女性の皆さん、細くなりたくないですか？
邪魔なぜい肉ないですか？
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ちょっと引き締まったメリハリボディを目指してみませんか?！
女性版細マッチョってどうですか？筋トレすることで、二の腕が締まってたり、くびれもシッカリあったりとか、どうですか？
そこで今回は、「女性が細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説！」といった内容で話してみたいと思います。
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１．女性が痩せたい部位とその筋トレの方法
まず、筋トレをする習慣をつけましょう。
なぜなら、筋トレをすることで、痩せたい部位で眠っている筋肉を目覚めさせ、引き締まったカラダを手に入れることができるからです。
心配しないでください！
女性の場合は、女性ホルモンの関係で普通は筋トレをしてもムキムキにはなりませんから(^^♪
では、女性が痩せたいと思っている部位のランキングを紹介しながら、そこの引き締め方を説明していきます。
部分的に体脂肪を減らすのは難しいのですが、筋トレで狙った部位を引き締めることは可能です。
習慣化出来れば、間違いなく細マッチョに近づきます。
＜女性が痩せたい部位 第１位：59.9％＞
１）ウエスト(お腹周り)
痩せたい理由：服やパンツが入らない、お腹のお肉がベルトの上にのっちゃう(笑)、Ｔシャツを着るとお腹が出てブサイク、ビキニが着たい！等々
→よくわかりますねー、私も１９キロ痩せる前はそうでした＾＾ 女性としては流線形のクビレも欲しいですもんね。
ダントツ人気の痩せたい部位ですね。
そこで、取り組むべき筋トレは、
・フロントブリッジ
→お腹周りを含めた体幹の中にある内臓脂肪を刺激し、ゆっくりと燃焼させる効果があります。
毎日取り組みましょう。まずは、３０秒１セットから。
・腹筋
→腹筋をすることでお腹の脂肪が減るワケではないですが、間違いなく引き締まります。
腹筋をして眠っていた筋肉を目覚めさせて、基礎代謝をアップさせて、カロリーを消費させましょう。
腹筋は回復が早いので毎日トレーニングしてOKです！まずは30回から始めましょう。
私はいつもＡＫＢの恋するフォーチュンクッキーにのって様々な腹筋をし、シックスパックを目指しています。
＜女性が痩せたい部位 第2位：13.１％＞
２）太もも(下半身)
痩せたい理由：細いパンツが履けない、ミニスカートを着たい、スキニーパンツが似合わない、セルライトが気になる等々
→ 下半身が太いとどうしてもダボッとした服しか着れないんですよね。
ここは脚を筋肉質に引き締めて細いパンツを履いちゃいましょう！
そこで、取り組むべき筋トレは、
・スクワット
→スクワットを毎日することで、太もも、お尻の筋肉が目覚めてきます。
最初は自重で何も持たず、３０回１セットで始めましょう。
コツは姿勢を正して、脚をシッカリ曲げてお尻を下まで降ろすことです。
お尻を途中で上げてしまったら、効果半減です。
慣れてきたら、２?のペットボトルを両手に持ってやってみてください。それが出来ると次はダンベルです。
太ももの筋肉は体の中で最も大きい部類の筋肉になるので、鍛えると基礎代謝が上がっていいですよ。
＜ちょっとブレイク＞
太ももは細くしたいけど、正直なところ運動は苦手だし、続かない気がする、、、ていう方はいませんか？
そんな方におススメの商品があります！！
あの女優の西内まりや絶賛のレギンスです！
履くだけで、脚痩せが出来ると評判です(^^♪ その名も「マジカルジュエリーレッグ」
口コミを調べているので、一度チェックしてみください！！
＜女性が痩せたい部位 第3位：7.1％＞
３）顔
痩せたい理由：一番太ったのがわかりやすい、顔以外は隠せる
→確かに顔は服で隠せないですもんね。では、毎日顔トレしましょう。
そこで、取り組むべき筋トレは、
・あ・い・う・え・お体操
→口を大きく動かしながら、「あ」「い」「う」「え」「お」の形をゆっくりとつくっていきます。一つひとつを大げさに思いっきり動かすことがポイントです。
朝と夜２回しましょう。たるみが解消されて小顔になったり、しみやくすみが解消されます。
他に最近私がはまっているのは美顔ローラーです。
結構引き締まりますよ＾＾
＜女性が痩せたい部位 第4位：6.1％＞
４）二の腕
痩せたい理由：たぷんたぷんが恥ずかしい、ノースリーブを着る時にみんなの視線が気になる
→女性特有の悩みですね、男性で二の腕を気にしている人は少ないです 。 小さな筋肉なので、割と効果が出やすいかもしれません。
シッカリ引き締めちゃいましょう。
そこで、取り組むべき筋トレは、
・ダンベルキックバック
・肘で90度をつくり、ダンベルを持つ
・あいている方の手をベンチかボールの上に乗せる。
・腕を地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
・ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。
※ゆっくりした動作で、まずは１ｋｇ等の軽い負荷ではじめましょう。
ダンベルの代わりに2?のペットボトルを持って、ベッドに足を掛けてでも出来ますよ。
まずはトライしてみましょう。
負荷にもよりますが、筋肉痛がある日はやめましょう。
出典：http://www.dnszone.jp/training_guide/post_1.php
＜女性が痩せたい部位 第5位：3.4％＞
５）お尻
痩せたい理由：垂れている、ジーパンが入らない、キュッと上がった小さな引き締まったお尻になりたい
→お尻と太ももの境界わかりますか？わかるようにプリッとしたお尻になりたいですね。
そこで、取り組むべき筋トレは、太ももと同じくスクワットです。
他にも種目がありますが、スクワットが簡単です。
そして地味ですが、一番効きます！
２．食事
次に食事です。
女性が細マッチョになるためには筋トレだけでは不十分なのです。
っていうか、筋トレだけでは全然足りません。
大切なのは、正しい食事です。
私は食事７、筋トレ３の割合で、細マッチョ化に取り組んでます。
それぐらい食事で何をいつ食べるのかというのが重要なのです。
筋トレをしても、そのあと脂肪の多い、カロリー過多で、しかもタンパク質の少ない食事をすれば台無しです。
筋トレと食事をリンクさせて根気よく続けていくことが大切です。
では、どうやってやるか。
私は今半年ぐらい体重19キロ、体脂肪率13％ぐらい減った方法は、以下の方法です。
＜ＡｋｋＩの細マッチョ化 習慣＞
・筋トレは週２回、
・大きな筋肉(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、腹筋等)を中心に追い込む
※ＡＬＬＯＵＴ(限界までやりつくすこと)を目指します。
・トレーニング後にホエイプロテインを摂取。
・食事は昼、夜の２回、朝はプチ断食で食べません。
朝ごはんを食べないことで、飢餓状態を生み出し、脂肪を燃焼させます。
・食事は高タンパク、低カロリー、野菜多め。
摂取カロリーはだいたい1,200kcal以下タンパク質は120ｇ程度です。