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「３時のおやつ」がダイエットのカギ！？ 秋太りを回避する３つの心得

ストレスにつながる体の悩みを簡単解消！働くオンナのセルフメンテ塾
「運動不足で太り気味……。何だか気分が晴れない！」「肩や首の凝りがひどくて、いつも気持ちがしゃきっとしない」など、忙しく働く女性に“体のお悩み”は付き物。自分の体型や体質への不満が募るとストレスも大きくなり、心への負担も増えてしまいますよね。ですが、仕事をしながら自分をゆっくりケアする時間を持つのは難しいのが現実……。そこでこの連載では、モデル兼ボディメイクトレーナーとして国内外で活躍中の佐々木ルミさんが、働く女性たちのストレスの元凶となる“体のお悩み”解消に効く、簡単なセルフケアメソッドを伝授！ オフィスや自宅で簡単にできる運動法や気軽に取り入れられる食事法、今注目の最新アイテムなどを紹介していきます。

モデル＆ボディメイクトレーナー
佐々木ルミ（ささき・るみ)

秋の味覚が市場を飾り始め、日に日に秋らしさを増してきました。この季節は、「食欲の秋」とばかりにおいしいものを思うままに食べてしまいますよね。また、秋冬物のファッションに変わることで体のラインを隠しやすくなり、あっという間に２～３キロ太ってしまう女性も多い季節です。そこで今回は、食欲の秋を楽しみながら、それでもしっかりダイエットをするコツを３つお伝えします。

１．ダイエット効果の高い秋の味覚を食事にプラスする

実は秋の味覚には、ダイエットに効く食材が多くあります。それらを上手に食事やおやつに取り入れることで、食べながら痩せ体質を作っていくことができます。
【サンマ】
サンマには必須栄養素のタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルが含まれる他、必須脂肪酸の中でも不足しがちなオメガ３系のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸（EPA)などが多く含まれています。

このオメガ３は心臓病や生活習慣病の予防だけでなく、筋力の強化や体脂肪の減少、痩せホルモンである「GLP-1」の働きの促進にも効果を発揮。ダイエットに最適な栄養素なのです。
塩焼きや味噌煮、お刺身など調理法もバラエティに富んでいるので、ぜひ毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。
【サケ】
一年中出回っているサケですが、旬は秋。秋鮭に含まれているアスタキサンチンは抗酸化ビタミンであるビタミンEの1000倍もの抗酸化力があり、アンチエイジングや美容にもとてもいい食材です。

それだけでなく、糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を高めるビタミンB2、前述のオメガ３も含まれているので、ダイエット中の女性にはぜひ食べていただきたい秋の味覚の１つです。
サケの皮はコラーゲンが豊富ですし、そのすぐ下には、血液をサラサラにする効果が高いと言われる不飽和脂肪酸がくっ付いているので、皮ごと食べるのがオススメです。
【キノコ類】
キノコ類もサケ同様、１年中手に入りやすい食材ですが、旬は秋。低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中には欠かせません。

キノコ類に多く含まれる食物繊維は腸内環境の改善に役立つほか、食事で取った糖質の吸収を穏やかにしてくれます。食べる時は食事の初めの方に食べるとよいでしょう。
このほかにも、ナスや里イモ、カボチャなど、秋の味覚にはダイエットや美容に効果的なものがたくさん。食べる時に油を使わない調理法を意識すれば、よりダイエットに効果的ですよ。

２．おやつを食べる時間を午後３時にする

体内時計を司るビーマルワンというタンパク質は、脂肪を蓄積させる酵素を分泌し、時間によってその分泌量を変えています。その分泌量が一番低いのが午後３時。その後は徐々にその分泌量を上げていき、午後１０時から午前２時の間に一番高くなります（なので午後１０時から午前２時に食べたものは脂肪になりやすい）。
つまり、午後３時前後の体内は、このビーマルワンのおかげで食べたものが脂肪になりづらい状態。この働きを利用することで、間食しながら上手にダイエットができるのです。
秋の食材でオススメのおやつは、サツマイモや栗、梨、ブドウ、柿など。

「サツマイモはダイエットの大敵」というイメージもありますが、甘みがあるので満足感を得やすく、エネルギー代謝を促進するビタミンや食物繊維も豊富。糖の吸収を抑える働きのあるクロロゲン酸という成分も含まれているため、実はダイエットに向いている食材です。
栗や梨にも食物繊維やむくみの解消に役立つカリウムが含まれています。ブドウや柿も、ビタミン、食物繊維、ポリフェノールが豊富です。砂糖や油たっぷりの洋菓子や和菓子、スナック菓子は控えた方が賢明ですよ。

３．食べ過ぎたときには「調整食」を取る！

もし食べ過ぎてしまったと思ったら、その後２～３日の間は調整食を取るようにすれば大丈夫。脂肪として蓄積されやすい栄養素には糖質と脂質がありますが、取り過ぎた糖質は体脂肪として完全に蓄積される前に、水分と結びついた状態で筋グリコーゲンという物質になり貯蔵され、その後脂肪に変わるまでには若干の猶予があります。
何日で完全に脂肪になるかは個人差があるので明言はできませんが、食べ過ぎたらできるだけ早い段階で、主食である炭水化物や砂糖を控え、たんぱく質は納豆や豆腐、魚などから取るようにし、野菜やキノコ類、海藻類などを中心に食べる日を作ります。絶食は後でくる反動が大きいので、避けてください。
秋から冬にかけては、脂肪を蓄えやすい季節。飲み会やパーティなどは遠慮せずに楽しみながら、無理のない範囲で日々の食生活に気を配って生活することが体系維持には重要です。秋はスポーツするにも最適の時期ですから、適度な運動も取り入れてみましょう。
今年の秋は我慢することなく、楽しみながらダイエットを続けてくださいね！

 

【著書紹介】
『キレイをかなえるデトックスウォーター』
佐々木ルミ／1,382円／宝島社
海外セレブを中心に大流行中＆インスタグラムなどのSNSでも話題沸騰中のデトックスウォーター。この本では、シトラス（レモン・ライムetc.）、ベリー（ストロベリー・ブルーベリーetc.）、トロピカル（パイン、マンゴーetc.）、ハーブ（ローズマリー・ミントetc.）などの食材別レシピから、美肌、むくみ、アンチエイジングなどさまざまなお悩みに効果的なレシピを掲載！
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