カスピ海ヨーグルトの効果のヒミツが知りたい！

カスピ海ヨーグルトが数年前から注目されていますが、カスピ海ヨーグルトはふつうのヨーグルトとどこが違うのか知っていますか？

実はカスピ海ヨーグルトの乳酸菌と善玉菌にはすごい効果があるといわれています。
その効果は、腸内環境の改善、コレステロールの低下、免疫機能の向上、アレルギー、血糖値の改善…など数え上げればキリがないほどです。

このサイトでは、そんなカスピ海ヨーグルトの健康効果や自分で作る方法などを調査してみました。

おすすめのサプリ

フジッコ「善玉菌のチカラ」はクレモリス菌入りサプリ。カスピ海ヨーグルトの生きた乳酸菌を摂りましょう！

カスピ海ヨーグルトは、ふつうのヨーグルトとどこが違う？

カスピ海ヨーグルトは他のヨーグルトよりもとろりと柔らかく、酸味が少ないのが特徴です。これは、カスピ海ヨーグルトが持っている、クレモリス菌FC株という乳酸菌が作り出すものです。

ふつうのヨーグルトよりも健康効果が高く、しかもヨーグルトを種にして自宅で作れるので経済的、という点が話題になり、数年前にブームになったカスピ海ヨーグルト。

一時期のブームは下火になったような気もしますが、その代わり、フジッコやグリコなど大手食品会社で製品化されるなど、日本の食卓にしっかりと定着した感があります。このカスピ海ヨーグルト、ふつうのヨーグルトとどこが違うのでしょうか。

カスピ海ヨーグルトのルーツとは？

「カスピ海ヨーグルト」はもともと、ヨーロッパ東部のカスピ海と黒海に囲まれたコーカサス地方の「ジョージア（旧グルジア）」という国のどの家庭でも食べられていた食材です。1986年に長寿食研究が専門の京都大学名誉教授のである家森幸男先生により、研究のためジョージア（旧グルジア）の自家製ヨーグルトを日本に持ち帰られたのがルーツです。

長寿食研究者の家森教授は、長寿地域であるジョージア（旧グルジア）の人々が日常的にたくさん食べている自家製ヨーグルトの免疫力の可能性に注目しました。家森先生は帰国後、持ち帰ったヨーグルトを学会の研究分析に使用し、その残りを朝食の定番として食べ続けました。

フジッコとカスピ海ヨーグルト

その後、食品メーカーのフジッコにより、このヨーグルトから「クレモリス菌FC株」が分離・純粋培養され、「カスピ海ヨーグルト」として日本に広まりました。

現在ではクレモリス菌サプリも開発され、よりクレモリス菌自体を摂取しやすい乳酸菌サプリとして人気です。

グリコとカスピ海ヨーグルト

また一方、2004年には江崎グリコの研究所勤務の瀧澤研究員が、日本の家庭でカスピ海ヨーグルトと呼ばれる独特の食感を持つヨーグルトが作られていることを知り、クレモリス乳酸菌を使用したヨーグルト商品の量産体制を整えました。

食感、酸味…いろいろ違うカスピ海ヨーグルト

食べてみて最初に気がつくのは、食感の違いです。ヨーグルトは一般に豆腐のようにプルンとしていますが、カスピ海ヨーグルトはもっととろとろした粘り気があり、やわらかい水あめに似ています。

味わいは酸味が非常に少ないのが特徴です。おなかの健康のためにヨーグルトを食べたいけれど、酸味が苦手……という方にはおすすめです。逆に、ヨーグルト独特の酸味や風味が好き、という方には物足りないかもしれませんね。

理由は乳酸菌が違うから！

こうした違いは、ヨーグルトが含んでいる乳酸菌の違いが生み出すものです。わたしたちが普段食べているヨーグルトは、主にブルガリア菌とサーモフィラス菌、2種類の乳酸菌で発酵します。それに加えて、ヨーグルトの種類によって、ビフィズス菌やガセリ菌、アシドフィルス菌など他の乳酸菌が添加されます。一方、カスピ海ヨーグルトを発酵させる主要な乳酸菌はクレモリス菌ＦＣ株です。

乳酸菌は食物に含まれる糖を代謝して乳酸を作る性質がありますが、このクレモリス菌FC株は、乳酸を作るときに、一緒に粘性の多糖体の菌体外多糖（EPS）のような菌体成分を作るのです。多糖体は糖が無数に結合したもので、デンプンや寒天などの食物繊維も多糖体です。カスピ海ヨーグルトの独特の粘り気の正体は、寒天のトロトロと同じものなんですね。

また、酸味が少ないのも、クレモリス菌FC株の性質によるものです。通常、ヨーグルトはブルガリア菌とサーモフィラス菌で発酵させることはすでに述べました。その際、サーモフィラス菌がアミノ酸を分解して蟻酸（ぎさん）という、酸味の強い酸を作り、その蟻酸を餌にしてブルガリア菌が増殖し、発酵が進みます。しかしクレモリスFC株による発酵は蟻酸が発生しません。つまり、ヨーグルトとカスピ海ヨーグルトの酸味の強さの違いは、蟻酸が含まれているかどうかの違いなのです。

カスピ海ヨーグルトの健康効果とは？

腸内環境の改善やコレステロールの低下

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌は生きたまま腸まで届く生命力の強い菌なので、腸内環境の改善に優れています。それによって便秘や下痢の軽減、コレステロール値の減少などの効果が期待できます。

カスピ海ヨーグルトの大きなメリットとして、乳酸菌であるクレモリス菌FC株が生きたまま腸へ届くということがあげられます。

通常、乳酸菌はヨーグルトが消化される過程で胃酸濃度が高い胃液や腸液によって死んでしまいますが、カスピ海ヨーグルトは含まれている粘り成分のEPSが菌を包み込むため、消化液の影響をあまり受けずに腸へ運ばれるので吸収率が良いのです。ある人間における実験では、クレモリス菌ＦＣ株が生きたまま消化器官を通過し、約２週間後に糞便内菌叢から検出されたとの報告もあります。

効果	メリット
整腸作用	乳酸菌は糖分を分解して乳酸を生成します。乳酸が増えると腸内環境（腸内フローラ＝腸内菌叢）が酸性に保たれますから、いわゆる悪玉菌が増殖するのを抑えてくれます。悪玉菌にもタンパク質を分解するなどの役割はあるのですが、増えすぎた状態では腸の働きそのものが低下するため、便秘などの原因になります。また生成された有害物質が腸壁から体内に取り込まれると、肌荒れなどにつながります。乳酸は悪玉菌の増加を抑えて腸などの粘膜性部位を保護する働きの他に、乳酸そのものが大腸の内壁を刺激して、ぜん動を促し整腸作用効果があります。便秘解消はもちろん、過敏性腸症候群の改善や下痢の解消にも効果があります。
コレステロールの減少	腸の働きが改善されることで得られるのは、便秘や下痢の解消など、直接的な効果だけではありません。体内の悪玉コレステロールを減らす効果もあります。消化液の中に、脂肪を消化するための「胆汁」という液体がありますよね。乳酸菌には、胆汁の主成分である胆汁酸を吸着して排出させる作用があるのです。腸内で胆汁酸が減少すると、食物の脂肪がスムーズに消化されないため、体はせっせと胆汁を生成しますが、このとき、胆汁を作る材料としてコレステロールが使われるのです。つまり、「乳酸が胆汁酸を排出させる」→「コレステロールから胆汁が生成される」→「コレステロールが減少する」という流れになります。これに加えて、カスピ海ヨーグルトの粘り成分EPSには、善玉コレステロールを増やし、余分なコレステロールを血中から肝臓へ回収させる機能があることも報告されています。
美肌効果・ダイエット効果・歯周病予防効果	カスピ海ヨーグルトには、ストレスに寄る肌機能の低下を抑える役割があります。乳酸菌が腸内環境を整え、体内環境から整えることが美肌に有効とされています。腸内環境と美肌には深い関連性があります。また、乳酸菌により腸のぜん動運動を促進させてお通じをよくすることは、身体の中の余分なものを体外へ排出して代謝を活発にするため、ダイエット効果をもたらします。カスピ海ヨーグルトには、唾液中の虫歯菌を死滅させる働きがあるともいわれています。

免疫機能の向上、アレルギー、血糖値の改善

免疫機能を整えることでインフルエンザの症状を軽減する予防効果があり、アレルギーを緩和させる機能があります。また、ホルモンのインクレチンの分泌を上昇させるので、血糖値が下がります。

カスピ海ヨーグルトにはアレルギーやアトピー、糖尿病を軽減する効果が認められ、現在研究が進められています。一見、腸や消化器とは関係がなさそうなこれらの症状が、なぜカスピ海ヨーグルトで改善されるのかご紹介しましょう。

効果	メリット
免疫機能の向上	腸には免疫細胞が多く集まっており、腸内環境を整えることで免疫機能が向上することが知られています。カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌は免疫細胞の中の樹状細胞に働きかけてIL-12とIL-18、2種類の化学物質を生成させることで、他の乳酸菌よりも効果的にNK細胞を活性化させ、免疫機能を向上させる力があります。また、カスピ海ヨーグルトは風邪を予防したり、インフルエンザにかかった場合に症状を抑えたり、インフルエンザ予防接種の効果自体を高めるといった効果が期待できます。
アレルギーの緩和	免疫機能は細菌やウィルスから体を守るために必要です。でも免疫細胞のT細胞の働きが乱れると、特定の物質に反応して免疫（IgE抗体）が増加しすぎ、アレルギー症状という形で現れます。カスピ海ヨーグルトは免疫機能のバランスを整えるため、IgE抗体を減少させ、逆にlgA抗体を増やして花粉症やアトピーといったアレルギー症状を緩和させます。
アトピーの改善	アトピー性皮膚炎は、アレルギー物質による炎症の他に、皮脂が健康な人よりも少なく、肌のバリア機能が弱いという症状もあります。これは、皮膚常在菌のブドウ球菌が増えすぎて皮脂を分解してしまうためと考えられています。クレモリス菌によって免疫機能が回復すると増えすぎたブドウ球菌の数が減り、皮膚のバリア機能が正常化することが、マウス実験でも明らかになっています。
糖尿病の改善	カスピ海ヨーグルトを食べると、腸の中で粘り成分のEPSが糖を包み込み、吸収のスピードを抑えます。加えて、クレモリス菌には腸からホルモン物質のインクレチンを分泌させます。インクレチンは、血糖値を下げるインスリンの分泌をうながす作用があるため、血糖値のコントロールには欠かせないホルモンです。乳酸菌にはどれもインクレチン分泌の作用があるのですが、カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌は、特に高い効果があることがわかっています。血糖値が気になる方は、摂取方法として食事の前にカスピ海ヨーグルトを食べるのがポイントです。その場合は当然ですが、糖質摂取量を抑えるために砂糖やジャムなどを加えず、プレーンのまま食べてください。

日本栄養・食糧学会大会講演要旨集のデータによれば、カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌の効果効能として、整腸作用、ストレスによる肝機能の低下やアトピー性皮膚炎抑制、免疫賦活効果、血中コレステロール値（血清コレステロール濃度）の改善効果、アレルギーや糖尿病の改善、血糖値上昇抑制作用など、様々な健康効果が報告されています。

カスピ海ヨーグルトは健康維持や生活習慣病予防、美容効果やダイエット効果とも関係性が深いのです。

カスピ海ヨーグルトに含まれる栄養素

カスピ海ヨーグルトには、以下のようにさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質
脂質
ビタミンA
ビタミンB2（水溶性ビタミン）
炭水化物
鉄分やミネラル

足りない栄養価を上げられるオススメの食べ合わせ

ビタミンＣ

ビタミンＣが豊富なフルーツと一緒に食べると、美容効果も上がります。ミカンやグレープフルーツがおすすめです。

イソフラボン

自家製豆乳やきなこと混ぜれば、イソフラボンがたくさん摂れるおいしいヨーグルトドリンクになります。

オリゴ糖

オリゴ糖とカスピ海ヨーグルトを一緒に食べると、より高い便秘解消効果が期待できます。

カスピ海ヨーグルトはいつ、どのくらい食べるとよい？

理想摂取量

カスピ海ヨーグルトは、１日400～500ml程度を食べるのが理想的で、これを何回かに分けて食べるのが良いといわれています。健康効果を期待するなら、朝晩の食後に摂取しましょう。

ヨーグルト菌を植えついで作れるのはなぜ？

カスピ海ヨーグルトの中にはアセトバクター菌という酢酸菌がいます。発酵のときは牛乳の表面に酢酸の層を作り、雑菌の侵入を防ぐ役割をします。自宅で作っても腐りづらいのは、この酢酸の殺菌作用によるものです。

自宅で作ることができる！

カスピ海ヨーグルトの特徴として、「自宅で作ることができる」ということがあります。最初のスタートは、メーカーで販売しているヨーグルトの種菌を使う必要がありますが、そのあとは、できたヨーグルトを少量、食べずに取っておいて植え継ぎ用にし、それを牛乳にまぜてヨーグルトを作ることができます。

植えつぎができるのはアセトバクター菌のおかげ

このようなヨーグルト菌の植えつぎができるのは、カスピ海ヨーグルトに含まれているアセトバクター菌のおかげです。アセトバクター菌は乳酸菌ではなく、糖やアルコールから酢酸を生成する、酢酸菌です。

ヨーグルトと牛乳をまぜて発酵させると、主要乳酸菌であるクレモリス菌とアセトバクター菌は、それぞれ牛乳の乳糖を分解して、乳酸と酢酸を作りながら増殖をはじめます。このとき、クレモリス菌は酸素が少ない環境でないと増殖ができない嫌気性菌なので、主に牛乳の底の方で活動することになります。一方、アセトバクター菌は好気性菌、つまり増殖に酸素を必要とする菌なので、牛乳の表面に集まって酢酸を作ります。

ヨーグルト表面の酢酸の膜の役割とは？

その結果、ヨーグルトの表面には酢酸の膜がフタのように張ることになります。この酢酸の膜には3つの、大切な役割があります。

まず、牛乳の表面から酸素が入り込むのを防ぎ、クレモリス菌の増殖を助けることがあります。
2つ目に、酢酸の強い殺菌作用によって、外部から雑菌が侵入するのを防ぐ役割です。
3つ目は、乳酸が増えすぎるのを抑制する役割です。

糖を分解して乳酸を作るのが乳酸菌の性質なのですが、クリモリス菌FC株の場合は、乳酸が増えすぎると自分自身がダメージを受けてしまうという、変わった性質を持っているのです。そのため、実験的にクレモリス菌FC株だけでヨーグルトを発酵させると、ヨーグルトはできますが、菌が弱ってしまうので、種菌に使うことはできないのだそうです。

アセトバクターはクエン酸回路を持っており、乳酸を二酸化炭素に分解することができ、その結果、乳酸が適度に保たれるわけです。カスピ海ヨーグルトを作っている方は、注意深く観察すると、ヨーグルトの表面にクリーム色がかった層ができているのがわかります。これが、アセトバクター菌が集まっている部分です。

カスピ海ヨーグルトを自作してみよう

自宅でカスピ海ヨーグルトを作るときは、容器やスプーンを丁寧に消毒すれば、失敗のリスクが少ないです。納豆のような臭いがしたら雑菌が増えている証拠なので、種菌を変えましょう。

では、カスピ海ヨーグルトを自宅で作ってみましょう！以下にレシピをご紹介します。

用意するもの

用意するものは、ヨーグルトの種菌と、ヨーグルトメーカーです。手作り用種菌粉末はネットショップで購入できます。または、メーカーでは推奨していませんが、製品化されたカスピ海ヨーグルトを種にすることもできます。その場合は、種ヨーグルトは数回で新しいものにした方が、質を維持できます。

密閉容器と保温機器があれば機械はいらないのですが、20～30℃という低温を保つ必要があるので、専用のメーカーがあった方が失敗が少ないです。

作る手順

①容器を熱湯消毒する
ヨーグルトを作る容器に熱湯を注ぎ、30秒以上おきます。スプーンも熱湯につけて一緒に消毒しましょう。

②発酵させる
最初は種菌から作ります。容器が冷めたら粉末種菌と牛乳を入れて丁寧にまぜ、メーカーで保温します。種菌から作る場合は10～12時間ほどかかります。説明書に従って時間をセットしてください。

③ヨーグルト種を取る
次は、できたヨーグルトから菌を植えついで作ってみます。ヨーグルト種は容器の真ん中あたりから取るのがコツです。

前記事「ヨーグルト菌を植えついで作れるのはなぜ？」で述べたように、表面に近いとクレモリス菌が少なすぎ、底の方から取るとクレモリス菌が多すぎて、どちらも良いヨーグルトができません。真ん中はクレモリス菌とアセロバクター菌が程よくまじっているため、種に適しているわけです。

ヨーグルト種を取るときも、スプーンや種を保存する容器の熱湯消毒は必須です。1回でも、消毒していないスプーンを入れたら、そのヨーグルトを種にするのはやめた方がいいです。

④ヨーグルト種で作る
基本的な作り方は、種菌で作るときと同じです。消毒した容器に牛乳とヨーグルト種をまぜ、24～27℃くらいで保温します。ヨーグルト種で作る場合は、6～7時間で完成します。温度や醗酵時間はできあがりをみて調整してください。冬場は温度高めで長く、夏場は温度低めで短くするとよいと思います。

作るときの注意点

カスピ海ヨーグルトを自作するときは、衛生面を考え、ヨーグルトがふれるものをすべて熱湯消毒することがとても大切です。逆に言うと、これさえ守れば変質するリスクは少ないです。

消毒が不完全で雑菌が繁殖したときは、しばらく置くとヨーグルトが納豆のようなにおいになるのでわかります。できた直後は乳酸菌が雑菌を抑えているのですが、冷蔵庫で冷えて活動が鈍くなると、雑菌が繁殖してくるのですね。

こうなったら親菌を変えて一から作り直しましょう。