近年、糖質制限がブームですね。食事に関してのダイエット法は数多くありますが、みんな1度は試すけど長くは続かないですね。そもそも「太りやすい人＝食べることが好き！」な人が多いです。
カロリーを気にしてダイエットをしてきた人からみたら、糖質制限は揚げ物ＯＫ，お酒ＯＫなので、こんなに良いダイエット方法はないと思いますね。本当においしい話ばかりなんでしょうか？
今日は糖質制限のメリット、デメリットをお伝えしていきます。
1炭水化物と糖質の違い
〇炭水化物、糖質、糖類の違いとは？
糖質とは炭水化物から食物繊維をひいたものです。糖質は体内ですぐに吸収され、1g当たり4kcalのエネルギー源になりますが、食物繊維は吸収率が低くエネルギー源にはなりません。
炭水化物を多く含む食品はご飯、パン、麺類など主に主食に多く含まれています。
糖質を化学構造で分類すると単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。
糖類とはブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖（砂糖）や乳糖などの二糖類で、単糖類はもっとも消化・吸収されやすく血糖値も上がりやすいです。
糖質とは単糖類が多数くっついた多糖類や糖アルコール（キシリトール、マルチトールなど）、アセスルファムカリウムなどの甘味料です。多糖類は単糖類が多数結合したものなので、消化吸収されるには消化酵素の作用をうけ、単糖類にまで分解されないと吸収されません。多糖類は単糖類よりも血糖値を上げるスピードは緩やかです。糖類は糖質の中に含まれます。
2糖質制限の有効性
〇減量効果（ダイエット）
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げてくれます。このインスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、脂肪を蓄える働きがあります。またインスリンが分泌されている間は脂肪分解が中断されてしまいます。
糖質制限をすることは、インスリンの無駄遣いを減らせるので、脂肪を溜め込むことも減り、また脂肪の分解も促進されるのでダイエットにむいています
〇健康増進（生活習慣病の予防）
糖質を減らすことで血糖値は上がりにくくなります。肥満による内臓脂肪の蓄積から糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を発症します。また長期間、高血糖状態が続くと糖尿病を発症します。
〇アンチエイジング（老化予防）
高血糖状態は体内の酸化ストレスを招きます。酸化ストレスは老化の原因にもなります。酸化ストレスが高い状態が続くと血管が傷つくため、若々しい体を保てなくなります。また糖とたんぱく質が結合し「糖化」すると「ＡＧＥｓ（エイジス）」という物質をつくります。このＡＧＥｓはコラーゲンなどにダメージを与えるため肌のハリが失われ、しわができやすくなりなす。糖質制限によって糖化と酸化を防ぐのでアンチエイジングになります。
〇気持ちの安定
インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がります。そのため脳が血糖値を上げようとしアドレナリンなどのホルモンが分泌され、イライラや怒りなどを感じます。糖質制限をすることで血糖値の乱れを防ぐことができるため、メンタル面が安定します
3糖質制限のメリット・デメリット
〇メリット
・カロリー制限がない
ダイエットというと今まではカロリー制限が中心で揚げ物がダメ、お酒はダメと制限が多かったですが、糖質制限は1食あたりの糖質量と血糖値の上昇に気をつければいいため、面倒なカロリー計算が必要はありません。
油はカロリーが高いですが、胃の中での滞在時間も長いため空腹感も得られにくいです。油を摂って良いと言ってもカロリーオーバーになり過ぎれば、痩せにくくはなるので摂り過ぎは禁物です
・お酒が飲める
多量の飲酒は良くないですが、糖質が少ないお酒は飲んでも大丈夫です
・食後眠くならない
一度にたくさんの糖質を摂ると血糖値が急上昇し、次に血糖値が一気に下がるため低血糖状態になって眠気がきます。糖質制限をすることで血糖値が急上昇しなくなるので、食後の眠気が抑えられます
・目覚めが良くなる
朝の目覚めには睡眠ホルモンであるメラトニンが関係します。メラトニンはセロトニンという物質から作られますが、セロトニンは良質のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。トリプトファンは乳製品や大豆製品、ナッツ類に含まれます。糖質制限では良質なたんぱく質を補うことで、睡眠ホルモンのもととなるトリプトファンが補えるので、目覚めも良くなります。
またアーモンドや大豆に含まれるマグネシウムや魚に含まれるビタミンＢ６はセロトニンの合成にも働きかけます。
・やる気がでる
モチベーションを高める働きのあるドーパミンやドーパミンから作られるノルアドレナリンも意欲を高めてやる気を起こす働きがあります。
ドーパミンとノルアドレナリンの原料となるのは良質なたんぱく質に含まれるアミノ酸のチロシンとフェニルアラニンです。チロシンは乳製品、大豆製品、魚介類に多く含まれます。フェニルアラニンは大豆製品、卵、肉、魚に多く含まれています。
また魚介類に含まれるＤＨＡやＥＰＡで集中力もアップします。
〇デメリット
・主食が食べられない
ご飯や麺類、パンなど炭水化物が好きな方にとっては主食が食べられないというストレスは出てきます。スーパー糖質制限であれば、3食とも主食は控えますが、ゆるめの糖質制限では量さえ守れば主食は食べることができます。
・お金がかかる
外食では単品で選ぶためセットメニューよりはコストはかかります。
・便秘になることがある
ご飯やパンなど主食を減らすため、主食で補っていた食物繊維と水分が減るため便秘になることもあります
・その他
間違った食べ方をすると筋肉が落ちる、体調に変化が生じることがある、外食でお店選びが大変
まとめ
糖質制限ダイエットはメリットもデメリットもあります。大切なことは、今までの食事で糖質をどれくらい摂取していたかです。
糖質は私たちのエネルギーなるので、とても大切な役割をしています。
単にご飯やパンなど主食を減らすのではなく、間食や飲み物などからの糖分を減らしていき、食事の組み合わせや食べ方に気を付けていくと、自然に糖質量は減っていきます。
「ご飯＝太る」ではなく、食べ過ぎていた分を調節し、体に合った量に合わせていきましょう