野菜を多く取るなどの工夫も必要です。

適切な運動をすることで分泌を促す

運動もテストステロンを分泌するには効果的です。どんな運動が良いのか、みていきましょう。

・短時間で激しい運動や筋力トレーニング

意外かもしれませんが、激しい運動や筋力トレーニングがテストステロンの分泌には効果的です。健康維持・増進だと有酸素運動で激しすぎない運動が推奨されていますが、テストステロンを分泌するには無酸素運動などが効果的と言えるでしょう。

・ストレッチで視床下部を刺激する

ストレッチによって男性ホルモンの中枢である視床下部を刺激することが出来ます。より効果的にするにはストレッチの一つ一つの動きをゆっくり時間をかけてやると良いでしょう。

時間だけではない質の良い睡眠

睡眠は長時間とれば良いというものではありません。質の高い睡眠はテストステロンを上げることにつながります。人間に必要とされる平均7時間半の睡眠、寝る前にお風呂や白湯などを飲み身体を温める、寝る30分前にはテレビやスマホを見ないなど手軽に取り入れることが出来ますので是非実践してみてください。

食生活からテストステロンを増やす

食事からテストステロンを増やすことも出来ます。テストステロンを増やす成分とは何か？みていきましょう。

亜鉛やタンパク質を摂ると効果的。根っこのイメージがあるものもオススメ。

昔から精力増強によいといわれる亜鉛やタンパク質はやはり効果があるようです。玉ねぎやニンニクなどの根っこをイメージさせる食材もオススメとの意見が寄せられました。

テストステロンの分泌を増やす亜鉛を多く含む食材一覧

亜鉛は身近にある食材にも含まれているため、意識して積極的に摂る事をおすすめします。一覧にしましたので参考にしてみて下さい。

亜鉛は沢山の食材に含まれてはいますが、多くの食材は微量しか含まないため人間が摂取不足になりがちなミネラルです。

1日の目安の摂取量は成人男性で9mg～12mgで良いとされていますが、実はたったこれだけを食べ物から毎日摂取するにはかなり大変とされています。

実際に1日の目安となる9mgを摂取するにはどれくらい食べればいいのか、100gあたり亜鉛を最も多く含む牡蠣と身近な食材を使っていくつか例を挙げてみましょう。

たった9mg摂るのに1日にこんなに食べなくてはならないのです。これでは仮に生牡蠣を食べるようにしても毎日は流石に大変ですよね。

上記で挙げたのは単純な例ですが、亜鉛は微量ながら多くの食材に含まれるため1日3回の食事の中にバランスよく食材を組み合わせて摂ると効率的です。

しかし、それでも摂取不足になってしまうのが現状であるため、最近ではサプリを使って補給する人が数多くいるのです。

サプリメントを摂取してテストステロンを増やす

亜鉛、アミノ酸（アルギニン）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、セレン、アスパラギン酸、コレステロール、インドール-3-カルビノール、タマネギアリインなど、テストステロンを増やすために必要な成分は数多くあります。

あなたにとって何の成分が不足しているのかを考えながら、必要に応じてサプリメントで効率よく摂取していきましょう。

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そのほかの方法で分泌を促すには

食生活や運動、サプリの摂取以外で分泌を促すことは出来るのでしょうか。みていきましょう。

男性更年期障害・LOH症候群の場合「テストステロン補充療法」

更年期障害と言うと、女性の閉経時期に発症しやすい様々な症状を指しますが、男性にも男性ホルモンの低下により更年期障害「LOH症候群」が発症します。

その際は医師の判断のもと、テストステロン補充療法でテストステロンデポーを注射で注入することがあります。以下の自覚症状がある場合、診察を受けてみると良いでしょう。

・ふらつく
・朝の勃起がない
・何をするにもおっくうになる
・記憶力の低下
・首筋のコリ
・耳鳴りが持続する

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テストステロンを増やしたいなら避けるべきこと

テストステロンを増やすためにも避けるべきことがいくつかあります。みていきましょう。

ストレスを溜めない・減らす

ストレスを感じるとタバコを吸った際にも発生するコルチゾールの分泌量を増加させてしまい、テストステロンを低下させてしまいます。血圧、血糖値も上がってしまい、脳下垂から「ホルモンを出すな」という命令が出てしまうからです。

しかし、現代社会においてはストレスは避けられないことですので、溜めないように運動や休息を取って適度に発散することが重要です。

砂糖、炭水化物を減らす

体には良いけど「グレープフルーツ」がテストステロを減らす？！

グレープフルーツはテストステロンを減少させてしまいます。テストステロンを元にエストロゲンを生成する作用を持っていますので、グレープフルーツの過度な摂取は控えなければなりません。

適量はいいけど飲みすぎに注意「アルコール」

適量の摂取だと「百薬の長」とされるアルコールですが、過剰な摂取はテストステロンの分泌にも影響します。

慢性的なアルコール依存に陥ると、テストステロンの生成が50％も落てしまう研究結果も出ており、「適度」以上「依存」未満でも0〜20％のテストステロンの減少が報告されています。

スポーツ観戦

意外にもスポーツ観戦もテストステロンの分泌に関わっています。好きなチームが負けると最大20％分泌量が報告されておりますが、反対に好きなチームが勝つと最大30％の分泌量の増加が確認されました。

その日の勝ち負け次第でテストステロンの分泌量が変動してしまうため、確実に分泌量を減らしたくない方はニュースなどで結果を見るのが賢明かもしれません。

オナニーの回数を減らす

オナニーをすると男性ホルモンが増加し、テストステロンの分泌量も増える、という情報がありますが、これは間違いです。オナニーをすると反対に男性ホルモンの低下につながり、禁欲することでテストステロンを増加出来るというのが正しい情報となります。

しかし、ずっと禁欲していれば良いというわけでもなく、ある論文では禁欲7日後がテストステロンの分泌量が最大になり、その後9日後には禁欲1日目と同等の分泌量になることがわかっています。

長時間の有酸素運動は逆効果？！

適度な有酸素運動は健康にも良く、テストステロンの分泌にも効果的と言えますが、1時間以上の長時間にわたると逆効果となってしまいます。

長時間の有酸素運動を続けると、タバコやストレスを感じた時に分泌量が増えるコルチゾールが増えてしまい、これがテストステロンを減少させてしまう要因になってしまいます。何事も適度に保つのが良いというのがわかります。

そもそもテストステロンって？

男性ホルモンのテストステロンは、別名モテホルモンとも呼ばれ女性を惹きつけるホルモンとしても有名ですね。

テストステロンは主に男性の睾丸で生成され、男性ホルモンの約90％以上を占めるホルモンです。このホルモンは肉体と精神の両方に作用すると言われています。

肉体：骨格や筋肉を発達させ男性らしい肉体を作ります。

精神：チャレンジ精神や積極性などの精神面にも強く影響を及ぼします。また、脳の認知機能に作用し、決断力や判断力を高める効果もあると言われています。

テストステロン値が高い男性は、冒険心があり、リーダーシップをとり、行動力がある、また、男性らしい体であるというところから、女性を惹きつけるモテホルモンと呼ばれていると考えられます。

何故モテホルモンと言われるのか

テストステロンは老化防止の若返り効果や体脂肪を燃やしやすく筋肉をつけやすくする効果、言語能力や表現力の増加などから男性として魅力的になる要素がたくさんあるため、モテるとも言われています。

自分が多いか少ないかをチェックする方法

モテるホルモンと聞くと自分にどれくらいあるのか気になるところだと思います。統計的な目安としてですが、指の長さで判断することができます。

薬指が人差し指より長い場合、テストステロンの分泌が盛んである可能性が高く、実際に実験で報告されている結果なので、自分の指を見て判断してみると良いでしょう。

分泌量について

テストステロンの分泌は20代をピークに徐々に低下していきます。一定量減少してしまうと、男性でも更年期障害になってしまったりうつ病になりやすくなったりと、身体の活力が奪われてしまうので、食事や運動からテストステロンを増やす習慣を取り入れる必要があります。

テストステロンの効果

テストステロンは身体的な効果と精神的な効果があります。どんな効果があるか見ていきましょう。

筋肉がつきやすくなる

テストステロンはたんぱく質の合成を助け、筋肉の成長を促進させます。天然の筋肉増強剤とも言われていますが、これを人工的に機能させることがドーピングにあたります。

女性にモテる

テストステロンが高い男性は平均的に収入が高かったり、コミュニケーション力があったりと、女性からしても魅力的な点が多いのが特徴です。

女性は本能的に優秀な遺伝子を選ぶために、男性のテストステロンの量を計っているとされています。身体的効果、精神的効果のほかにも恋愛においても効果を発揮することにもなります。

やる気が向上する

別名「やる気ホルモン」とも言われるテストステロンですが、集中力や高揚感にとっても重要な役割を果たします。日々の体調によってテストステロンの分泌量が変わってしまうため、この分泌量をコンロールすることでやる気も継続させることが出来ます。

生活習慣病・メタボリックシンドロームの予防

生活習慣病、メタボリックシンドロームへも影響があります。テストステロンには血管保護作用や抗酸化作用があり、動脈硬化や糖尿病などを予防してくれますが、肥満や内臓脂肪にろりテストステロンの分泌量が低下し、これらの病気が発症するリスクが高まってしまいます。

性欲増強につながる

性欲はもともとテストステロンの働きが大きいとされています。異性を惹きつけるフェロモンを出したり脳内情報伝達物質であるドーパミンを増やしなど、テストステロンが低下すると性欲も減退する理由が分かります。また、男性の性興奮や陰茎の勃起のきっかけになることから、スイッチの役割も果たしています。

加齢による衰えを予防

前述してある通り、テストステロンは20代をピークに徐々に減少していきます。徐々に、であるため急激に低下することはありませんが、日常的にテストステロンを補う生活を心がける必要があります。

記憶力が上昇する

ミトコンドリアという脳の精神状態や老化に深く関係する物質を健康に保つ効果も持つので、テストステロンが低下すると、脳としての機能の低下にもつながり、記憶力も下がってしまうという仕組みです。

増やすことでの副作用

いいこと尽くしのようにも聞こえるテストステロンですが、もちろん副作用も存在します。

にきび

テストステロンを摂取すると皮脂の分泌が盛んになるため、ニキビが出来やすくなります。もともとニキビになりやすい人はより注意が必要です。

ハゲ

「男性ホルモンはハゲる」そんなイメージがあるかと思いますが、テストステロンは直接薄毛には関係していません。

しかし、5αリダクターゼという酵素の働きがテストステロンをジヒドテストステロンに変えてしまい、これが脱毛の作用を持っています。5αリダクターゼは亜鉛を摂取することで発生を抑制することが出来ますので、テストステロンを摂った際は一緒に亜鉛も摂ると良いでしょう。

まとめ

規則正しい生活や運動を心がけて。好みの異性と関わることも効果的です。亜鉛やタンパク質などを含んだ食材を毎日バランスよく食べるのがよいでしょう。