今回は、ダイエットはもちろん美容にも効果があるとされる「ヨーグルトダイエット」の方法（量や食べるべき時間帯）、レシピ、口コミなどをご紹介します。

様々な種類のアレンジレシピが応用できるヨーグルトダイエットは、飽きずに続けることができ「痩せた」「効果が出た」などの口コミなども多く、成功したという体験談が多い効果的なダイエット方法の1つです。

ヨーグルトダイエットは、過去にお笑いタレントの山田花子も挑戦して、1ヶ月半で約7kgのダイエットに成功して話題にもなりました。

市販されているヨーグルトは、すべて同じように見えますが、同じヨーグルトでも商品（含まれている菌）によって違った効果がありますので自分にあったヨーグルトをみつけてみてください。

ヨーグルトダイエットとは

ヨーグルトダイエットとは、健康に良いといわれているヨーグルトを食べることによりダイエットを行う方法です。

具体的には1日に200gを目安としてプレーンヨーグルトを、朝・昼・夜の食後に摂取するという方法です。ヨーグルトには、お腹の調子を整える効果があり、それにより便秘を解消しダイエットに活用しようという内容です。

ヨーグルトを食べるタイミングですが、食前に食べてしまうと胃酸に負けて菌が減ってしまうため、食後に食べて乳酸菌を腸まで届けるように心がけましょう。

ヨーグルトダイエットの方法・やり方

ヨーグルトの食べ方には“コツ”があります。

かき混ぜて食べる人も多いヨーグルトですが、実は混ぜるとヨーグルトの中の乳酸菌が減ってしまうため、そのまますくって食べるとより効果的だと言われています。ここでは、このようなちょっとしたヨーグルトダイエットのやり方のコツを5つご紹介します。

1.朝ヨーグルトダイエット

朝ヨーグルトダイエットとは、朝食としてヨーグルトを毎朝200g程度食べて、痩せやすい体づくりを目指す“置き換えダイエット”の一種です。朝食にヨーグルトを食べることにより、カルシウムを摂取し太りやすい体質の改善を目指します。

やり方はいたってシンプルです。

朝起きてすぐにコップ1杯の水（理想は白湯）を飲んだ後に、朝ごはんをヨーグルトにして食べるだけです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収がよくなるため、フルーツやシリアル、ナッツなどを一緒に摂ると効果が大きくなります。

ヨーグルトがそのままでは「味気ない！」という方は、カロリーの少ないオリゴ糖などを含めると飽きずに食べられます。

2.夜ヨーグルトダイエット

次にご紹介するのは「夜ヨーグルトダイエット」です。

腸の動きは、夜の22～2時頃が活発になると言われています。整腸作用の効果が出やすいその時間帯に腸に届けるようにヨーグルトを食べる方法となります。

0時に就寝する場合は、2時間前の22時頃に摂取するのがおすすめです。ヨーグルトに含まれるカルシウムには、リラックス効果（熟睡）もありますので質の高い睡眠が期待できます。

ただし、寝る前に食べることになるため、極力カロリーを抑えたプレーンタイプのヨーグルトを食べるように心がけましょう。また、寝る前であれば、あとあと登場する「ホットヨーグルト」として食べるとさらに効果が大きくなります。

また、夕食はカロリーが高くなりがちなため、夕食をヨーグルトに置き換える“置き換えダイエット”にも向いています。
ただし、夕食をヨーグルトに置き換える場合は、朝食をしっかりとるようにしてください。

3.間食としてヨーグルトを食べる方法

こちらは、小腹がすいたときに、お菓子ではなくヨーグルトを食べる方法です。スナック菓子やチョコレートなどの代わりにヨーグルトを食べるようにすることで、菓子類よりはカロリーを抑えることができる上に、腸内環境の改善効果も期待できます。

4.ヨーグルトを使用した2日間のプチ断食方法

胃腸を休める断食（ファスティング）に、ヨーグルトを活用する方法です。

方法はいたって簡単で、断食中の食事の代わりにヨーグルトを食べるという方法です。

具体的な流れ

5.ホットヨーグルト

5つ目はヨーグルトをホットヨーグルトにする方法です。

ホットヨーグルトの作り方は、ヨーグルトをレンジ（電子レンジが500Wなら40秒ほど）でチンするだけという簡単な方法です。

人によって好みは分かれますが、温めたヨーグルトも美味しい！と感じる方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ただ温めるだけでは“酸味”が増して変わった味になりますので、これから紹介するホットヨーグルトのおすすめレシピをご参考に、好きな味にアレンジしてみてください！

バナナホットヨーグルト

バナナをいれることによって、食感がでて美味しくなります。お好みではちみつを適量追加しても美味しですよ。

材料 （1人分）
・プレーンヨーグルト(加糖)100g
・はちみつ 適量

＜作り方＞
1. ヨーグルトとはちみつを耐熱容器(マグカップなど)にいれます。
2. 600wの電子レンジでラップをせずに1分チン！(レンジにかけ過ぎると爆発するので様子を見ながら行ってください)
3. 取り出したらヨーグルトをスプーンでなめらかになるまで混ぜます。
4. お好みでトッピングします。(はちみつ、ジャム、バナナなど)
ダイエットに☆ホットヨーグルト

豆乳ホットヨーグルト

続いては、豆乳ホットヨーグルトの作り方をご紹介します。

豆乳と1対1の割合にすると、酸味が和らいで飲みやすくなるのがポイントです。

材料 （１人分）
・プレーンヨーグルト50～100ml
・牛乳または豆乳50～100ml
・ハチミツ（適宜）

＜作り方＞
1.カップに、ヨーグルトと牛乳（豆乳）を入れ、よく混ぜ合わせます。
2.レンジでチン♪
3.ハチミツを加えて出来上がり♪お好みのジャム入れても美味しいです。
1:1で♪美味しく飲めるホットヨーグルト

グラノーラホットヨーグルト

フルーツをトッピングするとまた違った食感になって美味しいですよ。

材料
・お好きなヨーグルト好きなだけ
・グラノーラ好きなだけ

＜作り方＞
1.ヨーグルトを器に移して温めます。30～50秒くらいが良いと思います。
2.温めたヨーグルトの上にグラノーラを好きなだけトッピングして完成です！
ホットヨーグルトとグラノーラ♡*ﾟ

ヨーグルトダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫

夜にヨーグルトダイエットをして逆に太ったとう声も耳にします。口コミなどを見ても効果が出ないままやめてしまう人も多かったようです。

では、ヨーグルトダイエットはいつがいいのか？「痩せない」「効果なし」とならないためにヨーグルトダイエットの注意点をみていきましょう。

意外に高いヨーグルトのカロリー

ヨーグルトのカロリーが一体どのくらいか、ご存知ですか？だいたい200gで130～140kcal前後となっています。例えばプッチンプリンは1個78gで112kcalですから、プッチンプリンよりもカロリーが高いのです。

時間帯がカギ

いくらヨーグルトダイエットが良いとはいえ、寝る寸前にバナナやはちみつ、ドライフルーツたっぷり入ったヨーグルトを食べてしまえば痩せるはずがありません。最低でも就寝する2時間前に食べるように心がけましょう。

痩せるからといって時間帯を考えずに食べてしまうと余計太ってしまいます。なので果物やはちみつといったものを入れる時は、これから動いてカロリーを消費するであろう朝に食べるようにして、夜に食べる場合は何も入れずに食べるのが好ましいです。

冷たいヨーグルトよりも温めて食べよう

ヨーグルトは肉の脂肪と同じ動物性脂肪ですから、冷たい脂肪を食べるというのはダイエッターにはおすすめできません。ヨーグルトは冷たいままでなく温めてホットヨーグルトで食べるのがダイエット効果が高いと言えるでしょう。

ですが、乳酸菌は高温に弱いので50℃以上になると死滅してしまいます。乳酸菌は40℃前後が一番増殖しやすい温度だそうです。おすすめの温度は37℃です。だいたい人肌程度の温度ですから、温度計で計らなくても器やラップ越しに触ればなんとなく分かりますね。

また、冷たいものや熱過ぎるものを食べると、胃腸に負担がかかってしまいます。そうなると、せっかくの有効成分が体内に入っても効果が薄くなってしまいます。胃腸に優しい温かい温度にすることで、腸に負担をかけず成分の吸収を助け、ダイエットの効果を高めましょう。

ヨーグルトダイエットの効果は？

最近では、テレビでも、ヨーグルトダイエットの特集を見かけることが多くなってきました。

ヨーグルトダイエットは、別名“菌活”とも呼ばれています。お手軽に試せて、しかもコストも抑えることができるのでとても人気のあるダイエット方法です。

ここからはそんなヨーグルトダイエットの基本的な効果と、商品別の特徴をご紹介していきます。これからヨーグルトダイエットにチャレンジされる方の参考になればと思います。

具体的なヨーグルトの効果とは？

ヨーグルトには、主に以下の効果が得られます。

こうしてみてみると、ヨーグルトは体にとってとても健康的な食べ物だということがわかります。

ヨーグルトダイエットに成功した芸能人

タレントの山田花子さんも、かつて、このヨーグルトダイエットに成功した一人です。

その内容はフジテレビの番組「ビューティーコロシアム」で放送されました。山田さんの旦那さんが「43kgくらいが理想の女性」という発言をし、それを聞いて素直にダイエットに励んだのがはじまりでした。その方法は、この記事で説明した通り朝食をヨーグルト（ホットヨーグルト）に置き換えるというシンプルな方法です。

あとは下記の3つのルールを設け、それを守り抜きました。

その結果は、約1ヶ月半という期間で

という減量に成功しています。旦那さんのためにここまで頑張れる彼女の素直さはもちろん、本気で取り組んで成功しているのも本当にすごいですよね。

商品別ヨーグルトの効用・効果

各メーカのヨーグルトの特徴、それぞれに含まれる乳酸菌の違いによる効果の違いを簡単に比較してみましょう。

一見全て同じに見えるヨーグルトですが、商品によって使用される乳酸菌が異なるためそれぞれ違った効果が期待できます。それでは商品別に期待されている効果をみていきましょう。ぜひあなたの目的にマッチしたヨーグルトを見つけてくださいね。

明治ブルガリアヨーグルト

LB81乳酸菌 = 便秘改善・美肌

LB81乳酸菌は、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を合わせたものです。

便秘改善効果はもちろん、さらに美肌効果が望めます。どのヨーグルトも整腸作用に伴い美肌効果はありますが、特に明治ブルガリアヨーグルトはその効果が高いようです。

メグミルクナチュレ恵

ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株 = 内臓脂肪の低減

生きたまま腸に届く乳酸菌シリーズで、通常の菌よりも長く腸に留まってくれます。また、内蔵脂肪・皮下脂肪の低減効果も実験で検証されています。こちらの商品は、消費者庁許可「特定保健用食品」です。

明治プロビオヨーグルトLG21

LG21乳酸菌 = ピロリ菌の抑制（下痢などの改善）

こちらのLG21乳酸菌はピロリ菌を抑える効果があるとして、話題になりました。

下痢や胃がんの原因であるピロリ菌を退治してくれることから注目が集まったお腹に優しいヨーグルトです。

グリコBifix

ビフィズス菌Bifix = 内臓脂肪を減退

ダノンビオ

ビフィズス菌BE80 = 便秘の改善

明治プロビオヨーグルトR-1

乳酸菌1073R－1乳酸菌 = 風邪罹患リスクを低減（免疫機能の活性化など）

ヤクルトソフール

シロタ株乳酸菌は小腸で活躍する乳酸菌です。シロタ株は腸の中で乳酸を作り出し、腸の働きを強めることが期待されています。

ヨーグルトおなかへＧＧ！

メイト―おなかにおいしいヨーグルト

ビフィズス菌LKM512 = アトピー性皮膚炎などの抑制

ビフィズス菌はポリアミン濃度を高めます。ポリアミン濃度が上昇することにより腸管バリア機能が回復し、アレルゲンの侵入を減少させる効果が期待できます。

カスピ海ヨーグルト

乳酸菌クレモリス菌FC株 = 風邪・インフルエンザの予防・美肌効果など

ほかのヨーグルトと比べ腸内のビフィズス菌が良く増えます。グリコHPのデータでは2日目、3日目と摂取することで、他のヨーグルトを食べた人よりも、2倍程ビフィズス菌が増えていました。そのため免疫細胞を活性化させる役割（風邪・インフルエンザの予防）や、美肌効果などが期待できます。血糖値を上昇させる効果が期待できます。

以上、ヨーグルトの種類によって得られる効果の違いでした。これらのメーカのヨーグルトの特徴を活かして、自分の目的にあったヨーグルトをまずは見つけてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトダイエットのレシピ

ヨーグルトの商品別の効果の次は、そのヨーグルトを使ったダイエットレシピをご紹介していきます。

ヨーグルト ＋ オリーブオイル

オリーブオイルは油なので腸まで届くと便を油でコーティングしてくれるため、便の滑りがよく、溜まった物を外に排出しやすくしてくれます。

材料 （１人分）
・無糖ヨーグルト60g
・オリーブオイル（エクストラバージンオイルがおすすめ） 大さじ1〜2杯
＊ただし、油ですので取り過ぎに注意
・塩ひとつまみ

＜作り方＞
1. 器にヨーグルトを盛りつけ、オリーブオイルをかけ、塩をふれば完成！！！
とてもシンプルなレシピなのでおすすめです。
ヨーグルト ＋ オリーブオイル

ヨーグルト ＋ はちみつ（ギリシャヨーグルト：水切りヨーグルト）

はちみつには高い保湿作用があり、便が固くなるのを予防してくれます。便が柔らかい方がスムーズに流れてくれるので便がつまりにくくなるのです。

材料 （1人分）
・ヨーグルト２００ｇ
・キッチンペーパー４枚
・ハチミツ （適量）

＜作り方＞
1.ザル（コーヒーフィルターでもOK）とキッチンペーパーを用意
2.ザルにキッチンペーパー２枚を敷き、ヨーグルトを乗せます。

3.テープで上を止めます。
4.４時間経過させ水分をぬきます。
5.７～８時間たったら完成（ハチミツをかけて、お好みでナッツを乗せても美味しいです）
★ギリシャヨーグルト★

ヨーグルト ＋ ドライフルーツ

食物繊維が便秘解消に効果的だというのは聞いた事があるかもしれません。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があります。

この2種類の食物繊維を摂ることが重要となってくるのですが、ドライフルーツにはなんとその両方が含まれているのです。ドライフルーツを入れる時は一晩置いた方が美味しくいただくことができます。（５時間以上寝かせる。）

ヨーグルトにドライフルーツを入れるとヨーグルトの水分を吸ってみずみずしいフルーツヨーグルトが食べれるのです。

材料 （1人分）
・果物（バナナ、りんご、旬のもの等）適量
・プレーンヨーグルト（無糖）適量
・ドライフルーツ（お好みのもの）適量

ヨーグルト ＋ バナナ

バナナとヨーグルトの相性は抜群です。これだけで朝食にもなりますね。

黄色いバナナよりも青いバナナの方が便秘に効果が高いそう。その理由は青いバナナに含まれるレジスタントスターチというデンプン。この成分が食物繊維のような働きをしてくれるのです。

材料 （1人分）
・プレーンヨーグルト80g
・バナナ1/2本（50g）
・ジャム大さじ1/2

＜作り方＞
1.バナナは食べやすい厚さの輪切りにします。
2.器にヨーグルトを入れ、バナナとジャムをトッピングして、いただきま～す♪
ヨーグルトにバナナ＆ジャム♪

ヨーグルト ＋ プルーン

プルーンには食物繊維が多く含まれている他に、ソルビドールという成分も含まれています。ソルビドールは大腸がうんちの水分を過剰に吸収するのを押さえる効果があるので、便が固くなるのを防ぐ事ができるのです。

材料
・ヨーグルト好きなだけ
・プルーン好きなだけ

＜作り方＞
1.ヨーグルトに直接プルーンを入れます。プルーンが隠れるように埋め込んで、1日～2日おきます。

ヨーグルトダイエットで健康な毎日を！

ヨーグルトは、スーパーなどで手軽に購入できる食材です。
思い立ったらすぐに始められ、工夫次第では食感や味を変えて飽きを防ぐことが可能な継続しやすいダイエット方法です。

自分に合ったヨーグルトを見つけて、楽しくダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

栄養士からのコメント

ヨーグルトダイエットは、朝か夕の食事、もしくは間食をヨーグルトに置き換えるというものです。

食べ過ぎてしまう部分をヨーグルトに置き換えることで摂取カロリーを抑えながら、ヨーグルトの整腸効果や不足しがちなカルシウムが補われることから、代謝が正しく行われるように調整され、痩せない体内環境を改善します。

各社の研究におけるヨーグルトの効果については、国立健康・栄養研究所などの大きな機関に認められているものに比べて信頼性は低くなっています。
しかし、ご自身で試して効果を感じられるものがあれば、積極的に取り入れても問題はありません。

また、とにかくすぐに痩せたい時のためのプチ断食が紹介されていますが、これはリバウンドの危険性が高い方法ですので注意が必要です。
さらに、置き換えにより、体が必要とする栄養素が不足するリスクが高まり、代謝にも悪影響を及ぼす恐れがあります。

間食をとりすぎてしまう方や、夜食べ過ぎてしまうという方は、ヨーグルトをうまく利用することで、効果的にダイエットを進めることができるでしょう。