運動量の多い方で、日中の眠気に悩んでいる方は結構多いのではないでしょうか。この場合の運動とは、筋トレなどの無酸素運動、ランニングなどの有酸素運動どちらも含みます。
運動後、しばらくすると疲れて眠くなって何もやる気が起きなくなる。あとは翌日以降も疲労もさることながら日中の眠気がつらい、とかですね。
実際、私も経験があります。最近でもちょくちょく。疲労はそこそこでも眠気はかなりきついなんてこともよくありました。しかも短時間でなく、結構1日中とか続くこともあるから厄介です。
今回は、日中の眠気を和らげるのに効果があった私なりの解決法を５つお伝えします。
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１番効果があった解決法
この眠気の私なりの解決法なんですが、1番効果があったのは運動量や負荷を落とすことです。「何を当たり前のことを言ってるんだ、ちみは！？」と思うかもしれませんが、運動量を減らすことで体重が増えたり、体力や消費カロリーなどは多少落ちるかもしれませんが、日中の眠気は格段に減ります。
私は２０代前半の頃、筋トレに数年間毎日のように結構真剣に取り組んでいたのですが、筋トレの量と負荷を減らしたところ格段に眠気は気にならなくなりました。ランニングも同じでしたね。１番多い時で毎日のように20km近く走る時期があったのですが、毎日疲労や眠気との闘いという感じでした。こちらも距離を半分に減らした所、ほとんど気にならないレベルになりました。
やはり運動のやりすぎは健康という意味では私はあまりおすすめしませんね。運動不足もよくないですが、自分に合った運動量や負荷が分かると眠気をうまくコントロールできるかもしれませんよ。
ただアスリートの方や仕事上などどうしても運動量を落とせないという方はこれは使えませんね。
２番目はしっかり睡眠時間を確保する
次に効果があったのはしっかり寝ることですが、これは意外にも自分にはそこまで効果がなかったですね。睡眠不足よりかは全然マシですけど、しっかり寝ても日中眠いことが普通にありましたから。
クリスティアーノ・ロナウドやメッシなどアスリートの睡眠時間が長いように、やはり１０時間とか寝過ぎなくらい寝ないとあまり効果はないのかもしれませんね。（私の１日の平均睡眠時間は８時間前後）
３番目はカフェインを摂取すること
3つ目はカフェインを摂ることです。コーヒーなどでよいと思いますが、こちらはまずまず効果はあるかなといった感じでした。飲まないよりかは多少は気にならなくなるかなといった感じです。何杯も飲んでも眠い時は普通にありました。
あとはカフェイン以外のサプリメントでも予防はできるのかもしれませんが詳しくないので分からないです。もし日頃運動のやりすぎによる眠気に悩んでいましたら、やはり練習量を落とすのが1番眠気予防に効果がある気がします。
かと言って、コーヒーなど１日何十杯も飲んでカフェインを大量に摂取するのは危険ですので止めましょう。コーヒーだけなら１日５杯くらいまでに留めておいた方がよいかと思います。
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「運動と眠気について」のまとめ
ちなみに運動量や負荷を減らすことによる体重や体力の変化ですが、私の場合、筋トレに関しては腕や胸はほとんどやらなくなったので筋力は落ちています。ただ今はランニングメインなので全く気にしていません。
ランニングに関しては距離や時間を減らした分、負荷は少しきつめにしています。また食事量も少し減らしているので、体重に関してはほぼ変化なしで逆に少し落ちているくらいです。スピードは上がっているけどスタミナは落ちているといった感じです。これも自分の中で納得済みです。
練習量落としても問題ない方は試してみてください。運動量が減った分、筋力や走力、持久力など体力は少し落ちるかもしれませんが、疲労や眠気対策に効果ありです。
２０１７年７月追記：食事内容やサプリメントも眠気に影響する！？
この記事を書いてから９ヶ月ほど経ちますが、
この間、日中の眠気に関して他に効果がありそうだなと思ったことを私なりの考えで書き足します。
まず私事ですが、２０１７年になってから身体全体の調子がものすごくいいです。
今でもほぼ毎日筋トレやランニングをしていますが、日中の眠気はほとんどないです。
睡眠時間は８時間前後ですが、昼寝をすることは滅多にありません。
で、上で書いた、
運動量を減らす、
しっかり寝る、
カフェインを適度に摂る
以外のことで個人的に眠気予防に効果がありそうと感じたことを書きたいと思います。
もしかしたら上の３つよりも効果があるかもしれません。
まずここ最近の運動状況なのですが、運動量は減らしていません。
むしろ去年より少し増えてるくらいです。
ランニングの距離や負荷はあまり変わっていませんが、筋トレの量が増えました。
それでも、日中の眠気はほとんどありません。
正直、今までだったらこれくらいの運動量なら翌日とか日中眠くなってもおかしくはなかったと思います。
ではなぜ日中眠くならないのかですが、影響のありそうなものとしては食事と疲労回復系のサプリメント摂取の２つですね。
まず食事に関しては今までもかなり気を使っていましたが、今年に入ってからさらにストイックになりました。
糖質制限は全くしていませんが、カラダに悪そうなものはほとんど食べていません。ホントに。
詳しくはプロフィールの食事内容をご覧になって下さい。
この食事改善が２０１７年になってから体調が更によくなった理由の１つだと思っています。
つまり、私は食べ物は眠気や集中力など脳の働きに影響すると思っています。
もう１つは、疲労回復系のサプリメント摂取が昼間の眠気予防に多少は役立っているのではないかと思っています。
どういうことかと言いますと、私は今までも運動前後に疲労回復効果を期待できる
この２つを摂ることにより、だいぶ疲労や眠気で悩まされることも少なくなりました。（ハードな運動中だけはさすがに疲れますが）
私は肉体疲労と眠気はかなり関連性があると思っています。
そして、最近は筋肉減少の抑制や疲労回復効果を期待できる「HMB」というサプリメントを摂るようになりました。
その結果、最近はそれまでよりも明らかに毎日疲労感が少ないですし、日中の眠気もあまり感じていません。
つまり何が言いたいのかといいますと、
運動による疲労を極力軽減する（残さない）ことができれば、運動後や翌日の日中の眠気も和らげることができるのではないかと思っています。
これらが効果があるとか、正しいとかは別として、
私には日中の眠気を和らげることに関しては少なからず効いていた気がするので一応書いておきました。
参考にしてみてください。