ダイエットの食事中脂分がなくパサパサな食事で辛いと感じていませんか？
「調味料は塩と胡椒と醤油くらいしか使えなくて味気ない食事が辛い」
- 油抜きの食事はそっけなくてダイエット挫折しそう
- 油ってカロリーが高くて絶対食べちゃいけないんでしょ？
- 油抜きの食事をしていたら体がパサパサになった感じがする
ダイエット中油が気になってゆくと、味気ない食事で割と大変な食生活になりますよね。
でもちょっと待ってください。
ダイエット中は油も制限しなくてはダメ
そんなふうに考えていませんか
実は油の中にも積極的に食べても良い油と
控えた方が良い油というものがあるのです。
ですから、ダイエット中は油ものを一切食べてはいけないということはないのです
太る油とは
今も昔もダイエットはカロリー制限が一般的ですが、
カロリーだけにとらわれていると、1g あたり9kcal という
栄養素の中でも最も高カロリーな質は敬遠されがちで
テレビのCM でも脂肪分カットなどの食品がよく販売されています。
しかし、すべての油を遠ざける必要性は全く必要ありません。
良い油体に悪い油を理解し痩せるためのダイエットの味方になってくれる油は
積極的に摂取すべきなんです
「一概に油は全部カットではないんですね」
ダイエット中、避けるべき油は
飽和脂肪酸、オメガ6、トランス脂肪酸です。
この三大NG 油は太りやすく痩せにくい油と言われています。
- 飽和脂肪酸
これは常温で固まりになっているような肉の脂身の部分
また、ラード、バターなどを思い浮かべると分かりやすいでしょう。
消化に時間がかかるほか、
摂取しすぎると血液がドロドロになり血栓症などの原因になると言われています。
また、私たちが蓄えている体脂肪そのものも動物性の飽和脂肪酸となっています。
ですから、普段から蓄えているものをさらに積極的に摂取する必要などはありません。
- オメガ6
これは必須脂肪酸で、食べ物から摂取する必要がある栄養素です
ではなぜ避けるべきなのかというと
答えはそもそもほとんどの食品に含まれているということです。
もう一つの理由として調理加工することで更に摂取量が増えてしまい、
過剰摂取になっているということです。
揚げ物や焼き物で使用されているサラダ油
加工食品によく使われている食物性油脂に多く含まれています。
体内に炎症物質を作り、
アトピーやアレルギーの原因にもなるといわれています。
- トランス脂肪酸
これはオメガ6をさらに悪くしたものです。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどに含まれています。
動物性油は常温で固形ですが、
食物性油は常温では液体なのはご存知でしょうか？
植物性で作られたマーガリンはなぜ固形かという疑問が出てきますが、
それは食物性油に水素を添加させ、
科学的に幻想を変換させて造らせた。
自然界には存在しない油だからなのです。
太るだけではないトランス脂肪酸の危険性
科学者の発表では発がん性があったりホルモン異常、
肥満を発症しやすくなるなど危険性が高いと言われているトランス脂肪酸
近年、アメリカなども生涯国で過ぎてに含有量の表示義務が明文化されたり
使用の規制が厳しくなっています
現在日本では国民1人当たりのトランス脂肪酸の摂取量が少ないため、
規制は今のところされていませんか？
ですが、実際には加工食品の日には当然のようにトランス脂肪酸が大量に使用されています。
特にダイエットを意識している人に取っては
個人レベルで気をつけてもらうしかありません。
よくない油を取りすぎると体がどうなってしまうのか
私たちの体には元の体重に戻そうとしてくれる
レプチンというホルモンが備わっています。
身体に体脂肪が増え始めると自動的に食欲を抑止し、
さらに代謝を上げて体脂肪を落としやすくする働きがある
スーパーホルモンです。
レプチンは体脂肪自体から分泌されており、
体脂肪は増えれば増えるほど分泌量が増えます。
「では基本的に人間は太らないんじゃ…」
ではなぜ痩せないのか
オメガ6やトランス脂肪酸なども、よくない油を摂取しすぎると
炎症になってホルモン受容器が作用しなくなり
レプチンをたくさん分泌しているのにうまく機能しなくなるのです。
身体本来の体脂肪を下げる機能を失って
体脂肪が増えているのに食欲が抑えられず、
どんどん体重が増えてしまう原因
それは単なる食べ過ぎだけではなく
食べているものの種類が原因ということも考えられるのです。
体に良いダイエットに良い油とは
体に悪い油がある一方、
ダイエットの心強い味方になってくれる油も存在します。
それが、オメガ3サバやいわしなどの青魚をはじめ、クルミなどもナッツ類、亜麻仁油エゴマ油などに多く含まれています
オメガ3には抗炎症作用や代謝アップのほか
血管中の血液をサラサラにする効果があり、
オメガ6の悪い作用を抑制する働きもあります。
多くの日本人は、オメガ3の摂取量が圧倒的に不足しているため
オメガ6の量を減らしつつ、
オメガ3を積極的に摂取するようにしましょう。
理想は1日約3g少なくとも、
青魚を1日1匹食べることがお勧めです。
オメガ3は熱に弱いので、
できれば焼き魚よりも生の刺身が理想です。
「毎日青魚って割と難易度高いですね」
魚を毎日食べるのは難しい場合は
オメガ3を含まれる油をサラダにかけるなど工夫をすると良いでしょう。
まとめ
- 太りやすい油は飽和脂肪酸、オメガ6、トランス脂肪酸これが三大NG 油
- 不飽和脂肪酸は動物性油人間の体内にもあるものなので、積極的に摂取する必要はなし
- オメガ6さまざまな調理工程で含まれている。食物性油脂に多く含まれているので意識して摂取する必要はなし。
- トランス脂肪酸マーガリンが代表ただし加工品の中にはトランス脂肪酸が大量に使用されている場合があるので個人レベルで注意すべき油
- ダイエットの心強い味方になる油がオメガ3青魚の脂クルミナッツ類、アマニ油、エゴマ油に多く使用されている。
- 1日3g が理想毎日青魚を食べるのが難しい場合は油をサラダにかけるお味噌汁に入れるなどの工夫て摂取すると理想
油が良い油と悪い油があり、
ダイエット中は良い油つまりはオメガ3お積極的に食べれば
痩せる体質になりやすくなります。
ですから、オメガ3を使った油でお肉を焼いて食べるなど
サラダにも、オメガ3の油を使ったドレッシングを使用するなどすれば
食事の時も満足感の高い一品が作れます。
一番注意すべきなのはトランス脂肪酸加
工食品に多く含まれているので
なるべくは加工食品に手は出さないというのが1番良いでしょう。
油はダイエットでて敬遠されがちですが、
油をちょっとでも使うと満足感が非常に高くなり食べごたえもあります。
油は実際大量に食べようと思っても食べられませんので
役にちょうど良い調味料として役立ってくれます
オメガ3なら積極的に摂ってもいいんだから
たっぷり摂取しようぐらいの気持ちでも問題ありません。