【美に効くレシピ】ダイエットに効果的なレシピ！『野菜たっぷりミネストローネ』
美容業界で働くからには、まず自分自身が美しくありたいもの。美しさの基本は、やはり“体”！ その体を作る食事をおろそかにしていませんか？ 忙しい日々の生活の中でも手軽に作れて、日々抱えがちなお悩みに食べて効く、かんたん&おいしいレシピをご紹介します。
夏は楽しいイベントが盛り沢山ですね。花火大会やバーベキュー。海に行ったり、プールに行ったりする人も多いのでは！？ 普段の洋服だって、半袖短パン。つまり肌の露出が多くなる季節でもあります。そうなるとやっぱり気になるのが、ボディライン。だからと言って、食べるのを無理に我慢し、偏った食事をしていたら暑い夏は乗り切れません！！極度に食事を減らしては、体が必要とする栄養バランスが崩れ、ダイエットに逆効果になることもあるのです。
何でも食べすぎは良くないですが、ダイエット中だからこそ体に必要な栄養を取り、太りにくい料理をご紹介します！
野菜たっぷりミネストローネ
材料
・玉ねぎ 50ｇ
・トマト 中１個(約100ｇ)
・ニンジン １/4本(約30ｇ)
・ジャガイモ 小1/2個(約30ｇ)
・キャベツ 50ｇ
・ニンニク 1欠片
・ケチャップ 大さじ１
・チキンコンソメ 小さじ1/2
・水 150㏄
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 適量
作り方
① 玉ねぎ、にんじん、ジャガイモは約1.5ｃｍ幅にカットし、キャベツは約２㎝幅のさいの目切りにする。トマトは、４～５㎝ぐらいのサイズにカット。ニンニクは包丁や手のひらを使って潰しておく。
(野菜の大きさを揃えることで、火の入り方が均一になるのと、食べたときの触感が統一になり、より味わい深くなります。)
② 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で火にかける。
(つぶしニンニクを使うことで、程よいニンニクの風味をつけることができます。スライスやみじん切りにしてしまうと、ニンニクの味が強すぎて他の野菜の味が負けてしまいます。鍋を少し傾けて、ニンニクがオイルに浸かるようにすれば、全体的に火が入ります。）
③ ニンニクの香りが出てきたら、玉ねぎを入れ、塩ひとつまみかける。玉ねぎにオイルがなじんだら、次にニンジンを入れ、塩をひとつまみ。次はジャガイモ、トマト、キャベツの順番で鍋に火を入れ、その都度塩を素材にかける。
(この順番で野菜を入れると、仕上がったときに均等に火が入ります。玉ねぎを最初に炒めるのは、長く炒めることで甘みが増すからです。また、野菜を入れるたびに塩をかけるのは、野菜のうまみと水分を引き出すためのもの。)
④ 全体的にしんなりしたら、水、チキンコンソメ、ケチャップを入れ、灰汁をとりながら７～10分ほど煮る。
⑤ 最後に塩で味を調えたら完成。
まとめ
この料理の材料は、全て野菜！ しかし、調理過程で素材1つひとつに塩をかけることでうまみを引き出し、野菜の甘みを感じられる一品です。
ダイエット中は食事量が減り便秘になりがちですが、食物繊維の豊富なキャベツやデトックス効果のあるニンジン、脂肪の吸収を抑えるケルセチンを多く含む玉ねぎ、満腹感を与えてくれるジャガイモなど、野菜だから低カロリーで、でもしっかりと食べごたえのある料理に仕上げました。
鶏むね肉とおからのハンバーグ きのこソースかけ
材料
・鶏むね肉（ひき肉） 140ｇ
・おから 60ｇ
・玉ねぎ 小1/2個(約70ｇ)
・生姜(すりおろし) 小さじ1
・パン粉 大さじ2
・牛乳 大さじ1
・卵 １個
・塩、こしょう 適量
・酒 大さじ3
・サラダ油 大さじ１
≪きのこソース≫
・しいたけ 2ケ
・えのきだけ 1/4束
・しめじ 1/4束
・しょう油 大さじ1と1/2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・水 大さじ2
・水溶き片栗粉 片栗粉と水：小さじ1ずつ
作り方
① 玉ねぎは粗目のみじん切りにして、サラダ油(分量外)を入れたフライパンでしんなりするまで炒め、粗熱をとっておく。キノコ類は石づきを取って、ほぐしておく。
② ボウルにおからと鶏肉を入れ、おからの白っぽさがなくなるまで、手でよく混ぜ合わせる。
③ ②の中に、パン粉と塩コショウ→溶き卵と牛乳と生姜→①の玉ねぎの順に入れ、その都度よくこね、小判型に成形する。
④ フライパンにサラダ油を入れ中火にかけて熱し、成形したハンバーグをこんがりと焼き色がつくまで焼く。
⑤ 両面に焼き色がついたら酒を入れて蓋をし、５分ほど蒸し焼きにする。(※この時は焦がさないように極弱火で。)
⑥ 一度ハンバーグを取り出して、空になったフライパンにキノコ類を入れ、しんなりするまで炒める。
⑦ キノコがしんなりしたら、ソースの調味料を一気に入れ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑧ハンバーグの上にソースをかけて完成。
まとめ
ダイエット中でも、がっつりと食べたいときってありますよね！？ そんなときに、主菜となるこの一品。
体の構成成分に欠かせないのがたんぱく質。ですが肉や魚に多く含まれているためダイエット中は不足がちになります。しかし、たんぱく質には体内で代謝酵素や消化酵素など酵素の材料になったり、基礎代謝を上げる筋肉をつくる材料になったりと必要不可欠なのです。脂質の少ない鶏むね肉とおからを使ったこのハンバーグは、そのたんぱく質を多く含み、食べごたえは十分にありつつもカロリーは大幅にダウン。おからには、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB１もたっぷり含まれています。また、キノコもカロリーは低く、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維や筋肉強化の働きをするビタミンDが豊富に含まれています。
バランス良く食べ、健康的にダイエットしましょう。
Profile
高島 さくらさん
山形県出身。幼い時から母の手伝いを通して、料理の楽しさを知る。大学卒業後に独学で調理師免許を取得。フードコーディネーターの資格も取り、創作和食店や家庭料理店、本格イタリアンレストランなどのキッチンスタッフとして働き、経験を積む。現在は、地元・山形を食を通して盛り上げたいという想いから、山形の食材を使った料理を提供するお店に勤務中。
櫻井 香里さん
03-5579-9264
京都府出身。東京農業大学で管理栄養士免許を取得。卒業後は栄養士養成専門学校で助手として勤務。その後銀座で10年半、家庭料理のお店「銀座ライス」を大学時代の友人と営業。2016年6月水天宮で、北海道当別にある浅野農場の豚肉をふんだんに使った、昼はお持ち帰り弁当と定食、夜はお酒も楽しめる「食堂アサノ」を開店。
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