※この記事は、2015年7月6日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

前回、 冷えや便秘を解消しつつ、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロやせを目指すダイエット方法をご紹介しましたね。

※参照記事はこちら

このダイエット方法のキモとなる「主食を白ごはんからお粥にする」という点について。

お粥の最大の魅力はなんといっても、普通のご飯に比べと水分が多く、炭水化物が少ない点！
炭水化物は、体内に吸収されると血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖分を細胞の中に取り込み、脂肪として蓄積する働きがあります。
そんな理由から、「糖質ダイエット」や「炭水化物抜き」などがもてはやされるわけですが、だからといって、私たちの食生活において一番なじみのある「白米」を一切断つのもシンドイですよね・・・

そんな中、お粥であれば、気になる炭水化物の摂取量を抑えられながら白米を食べられる上、少しの量でも満腹感を感じられやすく、食べ過ぎや早食いを防止できるのも魅力ですね。

とはいえ、スタンダードな「白がゆ」でも充分カロリーは抑えられますが、ただ「毎日、白がゆ」だとさすがに飽きますよね。

そんなわけで、ダイエットに効果があり、しかも美味しくてヘルシーなお粥レシピをいくつかご紹介します！

■　ちなみに、お粥ダイエット成功のポイントは・・・

ポイントは、
・使うご飯の量は、茶碗7-8分くらい。（炊いた後のご飯を使うなら茶碗7~8分くらい。お米から作る場合は1/2合くらい）
・作り過ぎて余ったら、1食分ごとにタッパーに入れて、冷凍保存。

さらに！

・アツアツの内に食べること。ゆっくり食べること。（出来立てアツアツの状態だと早食いしにくいため、早食い大食いを防ぎ、ゆっくりよく噛んで食べることができる。満腹感を得やすいため。逆に冷めた状態だと早食いになり、満腹感を得にくい可能性も）

・お米も具材もある程度固さを残し、「噛むこと」を意識すること。（おかゆは一時的にお腹が膨れますが、あまり柔らかいおかゆだとほとんど噛まないので、噛むことでの満腹中枢は刺激されないため。）

・脂肪を蓄積させたくない方は、お粥ダイエットは夕食に行うと効果的。（人の体は、自律神経（交感神経・副交感神経）により調整されています。交感神経は、昼間優位に働き、脂肪を分解し消費させる働きがあります。副交感神経は、夜間優位に働き、栄養を吸収し、肪を蓄積させる働きがあるため）

■　ダイエットに効果があり、しかも美味しくてヘルシーなお粥レシピ

【材料（1人分）】
・ご飯　お茶碗　軽く1杯分くらい(7-8分目くらい）
・乾燥わかめ（小さじ１）
・水　2カップ（ご飯が浸るくらいの量でOK)

＊お好みで・・・
・塩　小さじ1
・ごま油　1滴
・ウェイパー（味覇）　小さじ１

【作り方】
①　わかめはキッチン鋏などで細かく切っておく。わかめ、ごはん、水を鍋に入れ、軽く煮立たせたら火をとめ、そのまま置く。
②　食べる直前に煮立たせたら出来上がり。お好みでごま油や塩などをたらして食べる。

【材料（1~2人分）】
・お米　1/2合
・トマト　1個　（※中くらいの大きさ。ミニトマトでもOK）
・卵　1個
・水　500ml
・塩　小さじ１
・おろししょうが　少々
・めんつゆ　少々

【作り方】
①　お米は研いだら30分以上は水につけておく。
トマトは一口サイズに切る。卵は割って溶き卵に。
②　鍋に水、お米、塩を入れ、火にかける。
③　沸騰したらかきまぜてアクを取り、弱火で30~35分ほど炊く。
④　とろみがついてきたら、トマト、しょうが、溶き卵を加え混ぜる。
⑤　お好みで、めんつゆで味を調えたら完成。

【材料（1~2人分）】
・お米　1/2合
・水　500ml
・差し水　50ml（お湯を使用）

【作り方】
①　お米は研いだ後、20分ザルにあげて水切り。差し水50mlはお湯にしておく。
②　水500mlを鍋に入れて強火でしっかり沸騰させ、米を入れて2～3回優しく混ぜる。(3分ほど）
※3分たつ前に吹きこぼれそうになったら火を少し弱める。米が鍋のなかで片寄ってきたら混ぜる。
※1度に混ぜるのは2～3回。
※かき混ぜすぎると粘りが出るので要注意。
③　3分たったら、中火にする。この後も米が片寄ってきたら混ぜる。(7-8分くらい）
※とろみが出てきたら、鍋肌や鍋底をなでるようにしゃもじを動かし、米が焦げ付かないようにする。
※米をつぶさないように要注意。
④　米を入れて11分後、差し水のお湯を50ml入れて、優しく混ぜる。（3~4分くらい）
⑤　米を入れて15分後、鍋肌をなでるように混ぜ、火を消し、ふたをして3～5分蒸らす。
※とろみ具合を調整する場合はお湯を足す。
※米が硬いと感じる場合は蒸らし時間を増やす。
※粘りの少ない米で炊いた方がおいしく仕上がる。

※他、こちらのレシピもおすすめです。

ちなみに、ランチタイムにもお粥を食べたい、でもお昼は会社や学校などにいる・・・
「じゃあ、市販のレトルトおかゆで！」という方も少なくないと思います。これはこれで便利は便利、なんですが、レトルトお粥の種類も限られてくるので、これもこれで飽きますよね・・・
でも大丈夫！　お弁当でおかゆを持っていく方法もあります。

この方法を教えてくれるのは、子育てをしながらフルタイムやフリーランスで働いてきた経験をもとに、忙しくてもすっきりと豊かに暮らす「時短アイデア」を発信し続けている生活コラムニストのももせいずみさん。

【材料(1人分）】
・お米　大さじ2　（あらかじめ洗って、5分ほど置いておくとおいしく作れる）
・沸かしたての熱湯
・塩　お好みで少々
・スープジャー（真空断熱フードコンテナ）　0.38Lサイズ

【作り方】

①　　 保温コンテナに、あらかじめお湯を入れて中を温めておく。
②　　①が十分に温まったら湯を捨て、米と少量の塩を入れる。
③　　コンテナの9分目ぐらいまでお湯を入れ、蓋をきっちり締めます。
④　　3～4時間ほどでできあがり。（出勤前に作って、会社のお昼にちょうどいい頃合い♪）

※注意点
・0.38Lのコンテナでお米は大さじ2杯まで。
・お湯は8～9分目まで入れること。お湯は沸騰した熱いものを。
・底のほうでお米が固まりがちなので、蓋をしめて5分ほどしたら上下をひっくり返して振っておくこと。

☆スープジャーはこちらがおすすめですよ。

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