そばよりうどんの方が低カロリー？そばダイエットの方法とカロリー

そばダイエットの基本的な方法は、とってもシンプル。

1食、約200g（多くても260gまで）食べる。
昼食と夕食の1〜2食を置き換える。

たったこれだけでOK！おかずが必要なごはんに対し、そばはヘルシーな上、単品でも満足しやすいため1日の総摂取カロリーを抑える置き換えダイエットに適していると言えます。しかし、カロリーだけを重視するならば、必ずしもそばである必要はありません。

そばとうどんのカロリー（1人前）
そば（260g）	約296kcal（100gで約115kcal）
うどん（230g）	約240kcal（100gで約105kcal）

比較してみると、うどんの方が低カロリー。ナゼそばでなければならないのか。次の章では、その理由をみていきましょう。

そばダイエット＝カロリー制限ダイエットではない！そばに秘められた効果とは？

小麦ではなく、そばの実からつくられているがゆえの大きなメリットが2つあります。

①太りにくい低GIな主食

GI値とは血糖値の上がるスピードの目安となる数値。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇し、正常値に戻すためのインスリンというホルモンの分泌が盛んに。インスリンは脂肪を蓄積させやすくする作用があるため太りやすいとされています。

そばとうどんのGI値
そば	54
うどん	85

低GIのそばは、インスリンの分泌を抑えることができる＝脂肪になりにくいのでダイエット中の食事に◎

②ダイエットへと導く栄養素が豊富

ルチン

そばの代表的な栄養素は、ポリフェノールの一種であるルチン。血流を良くしたりコレステロールを低下させるなど、さまざまな作用があります。高い抗酸化力があり、美容にも◎

ビタミンB群

糖質や脂質の燃焼力に関わるので、特にダイエット中は不足を防ぐべき栄養素。そばには8種類中6種類ものビタミンB群が含まれていて、麺類の中でも各種ビタミンの含有量やバランスが◎

必須アミノ酸

そばは、体内でつくれない9種類の必須アミノ酸のバランスが非常に優秀な食品です。

必須アミノ酸のバランスを表すアミノ酸スコア
そば	92点
小麦	37点
お米	67点

他の主食と比べて、そばは単品でも9種類の必須アミノ酸を摂ることができるのです。そして、アミノ酸はたんぱく質を構成する栄養素でもあります。スコアの高いアミノ酸からできている、質の良いたんぱく質を摂ることは脂肪燃焼のサポートや、ダイエットによる筋肉の減少を抑える効果も期待できます。

そばは豊富な栄養素が体内環境を良くし、低いGI値との相乗効果で痩せやすい体へと導いてくれる、ダイエットに嬉しい食品なのです。

重要！そばダイエットの落とし穴

そばはダイエットに優秀な食べ物ですが、しっかりと効果を出すには「選び方」が重要。特に、お店で食べる場合や乾麺には、ほとんどそば粉が入っていない可能性もあるので注意！そば粉の割合が少ないということは栄養も少なく、GI値は高くなってしまうということです。それを防ぐためのポイントは3つ。

そば粉の割合が分かるものを選びましょう。十割蕎麦（そば粉100％）＞二八蕎麦（そば粉：小麦粉＝8：2）＞信州蕎麦、出雲蕎麦（そば粉：小麦粉＝5：5）
更科蕎麦よりも田舎蕎麦の方が栄養が豊富。そばの実の皮の部分を使っているかどうかの違いで、お米でいう白米と玄米のようなものです。色の濃い麺を選びましょう。※そば粉の割合はお店によって異なります。
パッケージの原材料名は配合率の高い順に表記されています。そば粉が先頭にある商品を選びましょう。

そばダイエットは、そば粉のメリットを得ることを前提としたダイエット法です。選び方をしっかり覚えておきましょう！

しっかり痩せる！そばダイエット効率UP術

そばの選び方をマスターしたら、ダイエット効率を上げる取り入れ方をしましょう。

薬味は必須！

薬味は味を引き立ててくれるだけでなく、ダイエットをサポートしてくれる成分が含まれています。

ダイエットをサポートする薬味
体を温める	しょうが、唐辛子、山椒、ゆず
脂肪燃焼促進	ネギ、大根、ゴマ
解毒、整腸作用	わさび

その他、みょうがや三つ葉、青じそやのりもオススメ。それぞれに血流を良くしたり、利尿作用などのさまざまな作用があるのでうまく取り入れましょう。

ダイエットにはざる蕎麦が◎

温かいものの方が体を温めて、早食い防止にもなるためダイエットに良いというイメージがありますが、実はざる蕎麦もダイエットに適しています。そばなどに含まれるでんぷんは加熱後に冷やされることでレジスタントスターチという消化されにくいでんぷんになります。すると…

血糖値の上昇が抑制され、脂肪を溜めにくい
空腹感や食欲を抑制し、食事量が減る
善玉菌が活発になり、腸内環境を整える
含まれるでんぷんのカロリーが半分になる＝摂取カロリーが減る

など、嬉しい効果が付加されるのです。ただし、冷えが気になる時に無理してざる蕎麦を食べるのは避けましょう。

脱マンネリ！アレンジそばレシピ3選

毎日、スタンダードな和蕎麦では飽きてしまうもの。たまには違ったそばを楽しみましょう！

①お蕎麦で♪ヘルシー和風パスタ

材料
そば	1人前
濃縮タイプのめんつゆ	大さじ1〜
コーヒーフレッシュ	2個
粗びき黒コショウ、ねぎorしそ	お好みで

作り方
①油を引いたフライパンでそばを炒め、めんつゆを入れます。
②火を止め、コーヒーフレッシュを入れて混ぜてできあがり！お好みで黒コショウとトッピングを乗せてどうぞ♪

炒める＆コーヒーフレッシュでいつもと違ったそばに！

②クリーミーそばグラタン

材料（そば）
そば	1人前
長ネギ	1本
チーズ	適量

材料（ホワイトソース）
調整豆乳	200cc
水	50cc
塩コショウ	少々
固形スープの素	1個
片栗粉	大さじ1
わさび	1cm

作り方
①薄く切った長ネギとホワイトソースの材料をすべて鍋に入れ、よく混ぜます。
②混ぜながら中火にかけ、とろみがついたら弱火で3〜4分煮ます。
③食べやすい長さに切ったそばを耐熱皿に入れて、②をかけ、チーズを乗せてこんがり焼きましょう。

ほんのり効かせたわさびがアクセント。チーズのかけ過ぎには注意！

③そば生地のカリカリピザ

材料
そば	茶碗1杯くらい
オリーブオイル	適量
お好みの具材	適量
ケチャップ	大さじ2
ニンニクすりおろし	お好みで
チーズ	適量

作り方
①フライパンにオリーブオイルを少し多めに入れ、そばをしっかり焼き付けてピザの生地部分をつくります。
②ケチャップにニンニクを混ぜて生地に塗り、お好みの具材とチーズを乗せる。
③200度のオーブンで約15分。こんがり焼きましょう！

余ったそばがピザに変身！そば生地のピザならダイエット中でも罪悪感なし♪

そばのイメージは捨てて、和にとらわれず、いろいろ試してくださいね♪

10kgのダイエットに成功した人もいる、そばダイエット。さまざまなメリットがあり、栄養面も充実しているそばを取り入れて、健康的なダイエットを叶えてみませんか？