「筋肉枯れ」が原因!?「代謝低下スパイラル」を防ぐ3つの方法とは?

監修：産婦人科医　対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院　院長　対馬 ルリ子先生

年齢を重ねるごとにたるんでくる女性の身体。20代から60代の女性に生活習慣と健康意識について調査※したところ、女性の約8割が「お腹の脂肪」や「代謝の低下」、「脂肪のつきやすさ」を気にしていることが分かりました。

さらに、「お腹の脂肪」を気にする女性は「あまり動いていない」（78％）、「食べ過ぎてしまう」（70％）、「家にこもりがち」（60％）と回答。運動不足で過食になりがちという、生活習慣の改善が必要と思われる女性が相当数いることが明らかになりました。また、「お腹の脂肪」を気にする女性の56%が過去1年間にダイエットを経験。そのうち運動せずに食事制限のみのダイエットに取り組んだ人は65%、さらにダイエットに失敗したりリバウンドしたりした人は81%にものぼりました。

※調査概要
調査方法　：　インターネット調査（調査実施機関　株式会社マクロミル）
調査期間　：　2014年7月
調査対象　：　全国の20歳～69歳の女性　1,030名
調査内容　：　日常生活についての意識調査

「筋肉枯れ」が引き起こす「代謝低下スパイラル」

この結果に対し、整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生は「生活習慣の乱れや一過性のダイエット法により、体内の筋肉量が落ちていく『筋肉枯れ』が起きます。すると代謝が低下し、脂肪が燃焼されずに太りやすい体になってしまうのです」と指摘します。

あなたは何タイプ？「代謝チェックシート」で自分にぴったりの代謝アップ法を見つけよう！

通常、女性の筋肉量は男性の約60%しかないうえに、年齢とともに筋肉量も基礎代謝量も低下するため、どんどんやせにくく、また筋肉がつきにくくなります。また、代謝が低下すると、冷え、疲れ、だるさなどの不調を引き起こしやすくなります。30代以降の女性に大切なのは、ただ減量するだけのダイエットをやめ、筋肉量を増やして代謝をアップする生活をこころがけることです。そこで、ウーマンウェルネス研究会では、簡単に無理なく代謝を上げるための3つの代謝アップ方法を提案します。まずは自分の生活習慣をチェックして、自分に合った効果的な代謝アップ法を見つけましょう。

今すぐできる！3つの代謝アップ法

チェックシートで自分のタイプがわかったら、さっそくトライしてみましょう！

A【運動苦手タイプ】、B【食事偏りタイプ】、C【冷えタイプ】の3つのタイプ別に、簡単に無理なく代謝アップできる方法を提案します。

A【運動苦手タイプ】

運動不足なのはわかっているけど、筋トレや激しい運動は苦手…。そんな人のために、自宅やオフィスで簡単に無理なく代謝アップできるエクササイズをご紹介します。まずは「姿勢筋を鍛える」ことで、効率よく筋肉の衰えを防ぎ、代謝をアップさせます。

上半身エクササイズ　

肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、身体のバランスが整います。

1. まずは両足を肩幅に開いて立つ。肩幅の広さで持ったタオルをピンと張ったまま、両腕をまっすぐ頭上に持ち上げる。このとき、腕は耳の横辺りにくるように。
2. 口から息を吐きながらひじを引き、タオルが頭の後ろを通って肩にくるまでゆっくり下ろす。肩甲骨にギュッと力を入れて10秒間キープ。鼻から息を吸いながらタオルを頭上に戻す。この動きを4～5回繰り返す。

下半身エクササイズ　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ひざを曲げる動きとつま先で立つ動きを組み合わせることで、股関節からひざまでの筋肉が刺激され、筋肉の衰えを効率的に防ぐことができます。

1. 手を腰に当て、足の指先を斜め外側に向ける。肩幅程度に足を開いて立ち、ひざのお皿と足の指を同じ方向に向けて軽くひざを曲げる。
2. 足の裏で床をグーッと押しながら、ゆっくりとひざを伸ばす。
3.  両腕を上げて手の指先をつけ、身体全体を引き上げてつま先で立つ。おしりに力を入れて締め、10秒間キープしたらかかとを下ろす。1から3の動きを5回繰り返す。

ふくらはぎエクササイズ　

座った姿勢で足首と足の指を曲げたり反らしたりして動かし、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。電車の中やオフィスなど、どこでも気軽にできます。

1. いすに腰かけて背中をまっすぐに伸ばし、足の裏を床につける。
2. つま先を床につけ、できる範囲で指を曲げて足首を伸ばす。
3. 足首を伸ばしてかかとを上げたまま、足の指を曲げる。
4. かかとを床につけ、足の指を反らして広げる。
5. かかとを床につけたまま、足の指を曲げる。2から5の動きを左右各３回を目安に繰り返す。

B【食事偏りタイプ】

代謝アップのためには、運動だけでなく食事にも気をつけることが大切。エネルギーや筋肉のもととなる栄養素をバランスよく摂り、代謝をアップさせる秋冬の食材をうまく活用しましょう。

魚類　：秋刀魚、鮭
筋肉をつくり代謝をあげる材料になる、良質のたんぱく質食品です。
血液をさらさらにして血流をよくする魚の脂（オメガ脂肪酸のDHA・EPA）は、コレステロール値を下げ、脂肪を燃焼させ代謝を上げます。

野菜類：　キノコ類、イモ、豆類、ショウガ

• キノコ類…代謝をアップさせるビタミンB群や食物繊維が豊富。
• イモ、豆類…コレステロールの吸収を抑え、腸を動かし代謝を上げる食物繊維が豊富。
• ショウガ…血行が促進され代謝アップ。スープや味噌汁などに入れると◎。

ポリフェノール
緑茶に代表される茶葉に含まれる「茶カテキン」、コーヒー豆に含まれる「クロロゲン酸」などのポリフェノール成分には、脂肪の消費を助ける働きがあります。毎日の休憩や水分補給などで無理なく摂取しましょう。

C【冷えタイプ】 
代謝低下は冷えや疲れなどの不調にもつながります。入浴やマッサージなどの「温活」で冷えを解消し、代謝をアップさせましょう。

• 入浴：水圧と温熱効果で、血流やリンパの流れが促進されます。炭酸ガス入りの入浴剤を使うとより効果的です。
• マッサージ：マッサージにより足先や指先まで血流やリンパの流れを促進させます。
• 温め：ホットタオルや温熱シートなどで冷えや疲れの気になる部位の血流を促進します。

写真：Thinkstock ／ Getty Images