モデルに大人気のキックボクシング！実践したメニューを紹介

タイ発祥のボクシングといえばムエタイ。通常のボクシングとの大きな違いは「蹴り（キック）」が許されていることで、パンチとキックを組み合わせたバトルスタイルが特徴的です。

ムエタイと空手を融合させて編み出されたのがキックボクシングで、世界中のモデルやセレブがトレーニングに取り入れていることで話題となっています。

日本でもモデルのローラさんや道端ジェシカさんがキックボクシングのエクササイズを行っていることで知られており、専用ジムもできているのだとか。

身体全体の筋肉を増やし引き締まった身体を作るのにぴったりではないかと思い、ジムへ入会してみました。ちなみに入会当時の私の状況は以下のとおり。

• 体脂肪率22％
• 運動は週2回のヨガのみ
• 筋力はかなり低い（腕立て伏せは膝をついて10回が限界）
• スタミナも低い（ランニングは3kmが限界）

筋トレとミット打ち、シャドーイングのミックスが1時間

ボクシングといえばひたすらミット打ちやブローを続けると思う方もいるかもしれませんが、レッスンの半分は筋トレ。それもそのはず、パンチ力やキック力を生み出すには腕から背中、腹、お尻、そして下半身と身体全体の筋力が必要だからです。

ジムによって違いはあるかもしれませんが、私の通ったジムでは以下のようなトレーニングメニューでした。

トレーニングメニュー例（1時間）
1	筋トレ①（プランク、レッグレイズなど）
2	ミット打ち
3	筋トレ②（腕立て、スクワットなど①とは違うメニュー）
4	シャドーイング

最初はきつくてぐったり…でもそれがやがて快感に！

キックボクシングは「しんどいけど、続けやすい」と感じました。

初回のトレーニングで思ったのは、「想像以上にハード」ということです。負荷の強い筋トレやパンチ・キックのミット打ちを連続して行うので、瞬発力と持久力の両方が試されると感じました。

私のように筋力・スタミナがあまりない人・日常生活で運動の習慣がない人には初めの数回はきついかもしれません。

開始2ヶ月頃から楽しくなってきた！

とは言え、週に1〜2回通い続けていると段々と運動のキツさに慣れてきます。私は最初腕立て10回×3セットができず1セットでダウンしていたのですが、2ヶ月くらいで難なくこなせるようになりました。

筋力やスタミナが上がっていくことを自分でも実感でき、ランナーズハイのように「身体を動かせて気持ちいい！」と快感をおぼえることも。結果的にサボることなく楽しく続けられました。

体脂肪−3％！体力・筋力UP！驚きの効果が

半年間続けて感じた変化は以下のとおり。食生活は、お菓子やアルコールを摂取しすぎないようにした程度で大きくは変えていません。

• 体脂肪率19％（−3％）
• お腹にうっすらと腹筋の線ができた！
• 筋力UP（腕立ては膝をつかずに10回×3セットできるように）
• スタミナもUP（ランニングは10km続けて走れるように）
• よく眠れるようになった

期待以上の効果が体感できたのは、キックボクシングが筋トレと有酸素運動のどちらの要素も兼ね備えていることによると思います。

筋トレ×有酸素運動の最強コラボ！

キックボクシングのエクササイズでは筋トレがメニューに組み込まれていることは述べました。一方でシャドーイングやミット打ちなどは数分〜数十分続けることになるので有酸素運動でもあります。筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いは以下のとおり。

運動の種類	必要な力	エネルギー源	ダイエットへの効果
無酸素運動	瞬発的な力が必要	筋肉中の糖類を消費	筋肉をつけて代謝をあげる
有酸素運動	持続的に運動する力が必要	体脂肪を燃焼してエネルギー源にする	脂肪を燃やす

キックボクシングは筋肉をつけながら脂肪を燃やすことができる、まさにダイエットにぴったりなエクササイズなのです。筋力とスタミナを同時に上げることができるというのも嬉しいポイントでした。

セロトニンが分泌されストレス解消！

パンチやキックをはじめとした全身運動は、ストレス解消にも効果的です。ストレス解消の鍵を握るセロトニンは一定のリズムで動きを繰り返す運動で分泌が促されます。キックボクシングでは同じ動きを数セット繰り返すので、セロトニンの分泌に一役買っている可能性が高いと言えるでしょう。

セロトニンは感情に影響する神経伝達物質で、不足するとやる気がなくなったりネガティブな思考に陥りやすくなるとも言われています。キックボクシングを定期的に行うことでよく眠れるようになったのはストレスの解消が上手にできるようになったからだと思います。

キックボクシングに向いている人・向いていない人

以上のことを踏まえてキックボクシングがオススメな人は以下のとおりです。

• 運動が大好き！ハードな運動も平気
• 昔運動をしていた・今も定期的に運動をしている
• ただ痩せるのではなく筋肉をつけたい

一方で以下のような方にはハードルが高いかもしれません。

• 運動は嫌い！ウォーキングが精一杯…
• これまで激しい運動を一切したことがない
• 筋力やスタミナが低いことを自覚している

運動が苦手な人でも！キックボクシングのハードルを越える3つのポイント

「やっぱり私には無理かも…」と感じた人もちょっと待って。私も「運動嫌い」の1人ですが、なんとか半年間通うことができました。その理由を3つ紹介します。

①友達と一緒に行った

実はこれが大きな理由です。くじけそうなときも、友達が一緒だとサボるわけにはいきません。どうしても行かなければいけない理由をつくることができたので、半年間続けることができました。

②自分の体の変化を写真に撮っていた

目で見える変化を実感したくて、鏡に映った自分の身体を写真に撮っていました。数ヶ月経って比べてみるとお腹周りや太ももがすっきりしたことにビックリ！モチベーションがあがり、キツいトレーニングでも続けようという気持ちになりました。

③仕事が閑散期で、時間のあるときに通っていた

ジムに通っていた半年間は仕事があまり忙しくなく、ある程度時間の融通が利きました。そのため、週末や平日の夜に通うことができました。

もし残業が多かったり土日出勤があるような繁忙期だったら足が遠のいていたと思います。実際に転職して仕事が前より忙しくなったことが原因で、ジムに通うのをやめました。

今ではなかなか時間をつくることができずにキックボクシングに通うことができていません。体脂肪率は20〜21％のところに留まっていますが、腹筋線は消えてしまいました…。もし時間ができたらまた絶対に通いたいと思っています。

筋肉をつけて健康的にやせたいと思う方は是非お試しあれ！